Urheilu 40 vuoden jälkeen: kuinka treenata kovaa ja ilman terveysriskejä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

40 ikävuoden jälkeen ei ole urheilua? Silkkaa hölynpölyä. Tämä artikkeli näyttää sinulle, kuinka pysyt fyysisesti aktiivisena, kun kehosi ei ole enää ennallaan.

Ihmiselle kuuluu ajatella tulevaisuutta. Vaikka olen henkilökohtaisesti vielä kaukana 40:stä, mutta joskus tulee mieleen kysymys: voinko harjoitella salilla, kun olen vaihtanut viisikymmentä? Ja jos on, mitä muutoksia harjoitusohjelmaasi pitää tehdä, jotta asteittain, mutta väistämättä, kuluva kroppa ei pala? Andrew Reed on mies, joka harrastaa urheilua menestyksekkäästi huolimatta kaikista kauhuista, joita ennustetaan ihmisille, jotka eivät luopuneet urheilusta ajoissa. Hänellä on joitain vinkkejä.

Voit ylläpitää harjoitusten intensiteettiä pidentämällä harjoitusten välistä aikaa

Laajalle levinnyt uskomus, että 40 vuoden jälkeen sinun on lopetettava urheilu, syntyi syystä. Viime vuosisadan toiselta puoliskolta lähtien lääkärit ovat sanoneet, että 20-luvulla on vaarallista olla urheilun ystävä. Sydämen kuormitus on liian suuri. Yksinkertaisesti sanottuna tämän iän saavuttamisen jälkeen voit vain odottaa nöyrästi vanhuutta ja kuolemaa.

Maailmassa ei todellakaan ole niin paljon yli 40-vuotiaita ammattiurheilijoita, mutta tämän ikäryhmän joukossa on monia esimerkkejä ihmisistä, jotka ylläpitävät onnistuneesti kunnollista fyysistä aktiivisuutta. Jotkut alkavat käyttää hormonaalisia lääkkeitä, mutta kaikki eivät halua seurata tätä polkua.

Tärkeä oivallus sinulle voi olla se, että sielussasi olet vielä nuori ja ongelma on vain kehossasi. Heräät treenin jälkeisenä päivänä, mutta nyt toiminnan vaikutukset ovat vahvempia ja pidempiä. Tällaisessa tilassa se ei enää toimi raskaasti, ja paras ratkaisu olisi vähentää intensiivisten harjoitusten määrää kahteen tai kolmeen viikossa. Lisäksi itse koulutuksen tulisi olla lempeämpää. Et yksinkertaisesti voi ylläpitää samaa järjestelmää, koska kehosi palautuu yhä enemmän.

Elpyminen

Jokaisen kovan harjoituksen jälkeen, iästä riippumatta, kehon täytyy saada itsensä takaisin normaaliksi palautuakseen. Päämekanismit tässä ovat ruoka ja uni. Suurin osa ihmisistä harjoittelee joko aikaisin aamulla ennen töitä tai illalla töiden jälkeen. Molemmissa tapauksissa on tärkeää antaa keholle materiaalia (ruokaa) palautumista varten harjoituksen jälkeen. Et kuole, jos et tee tätä, mutta ajan myötä korkealaatuinen kehon tankkaus harjoituksen jälkeen antaa bonuksensa.

On olemassa tuhansia tutkimuksia, jotka tukevat harjoituksen jälkeisten aterioiden etuja. Pyri syömään 30 minuutin sisällä tunnin päätyttyä. Älä pelkää lisätä hiilihydraatteja näihin aterioihin, sillä kehosi tarvitsee täydentää energiavarastoaan.

Vanhetessasi sinulle tapahtuu toinen kahdesta asiasta: joko ymmärrät, että huonot päätökset eivät johda sinua mihinkään hyvään ja että syöty pikaruokahampurilainen aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia useiksi päiviksi, tai tulet siihen tulokseen, että kuutiot vatsassa eivät ole enää niin tärkeitä kuin lasi viiniä ja herkullinen illallinen. Vain sinä voit päättää, mikä sopii sinulle paremmin, mutta menestyneessä urheilussa 40 vuoden jälkeen sinun on tehtävä valinta ensimmäisen vaihtoehdon hyväksi paljon useammin.

Ajan, ruoan ja unen seuranta

Ruoka on bensaa kehollemme. Mitä laadukkaampi polttoaine, sitä paremmin moottori toimii. Nukkuminen on ylläpitoa. Riittävästä unesta luopuminen television katselun vuoksi tai myöhään istuminen vaikuttaa sinuun enemmän kuin uskotkaan. Yksi ongelmista tässä on työ. Usein vanhuksilla on vakavia töitä, jotka vaativat muun muassa ylitöitä. Ja myös lapsia. Tai työ ja lapset.

Suurin osa ihmisistä ei osaa hallita aikaansa ollenkaan. He käyttävät sen merkityksettömiin asioihin ja viettävät liian paljon aikaa televisiossa sen sijaan, että menivät aikaisin nukkumaan.

Elämä ei ole koskaan täydellistä, ja hyvin usein joudumme muuttamaan suunnitelmiamme kirjaimellisesti tien päällä (etenkin niille, joilla on lapsia), mutta muiden saaminen huomioimaan päivittäisen aikataulusi on erittäin tärkeää.

Esimerkiksi kaikki Andrew'n ystävät ja tuttavat tietävät varmasti, etteivät he saa häneltä vastausta viesteihinsä klo 20.30 jälkeen. Näihin aikoihin valmistaudutaan jo seuraavaan päivään. Ehkä se antaa vanhoille ihmisille jotain omituista, mutta ilman normaalia unta sinulla ei ole voimia huomenna intensiiviseen treeniin. Jotta sinulla olisi tarpeeksi voimaa paitsi harjoitteluun, myös työhön, sinun on nukuttava vähintään 8 tuntia.

Toinen tärkeä asia on ottaa päiväunet. Vaikka tämä kuulostaa vielä "vanhanaikaisemmalta", mutta henkilölle, joka jatkaa harjoittelua kahdesti päivässä, tämä tauko on tärkeä. Yhteensä Andrew nukkuu 8 tuntia yöllä ja 1 tunti päivällä.

Treeni tasapaino

Kun ravitsemus ja uni ovat normalisoituneet, sinun on tasapainotettava harjoitusohjelmasi intensiiviset ja lempeät jaksot.

Andrew's Tough Day sisältää 70 minuutin aamujuoksun sekä iltaharjoittelun (voimanosto ja tankokyykky), jota seuraa 60 minuutin intervalliharjoittelu.

Seuraavana aamuna tunnet olosi erittäin väsyneeksi, mikä tarkoittaa, että tämä päivä on helppo. Tässä tapauksessa "kevyt" tarkoittaa vain sitä, että kuormitus sinä päivänä on pienempi kuin raskaana päivänä.

Kevyen päivän ohjelmaan sisältyy 40 minuutin kevyt lenkki, jonka jälkeen välittömästi välipala ja lepo. Seuraavaksi tulee voimaharjoittelu, jossa painotetaan ylävartaloa. Iltatoimintana on rauhallinen uinti.

Jako vaikeiden ja helppojen päivien välillä on nyt selkeämpi. Kevyt, rauhallinen juoksu virkistää kehoa uuvuttavan maastojuoksun jälkeen. Ylemmän painopisteen harjoittelu ei ole niin vaikeaa ja selvästi helpompaa kuin intervalliharjoittelu. Uinti antaa keholle kevyemmän aerobisen harjoituksen, kun taas viileä vesi pehmentää intensiivisen harjoittelun vaikutuksia.

Tulokset

Ikä ei ole syy lopettaa intensiivistä harjoittelua. Sinun täytyy vain lähestyä fyysistä toimintaa harkitummin. Kiinnitä enemmän huomiota ruokaan ja uneen parantaaksesi palautumista. Korvaa päivittäiset intensiiviset harjoitukset vuorotellen kovilla ja kevyillä päivillä. Voit tehdä sen 40 vuoden jälkeen, jos teet sen viisaasti.