Kuinka nukahtaa 10, 60 tai 120 sekunnissa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Todistettuja tekniikoita rentoutumiseen ja ajatusten sammuttamiseen ennen nukkumaanmenoa.

Nukahtaa 10 sekunnissa

Tarkkaan ottaen tämä menetelmä vie enemmän aikaa, mutta harjoituksen viimeisten 10 sekunnin pitäisi saada sinut uneen. Se kehitettiin alun perin armeijalle, jonka täytyy nukahtaa olosuhteissa, jotka eivät ole sopivimpia tähän. He sanovat, että heillä oli kuusi viikkoa treenaamiseen, mutta sitten he saivat nukkua miten halusivat: istuen, pommitusten äänissä ja jopa kahvin juomisen jälkeen.

Kun olet viihtynyt sängyssä, sinun on tehtävä seuraavat:

• Rentouta kasvojen lihakset ja kieli.
• Laske olkapäätäsi vapauttaaksesi niihin kertyneen jännityksen.
• Aseta kädet löysästi vartaloasi pitkin.
• Hengitä syvään ja sitten ulos, rentouttaen rintaasi.
• Rentouta jalkojen lihaksia.
• Yritä tyhjentää mielesi ajatuksista 10 sekunnin ajan. Toista lause "älä ajattele" itsellesi.

Sinun pitäisi nukahtaa seuraavan 10 sekunnin kuluessa näiden vaiheiden suorittamisen jälkeen.

Nukahtaa 60 sekunnissa

Hengitystekniikka nimeltä "4-7-8" auttaa tässä. Aluksi saatat tarvita yli 60 sekuntia, mutta vähitellen harjoittelet itsesi nukahtamaan tänä aikana.

Aloita asettamalla kielesi kärki niin, että se lepää kitalaessa kahden etuhampaan takana. Hänen on oltava tässä asennossa koko ajan.

• Avaa huulet hieman ja hengitä ulos suun kautta vihellyksellä.
• Sulje huulet ja hengitä nenäsi kautta. Laske tässä prosessissa henkisesti neljään.
• Pidätä hengitystäsi 7 sekuntia.
• Hengitä äänekkäästi ulos, pidentäen uloshengitystä 8 sekunniksi.
• Aloita seuraava sykli. Yritä keskittyä ensisijaisesti ei laskemiseen, vaan hengityksen tuntemuksiin.

Tee neljä hengityssykliä tällä tavalla. Jos tunnet olevasi valmis nukahtamaan toisen tai kolmannen jälkeen, älä pakota itseäsi jatkamaan.

Jos sinulla on jonkinlainen hengitystiesairaus, on parasta tarkistaa lääkäriltäsi ennen tämän tekniikan kokeilemista. Tai valitse muita vaihtoehtoja.

Nukahtaa 120 sekunnissa

Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista

Tässä harjoituksessa sinun on ensin rasitettava ja sitten rentoutettava lihaksia. Tämä auttaa sinua tuntemaan jännityksen poistuvan kehostasi. Kun olet rentoutunut yhden lihasryhmän, keskity miellyttäviin tuntemuksiin muutaman sekunnin ajan ja siirry vasta sitten seuraavaan kehon osaan.

• Nosta kulmakarvojasi mahdollisimman korkealle 5 sekunnin ajaksi otsalihasten kiristämiseksi ja laske ne sitten alas.
• Hymyile leveästi ja pidä hymyä 5 sekuntia. Palauta rauhallinen ilme kasvoillesi.
• Sulje silmäsi tiukasti 5 sekunniksi ja rentoudu sitten.
• Kallista päätäsi hieman taaksepäin, aivan kuin katsoisit kattoon, ja pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
• Laske pää takaisin mukavaan asentoon.
• Kiristä ja rentouta kehosi lihaksia yksi kerrallaan, liikkuen kohti jalkojasi.

Tässä prosessissa sinusta tuntuu, että olet nukahtamassa. Jos et ehtinyt treenata kaikkia lihaksia ja nukahdit, ei hätää. Jos et vieläkään pysty nukkumaan tämän harjoituksen jälkeen, tee jokin seuraavista.

Toista lause "Älä nuku"

Paradoksaalisesti se auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Tätä menetelmää suositellaan unettomuudesta kärsiville, ja se tutkimusten mukaan todella tekee Paradoksaalinen tarkoitus unettomuuteen / Society of Clinical Psychology toimii. Kokeile sitä, jos olet yleensä hermostunut siitä, ettet pysty nukkumaan.

Kuvittele rauhallinen paikka

Jos aivosi muuttuvat liian aktiiviseksi edellisten harjoitusten laskemisen vuoksi, kokeile laskemisen sijaan käyttää mielikuvitustasi. A. G. Harveyn, S. Paynen mukaan. Ei-toivottujen unta edeltävien ajatusten hallinta unettomuudessa: häiriötekijä kuvien avulla verrattuna yleiseen häiriötekijään / Tutkijoiden käyttäytymistutkimus ja terapia, ihmiset, jotka käyttävät kuvia rentoutumiseen, nukahtavat nopeammin kuin ne, jotka vain yrittävät kääntää huomionsa pois ajattelusta.

Yritä visualisoida yksityiskohtaisesti rauhallinen paikka ja tunteet, joita syntyy, kun olet siinä. Kuvittele esimerkiksi vesiputous metsässä. Kuvittele virtaavan veden ääniä, linnunlaulua, märän ruohon tuoksua. Paikka voi olla todellinen tai kuvitteellinen. Tärkeintä on, että tämä kuva valtaa kaikki ajatuksesi, eikä anna ajatusten liiketoiminnasta tai huomisesta huolien tunkeutua päähösi.

Yleisiä vinkkejä

Kuvatut menetelmät auttavat sinua nukahtamaan nopeammin, mutta on muita tapoja helpottaa nukahtamistasi. Ne tulisi sisällyttää iltarituaaliisi riippumatta siitä, minkä harjoituksen valitset.

1. Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa.
2. Harjoittele rentouttavaa joogaa.
3. Tuuleta huone.
4. Piilota kellosi, jotta et katso sitä yrittäessäsi nukkua.
5. Siirrä puhelin pois sängystä.
6. Ota kuuma suihku tai kylpy ennen nukkumaanmenoa.
7. Nuku sukissa.