Kuinka nukahtaa 2 minuutissa, missä oletkin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Alun perin sotilaslentäjille suunnitellut harjoitukset auttavat sinua rentoutumaan nopeasti missä tahansa tilanteessa.

Tämä rentoutustekniikka luotiin amerikkalaisille lentäjille toisen maailmansodan aikana. Jatkuvan stressin vuoksi he eivät voineet rentoutua ja tekivät virheitä lentojen aikana. Armeija toi tunnetun urheiluvalmentajan Bud Winterin luomaan rentoutusharjoitusjärjestelmän. Se osoittautui niin menestyksekkääksi, että Winter käytti sitä sodan jälkeen urheilijoiden kanssa. Tarkoitus on rentoutua ensin fyysisesti ja sitten henkisesti.

Nämä harjoitukset auttoivat selviytymään sekä taistelustressistä että ahdistuksesta ennen kilpailua. Ne soveltuvat myös jokapäiväiseen elämään, joka on täynnä ahdistusta ja kroonista väsymystä.

Rentoudu fyysisesti

1. Istu takaisin tuolillesi ja aseta jalkasi lattialle. Levitä polviasi, aseta kätesi rennosti lantiolle. Sulje silmäsi ja laske leuka rintaasi vasten.
2. Hengitä hitaasti, syvään ja säännöllisesti. Suorista otsasi ryppyjä. Kuvittele, että päänahka rentoutuu. Rentouta leukasi, anna suusi avautua vähän kuin kala. Rentouta nyt kasvolihaksesi. Sitten kieli ja huulet.
3. Rentouta silmiä hallitsevia lihaksia. Anna niiden pehmetä silmäkuopissa. Hengitä hitaasti.
4. Laske hartiat mahdollisimman alas. Vaikka sinusta näyttäisi siltä, että ne on jo jätetty pois, laske niitä edelleen. Tunnetko niskalihasten rentoutuvan? Yritä rentouttaa heitä vielä enemmän.
5. Rentouta nyt rintaasi. Hengitä syvään. Pysäytä hänet. Hengitä ulos ja vapauta kaikki jännitys hengittäessäsi. Anna rintakehäsi pudota. Kuvittele, että olet iso ja raskas pala tuolillasi, kuten meduusa. Hengitä hitaasti. Vapauta jännitys jokaisella uloshengityksellä.
6. Mene käsiisi. Tilaa oikea kyynärvarsi rentoutumaan, veltostumaan. Sitten kädet ja sormet. Käden tulee tuntua kuolleelta painolta lantiollasi. Toista prosessi vasemmalla kädelläsi. Hengitä hitaasti koko ajan.
7. Ylävartalo on nyt rento. Olet hyvin. Olet täynnä lämmön ja mukavuuden tunnetta.
8. Siirrä jalkoihin. Rentouta oikean reisilihaksesi. Kuvittele liha vain roikkuvan luista. Toista pohkeiden, nilkkojen ja jalkojen lihaksille. Kerro itsellesi, että oikeassa jalassasi ei ole lainkaan luita. Se on vain hidas raskas kuorma lattialla. Tee sama vasemmalla jalalla.
9. Koko kehosi on nyt täysin rento. Hengitä kolme syvään ja vapauta kertynyt jännitys jokaisella uloshengityksellä.

Jos sinun on vaikea rentouttaa osaa kehostasi, jännitä se ensin. Sen jälkeen on helpompi tuntea kuinka hän rentoutuu.

Rentoudu henkisesti

Kun olet rentoutunut fyysisesti, riittää vain kymmenen sekuntia olla ajattelematta mitään. Sitten nukahdat. Tärkeintä on pysäyttää jatkuva ajatusten virta. Ja älä mene päähäni katumusta, ahdistusta ja ongelmia.

Erityisen tärkeää on olla ajattelematta liikkumista. Winterin kokeet kiinnittämällä elektrodeja vartaloon osoittivat, että lihakset supistuvat, kun ajattelemme vain toimintaa. Tämän vahvistaa nykyaikainen tutkimus.

Kun haluat nukahtaa, ajattele jotain mahdollisimman rauhallista.

Talvi tarjosi kolme vaihtoehtoa. Valitse yksi niistä. Jos se ei auta, siirry seuraavaan.

1. Kuvittele, että ulkona on lämmin kevätpäivä. Makaat järven tyynillä vesillä heiluvan veneen pohjalla. Katsot sinistä taivasta yläpuolella ja sen päällä kelluvia pilviä. Älä anna muiden ajatusten häiritä sinua. Keskity tähän kuvaan ja yritä nauttia siitä.
2. Kuvittele, että makaat valtavassa mustassa riippumatossa. Pimeys ympäröi sinua joka puolelta.
3. Toista sanat "älä ajattele, älä ajattele, älä ajattele" kymmenen sekunnin ajan. Yritä olla päästämättä muita ajatuksia päähäsi.

Kuuden viikon harjoittelun jälkeen 96 % lentäjistä oppi nukahtamaan kahdessa minuutissa missä tahansa, mukaan lukien elävän tulen äänet. He onnistuivat nukahtamaan, vaikka he joivat kahvia, vaikka kofeiini vaikeuttaa nukahtamista.

Nämä harjoitukset ovat monipuolisia. Käytä vain osaa fyysiseen rentoutumiseen stressaantuneena. Ja jos haluat nukahtaa, täydennä niitä henkisillä rentoutumistekniikoilla.

Yritä nukahtaa, jos sinulla on viisi minuuttia kuljetuksissa, jonossa tai työtauon aikana. Jopa tällainen lyhyt lepo virkistää ja tekee sinusta iloisemman. Liikunta sopii myös illalla yksinkertaisesti nukahtamaan nopeammin.