13 tehokasta haastetta muuttaa parempaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ote Rosana Kasperin kirjasta "The Book of Challenges", jossa on ohjelmia, jotka auttavat sinua muodostamaan terveellisiä tapoja ja tekemään myönteisiä muutoksia elämääsi.

1. Ei valituksia, juoruja tai tuomioita

säännöt

Sitoudu seuraavien 30 päivän aikana olemaan valittamatta, juoruttelematta tai tuomitsematta.

Neuvoja

• Päivän aikana kiinnitä huomiota negatiivisiin asioihin, joita sanot tai ajattelet. Missä olit sillä hetkellä ja mikä sai sinut reagoimaan tällä tavalla?
• Käytä rannerengasta tai kuminauhaa ranteen ympärillä muistutuksena haasteesta. Aina kun valittaa tai arvostelee, laita rannerengas toiseen ranteeseen. Kirjoita päivän päätteeksi ylös, kuinka monta kertaa olet tehnyt sen. Yritä pienentää tätä määrää seuraavana päivänä.
• Pyydä perheenjäseniä, ystäviä tai työtovereita osoittamaan kaikki valitukset, juorut tai tuomiot, joita sinulla on.

Vaihtoehtoinen

Tästä haasteesta on useita muunnelmia, jotka liittyvät omien tunteiden tunnistamisen ja sanojen tiedostamisen käytäntöön.

• Harjoittele itsemyötätuntoa. Elä 30 päivää arvostelematta itseäsi.
• Älä vanno, älä murise, älä arvostele puolisoasi ja lapsiasi. Yritä välttää potkimista, huutamista, äänen korottamista tai silmien pyörittämistä. Muut eivät välttämättä muuta käyttäytymistään, mutta sinun.

2. Naura useammin

säännöt

Sillä ei ole väliä, nauratko, kikatteletko, huudatko vai nauratko kyyneliin, etsitkö hauskoja, humoristisia ja hauskoja hetkiä koko päivän. Huomaa kuinka mielialasi paranee ja stressitasosi laskee kuukauden kuluttua.

Katso komediaohjelma tai komediaohjelma. Kuuntele humoristista albumia tai podcastia, mene live-komediaohjelmaan tai lue humoristin kirjailijan kirjoja. Ja tietysti, katso Youtubesta sen uskomaton arsenaali lyhyitä, hauskoja videoita.

3. Terveellinen uni

säännöt

Seuraavien 30 päivän ajan noudata unirutiiniasi, mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä. Rentoudu 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Sammuta kaikki elektroniset laitteet ja yritä rentoutua kehosi ja mielesi.

Neuvoja

• Nuku täydellisessä pimeydessä. Vuorokausirytmeistä johtuen valo ilmoittaa keholle vähentämään melatoniinin tuotantoa, jotta uni ei keskeydy. Aseta sivuun tai peitä elektroniset laitteet, ripusta pimennysverhot tai nuku silmänaamion kanssa.
• Vältä sinistä valoa. Liika valo ennen nukkumaanmenoa on yksi suurimmista uniongelmien syyllisistä. Rajoita tabletin, älypuhelimen, television, tietokoneen, ajastinradion tai muiden sinistä valoa lähettävien laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Parempi vielä, poista ne makuuhuoneesta kokonaan.
• Jäähdytä ilmaa huoneessa. Ihanteellinen lämpötila nukahtamiselle ja nukkumiselle on 18-21 °C.
• Tyhjennä mielesi. Tämä on hyvä aika uppoutua itseesi, jotta päivä päättyy positiivisesti.
• Mietiskellä.
• Jos et saa unta, nouse ylös. Jos et saa unta 20 minuuttia nukkumaanmenon jälkeen, nouse sängystä. Lue tai tee muistiinpanoja hämärässä. Vaikeasti luettava kaunokirjallisuus saa sinut varmasti nukahtamaan nopeasti.
• Seuraa edistymistäsi millä tahansa tavalla, esimerkiksi pidä unilokia tai käytä älypuhelimesi unenseurantasovellusta.

4. Kirjanpito

säännöt

Kirjoita tai kirjoita omaan muistikirjaan vähintään 15 minuuttia joka päivä (tavoite on vähintään yksi sivu tai 250 sanaa). Kirjoita siitä, mitä haluat muokkaamatta ajatuksiasi tai perustelujasi. Ajattele sitä mahdollisuutena päästä eroon päässäsi olevista ajatuksista ja ajatuksista.

Neuvoja

Jos haluat pitää kirjallisen haasteesi järjestyksessä, käytä seuraavia vinkkejä:

• Kuvaile päivääsi. Mitä sinä teit? Minne sinä menit? Kenelle puhuit?
• Kirjoita kirje itsellesi tulevaisuudessa.
• Kirjoita kirje jollekulle, jota rakastat ja jolle olet kiitollinen.
• Kirjoita muistiin tavoitteesi seuraavalle viikolle, kuukaudelle, vuosineljännekselle ja vuodelle.
• Kirjoita ylistyspuhe. Mitä haluaisit kertoa elämästäsi, miten elät sen?
• Käsittele kohtaamasi ongelma tai ratkaisu, jota mietit parhaillaan.
• Miten rakentaisit elämäsi, jos saisit täysin rahan tukena? Mihin käyttäisit aikasi?
• Tee toivelista.
• Tee luettelo kaikesta (suuresta, keskikokoisesta tai pienestä), mistä olet kiitollinen.
• Mikä on suosikkisiaattisi tai sanoitusbiisi? Mitä ne merkitsevät sinulle?
• Kuvaile ensimmäistä muistoasi niin yksityiskohtaisesti kuin voit.
• Kirjoita pitkä anteeksipyyntö.
• Kuvaile mikä saa sinut hymyilemään.
• Yritä kirjoittaa puhtaassa tietoisuuden virrassa. Kirjoita mitä mieleen juolahtaa.

5. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa

säännöt

Kirjoita joka päivä muistiin kolme kokemustasi tai kolme asiaa, joista olet elämässä kiitollinen, kuten keskustelu ystävän kanssa, lasi viiniä, kaunis auringonlasku tai aika koirasi kanssa. Mieti, miksi olet kiitollinen tästä.

Jotta kiitollisuus kantaisi hedelmää, sanojen ja tunteiden on oltava sopivia, joten muista käyttää aikaa kokemuksen arvon tuntemiseen niin syvästi kuin voit.

6. Ei uutisten lukemista, katselemista tai kuuntelemista

säännöt

Älä lue, katso tai kuuntele uutisia 30 päivään.

Neuvoja

• Tee itsellesi vaikeampi saada uutisia.
• Poista uutissovellukset älypuhelimesta tai tabletista.
• Poista kaikki ilmoitukset käytöstä.
• Asenna sivuston esto estääksesi pääsyn suosikkiuutisportaaleihisi.
• Etsi muuta tekemistä. Olkoon ne aina käsillä. Esimerkiksi pelata peliä, lukea kirjaa, ratkaista ristisanatehtävä ja muuta vastaavaa. Varmista, että sinulla on kirjoja ja pelejä, sovelluksia ja latauksia.
• Jos haluat tietää, mitä maailmassa tapahtuu, käy vuoropuhelua ja keskustelua muiden kanssa. Pyydä ystäviä, perheenjäseniä, työtovereita ja jopa tuntemattomia kertomaan sinulle tärkeimmät uutiset ja tosiasiat.

7. Ei ostoksia

säännöt

Älä käytä rahaa muuhun kuin päivittäistavaroihin, kiinteisiin maksuihin (asunto tai koulu, apurahat) tai perustarpeisiin. Ja tarpeilla tulisi ymmärtää ehdottoman välttämättöminä esimerkiksi lääkäripalvelut tai ei niin välttämättömät vaipat.

Ei impulsiivisia ostoja tai hätiköityjä ostoja. Ei tuotteita alennettuun hintaan. Ei lahjoja, elokuvia, ravintoloita tai kuukausitilauksia.

Neuvoja

• Ota mukaasi vain käteistä. Tämä pakottaa sinut olemaan tunnollinen jätemies, koska sinulla on vain rajallinen määrä.
• Ota lounas kotoa.
• Ennen kuin lähdet ruokakauppaan, tee ostoslista ja pysy siinä.
• Hyödynnä kirjastoa ja ilmaisia online-podcasteja.
• Osta käytettyjä tavaroita tai hanki ne ilmaiseksi. On satoja sivustoja tai sosiaalisen median ryhmiä, joilla yhteisön ihmiset ostavat, myyvät ja lahjoittavat asioita.
• Poista luottokorttitietosi tietokoneesi automaattisista asetuksista.

8. Progressiivinen digitaalinen vieroitus

säännöt

Seuraavien 30 päivän aikana leikkaa itsesi vähitellen pois digitaalisesta elämästäsi. Edistä joka viikko edellisestä viikosta. Esimerkiksi, mitä tahansa teet viikolla 1, teet myös viikoilla 2, 3 ja 4.

Viikko 1

• Kirjaudu ulos kaikista sosiaalisen median tileistä.
• Sammuta kaikki hälytykset ja ilmoitukset paitsi hälytys.
• Älä käytä mitään laitetta vuorokauden ensimmäisen ja viimeisen tunnin aikana.

Viikko 2

• Älä käytä mitään laitetta missään julkisessa paikassa, kun olet jonossa tai odotat jonkin alkamista.
• Jos olet osittain riippuvainen jostain sivustosta tai sovelluksesta, asenna esto tai poista se laitteestasi.

Viikko 3

• Älä käytä mitään laitetta viettäessäsi aikaa lasten kanssa.
• Määritä kolme jaksoa päivässä, jolloin voit tarkistaa sähköpostisi ja vastata sähköposteihin, puheluihin ja muihin viesteihin.

Viikko 4

• Älä säilytä mitään laitteita makuuhuoneessa tai kylpyhuoneessa.
• Valitse yksi päivä viikossa, jolloin voit käyttää laitteitasi vapaasti.

9. Tee ympärilläsi olevat ihmiset onnelliseksi joka päivä

säännöt

Etsi joka päivä syytä miellyttää ja yllättää ainakin yksi ihminen odottamatta mitään vastineeksi. Keskity ystävällisyyteen ja näet mitä tapahtuu.

Neuvoja

Tässä on joitain yksinkertaisia ideoita, joista valita:

• Hymyile ohikulkijalle kadulla.
• Kysy vilpittömästi: "Hei, kuinka voit?"
• Ilmaise kiitollisuutesi kassalle tai bussikuskille.
• Tarjoa apua sitä tarvitsevalle.
• Kiitä tuntematonta.
• Aloita rento keskustelu lentokoneessa vieressäsi istuvan henkilön kanssa.
• Esittele kaksi ihmistä, joilla uskot olevan yhteisiä kiinnostuksen kohteita.
• Anna lahja ystävälle.
• Anna kukkia jollekin, jolla on vaikea päivä.
• Lähetä postikortti sukulaiselle.

10. Kirjoita ylös 10 ideaa joka päivä

säännöt

Kirjoita vähintään 10 ideaa useista eri aiheista joka päivä. Kuukauden lopussa sinulla on yli 300 ideaa! Yritä olla pysähtymättä kymmeneen, jos voit ajatella enemmän. Pyri kirjoittamaan 20 tai 50 ideaa. Meditoi, kunnes pää halkeilee ideoista, kuten kypsä vesimeloni.

Aloita tästä

• Uuden blogin otsikot.
• Millaisia yrityksiä voit aloittaa.
• Nimet rockbändille.
• Paikat, joissa haluat käydä.
• Mitä olet oppinut kuluneen vuoden aikana.
• Dokumentit, jotka haluat tehdä.
• Mitä voit tehdä kaupungissasi ilman rahaa.
• Kuinka ansaita rahaa muualla lopettamatta päätyötäsi.
• Kuinka parantaa mielialaasi juuri nyt.
• Vaihtoehtoisia nimikkeitä Star Wars -elokuvalle.
• Keinot parantaa unen laatua.
• Juoni elokuvalle, joka takaa hänelle Oscarin.
• Ihmiset, jotka haluat olla mentoreiksesi.
• Historiallisia henkilöitä, joiden kanssa haluaisit ruokailla.
• Kuinka parantaa suosikkiravintolaliiketoimintaasi.
• Kuinka kadota kuukaudeksi löytämättä.

11. Valmista uusi ruokalaji joka päivä

säännöt

Valmista uusi ruokalaji joka päivä. Olipa se sitten mikä tahansa, aamiainen, lounas, päivällinen, alkupala tai jälkiruoka, valmista vähintään yksi ruokalaji päivässä, jota et ole koskaan ennen valmistanut.

Neuvoja

• Lue keittokirjoja ja verkkosivustoja uudelleen ja koota ruokalista vähintään viikoksi. Tee muistiinpanoja ainesosista, valmistuksesta ja kypsennysajoista.
• Pakota itsesi kokeilemaan monimutkaisia reseptejä. Kokeile epätavallisia ruoanlaittomenetelmiä tai aineksia, joita et ole koskaan ennen maistanut.
• Kokkaa muiden kanssa. Ota kumppanisi tai lapsesi mukaan tähän toimintaan tai kutsu ystäviäsi osallistumaan ruoanlaittokokeiluusi.

12. Lue 20 sivua päivässä

säännöt

Sitoudu lukemaan vähintään 20 sivua joka päivä. 30 päivässä luet 600 sivua tai kaksi tai kolme kirjaa.

Neuvoja

• Jätä kirja sängyn päähän ja lue ennen nukkumaanmenoa, kun se on hiljaista ja vailla häiriötekijöitä.
• Aloita kaikkien aikojen jännittävimmällä kirjalla, josta olet innoissasi sukeltaessasi.
• Pidä kaksi tai kolme kirjaa käsillä siltä varalta, että ensimmäinen valinta epäonnistuu. Älä tunne velvollisuuttasi lukea loppuun jotain, jolla ei ole merkitystä elämäsi kannalta. Ota vain toinen kirja.

13. Harjoittele aivojasi

säännöt

Tee haastava, mutta haastava aivotreenaus joka päivä 15–20 minuuttia. Jatka itsesi työntämistä ja haasta itsesi ottamaan vastaan vaikeampia tehtäviä.

Neuvoja

• Kaksinkertainen N-tausta. Tämä ilmainen harjoituspeli on suunniteltu lisäämään mobiiliälyäsi ja RAM-muistiasi. Se opettaa aivoja keskittymään ja säilyttämään useita tietoja samanaikaisesti; vähitellen pelin vaikeus kasvaa ja tuo lisää turhautumista.
• Ristisanatehtävät, Sudoku. Seuraa edistymistäsi, yritä ratkaista pulmia nopeammin, siirry vaikeammille tasoille. Älä luovuta ainakaan 20 minuuttiin.
• … Dual N-Back -pelin lisäksi tämä sivusto tarjoaa valikoiman muisti- ja matematiikkapelejä.
• Käytä aivoharjoittelusovelluksia.

"" by Rosanna Kasper on kokoelma 60 ideaa 30 päivän haasteisiin. Kaikki nämä haasteet on suunniteltu muokkaamaan terveellisiä tapoja monilla elämän osa-alueilla - mukaan lukien kunto, ravinto, itsehoito, mindfulness, tuottavuus, ihmissuhteet, luovuus ja oppiminen.