Kuinka lämmitellä työskennellessäsi 3 minuutissa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertaisten harjoitusten avulla voit tuntea jokaisen lihaksen.

Olemme koonneet kolme sarjaa, jotka auttavat hajottamaan verta ja venyttämään pitkästä istumisesta tukkeutuneita lihaksia. Ensimmäinen sopii venyttelyyn suoraan työpaikalla, nousematta tuolista. Toinen sisältää seisomaharjoituksia, jotka voidaan tehdä melkein millä tahansa vaatteilla. Kolmas sopii niille, jotka työskentelevät kotona tai toimistossa vapain säännöin, jossa voit levittää maton ja lämmitellä syvissä asennoissa.

Lämmitä suoraan tuolilla

Ennen kuin aloitat lämmittelyn, siirry pois pöydästä, siirrä lantio tuolin reunaan, suorista selkä, suorista ja laske hartiat. Säädä tuoli niin, että polvisi ovat suorassa kulmassa ja jalkasi ovat lattialla.

Jotkut harjoitukset mitataan kertojen lukumääränä, toiset hengityssykleissä. Yksi sykli on sisään- ja uloshengitys. Hengitä syvään ja säännöllisesti keskittyen kehon tuntemuksiin.

Puoliympyrän muotoinen pää

Käännä päätäsi oikealle, laske leuka alas. Siirrä se hitaasti vasemmalle olkapäällesi ja nosta päätäsi. Kuvittele, että piirrät puoliympyrän rintasi poikki leualla. Suorita harjoitus vastakkaiseen suuntaan ja toista vielä kaksi kertaa.

Pää liukuu edestakaisin

Vedä leukaa eteenpäin, vedä se sitten sisään ja venytä pään yläosaa kohti kattoa. Tunne niskan takaosan venyminen. Toista harjoitus vielä kolme kertaa.

Hartioiden liike

Tuo olkapäät eteenpäin ja lukitse 2-3 sekuntia tunteaksesi venytyksen. Tuo sitten hartiat taaksepäin ja taivuta kyynärpääsi. Pidä olkapäät alhaalla ja vedä kyynärpäät taaksepäin. Palaa lähtöasentoon ja nosta olkapäät korviasi kohti. Pidä 2-3 sekuntia ja alaspäin.

Kaulan ja hartioiden venyttely

Nosta oikea kätesi, taivuta kyynärpäästäsi ja aseta kämmen lapaluun. Aseta vasen kätesi pään oikealle puolelle korvasi viereen. Paina harjalla kevyesti päätä kallistaen sitä vasemmalle. Pidä asentoa kolme hengitystä, vaihda sitten kättä ja toista.

"Kissa-lehmä" tuolilla

Aseta kätesi polvillesi ja venyttele selkärankaa ylöspäin. Kun hengität, taivuta selkääsi, venyttele niskaasi, mutta älä väännä sitä taaksepäin, suuntaa katseesi kattoon. Kun hengität ulos, pyöritä selkää, siirrä olkapäitä eteenpäin, paina leukaa rintaasi vasten. Toista harjoitus vielä kaksi kertaa.

Kehon kallistus eteenpäin

Nojaa eteenpäin ja makaa vatsallaan polvillasi, kädet vapaasti alhaalla. Kallista sitten lantiota eteenpäin ja venytä selkää yhtenä suorana, venytä päätäsi vastakkaiseen seinään. Pidä asentoa viisi hengitystä.

Kiertyminen

Aseta kämmenet polvillesi ja venytä selkärankaa ylöspäin. Käännä vartaloa oikealle, aseta oikea kätesi tuolin selkänojalle ja jätä vasen kätesi polvillesi. Älä muuta lantion asentoa, käännä vain vartaloa. Älä nosta olkapäitäsi, yritä venyttää selkärankaa ylöspäin suuntaamalla pään kruunu kohti kattoa. Pidä asentoa kolme hengitystä ja toista toisella puolella.

Lämmitä seisten

Tämän kompleksin harjoitukset voidaan suorittaa kaikissa vaatteissa paitsi lyhyissä hameissa ja liian tiukoissa asioissa.

Niskan venyttäminen

Seiso suorana, laske ja suorista olkapäät. Aseta oikea kämmenesi pään kruunulle. Tartu vasempaan leukaasi ja liu'uta sitä taaksepäin. Samanaikaisesti venytä päätäsi ylöspäin, venyttämällä niskan takaosaa. Pidä asentoa kolme hengitystä, lepää ja toista uudelleen.

Pään kallistus eteenpäin ja sivuttain

Seiso suorana, laske ja suorista olkapäät. Aseta oikea kätesi pään vasemmalle puolelle niin, että sormet ovat lähellä korvaasi. Kallista päätäsi eteenpäin ja sivulle, tunne venytys niskan sivulla. Lisää painetta kädelläsi ja vedä vasen olkapää alas.

Säilytä asento kolme hengitystä, vaihda sitten puolta ja toista.

Rintakehän venyttely seinää vasten

Seiso oikea kyljesi seinää vasten askeleen päässä siitä. Aseta oikea kätesi seinälle olkapäiden tasolle ja taivuta kyynärpäätäsi hieman. Käännä vartalo, lantio ja pää poispäin seinästä. Tunne venytys rintalihaksissa lähellä kainaloa. Pidä kolme hengitystä ja toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan.

Takakaari

Seiso suorana jalat yhdessä ja vedä polvet ylös. Kun hengität, nosta kädet ylös, liitä kämmenet ja taivuta taaksepäin. Yritä taivuttaa enemmän rintakehän alueella kuin alaselässä. Suojaa alaselkää puristamalla pakaraa voimakkaasti kaaren aikana. Kun hengität, palaa lähtöasentoon ja toista vielä kaksi kertaa.

Hartioiden venyttely seinää vasten

Astu taaksepäin seinästä, aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Kallista suoraa vartaloasi eteenpäin yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja aseta kämmenet seinälle. Venytä selkärankaa yhdellä linjalla lantiosta päähän, älä taivuta polviasi. Pidä asentoa kolme hengitystä.

Hyppy eteenpäin

Seiso suorassa jalat yhdessä ja kädet vyötäröllä. Tee matala syöksy oikealla jalallasi. Suuntaa hänen jalkansa eteenpäin, käännä vasenta 45 ° kulmassa. Venytä päätäsi kattoa kohti, suuntaa lantio suoraan eteenpäin.

Tästä asennosta käännä lantiota ja kallista suora selkä taaksepäin. Tunne venytys reidessäsi lähellä lantiota. Pidä kolme hengitystä ja toista toisella jalalla.

Reiden etuosan venyttely

Tämä harjoitus on parasta tehdä pöydän tai seinän vieressä, jotta et putoa, jos menetät tasapainosi. Seiso suorassa jalat yhdessä. Taivuta oikeaa polvea ja tuo sääri takaisin. Tartu oikealla kädellä oikean jalkasi varpaaseen ja vedä sitä pakaraasi kohti. Tunne venytys reiden etuosassa. Jos tämä ei riitä, käännä lantiota.

Pidä kolme hengitystä ja toista toisella jalalla.

Lämmittele matolla

Tarkkaile hengitystäsi suorituksen aikana, suorita kaikki liikkeet sujuvasti ja kevyesti. Pysy jokaisessa asennossa 3-5 sekuntia tunteaksesi venytyksen.

Takakaari

Seiso suorassa jalat yhdessä. Vedä polvia ylös, kiristä pakaralihaksia. Kun hengität, venytä käsiäsi pään yläpuolelle, taivuta rintakehään.

Kallistus eteenpäin

Nojaa eteenpäin mahdollisimman alas, jotta selkä pysyy suorana. Jos mahdollista, aseta kätesi jaloillesi, jos ei, säärillesi. Tunne venytys reiden takaosassa. Tee kolme pehmeää, joustavaa liikettä syventääksesi asentoa.

Syvä hyppy eteenpäin

Syöksy syvään eteenpäin oikealla jalallasi ja aseta kätesi jalan kummallekin puolelle. Suorista selkäsi, suorista rintaasi, nosta leukaa hieman, katso eteenpäin ja ylös. Tee kolme pehmeää, joustavaa liikettä, vaihda sitten jalkaa ja toista. Vaihda lopuksi jalkaa uudelleen niin, että oikea on edessä.

Käänny sivulle

Avaa vartaloa edellisestä asennosta oikealle. Jätä vasen kätesi lattialle, suuntaa oikea kätesi kattoon. Älä muuta lantion ja jalkojen asentoa, käännä vain vartaloa. Palaa normaaliin syvään syöksyyn, vaihda jalkoja ja toista vastakkaiseen suuntaan: vasen jalka edessä, vartalo käännetään vasemmalle. Harjoituksen lopussa seiso korostetussa makuuasennossa.

Alaspäin suuntautuva koiran asento

Nosta lantio ylös, venyttele käsiäsi, suorista selkäranka lantiosta niskaan, pidä pää selän linjassa. Jos et pysty oikaisemaan selkääsi reiden takaosan kivun vuoksi, nosta kantapäät irti lattiasta ja taivuta polviasi. Tunne, että selkä rentoutuu ja käsivarren lihakset venyvät.

"Kissa-lehmä" käänteisellä

Nouse neljälle jalalle. Kun hengität, taivuta selkääsi, kun hengität ulos, taivuta sitä kaarelle ja kallista päätäsi. Toista liike kolme kertaa. Käännä sitten vartaloa oikealle. Jätä vasen käsi ja jalka samaan asentoon, ojenna oikeat vinosti venyttämällä sivua. Palaa alkuasentoon nelijalkain ja toista toisella puolella.

Vauvan asento

Tuo lantiosi takaisin ja aseta se kantapäällesi ja vatsa polvillesi. Venytä selkää ja käsivarsia, kosketa lattiaa otsallasi. Tunne selkäsi venyttely.

Syvä kyykky

Levitä polviasi hieman, aseta jalkasi pehmusteiden päälle. Tuo lantiosi takaisin ja mene syvään kyykkyyn. Pidä selkäsi suorana kädet ojennettuna edessäsi. Tee kyykkyssä kolme joustavaa liikettä ja suorista sitten hitaasti.

Olet lämmittänyt hyvin, hajauttanut verta ja venyttänyt tukkeutuneita lihaksia. Voit aloittaa työn uudelleen.

Teemme tämän osion yhdessä Citymobil-taksitilauspalvelun kanssa. Lifehacker-lukijat saavat 10 %:n alennuksen viidestä ensimmäisestä matkasta käyttämällä CITYHAKER-tarjouskoodia *.

* Kampanja on voimassa Moskovassa, Moskovan alueella, Jaroslavlissa vain tilattaessa mobiilisovelluksen kautta Järjestäjä: City-Mobil LLC. Sijainti: 117997, Moskova, st. Arkkitehti Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Toimenpiteen kesto on 7.03.2019 - 31.12.2019. Tietoja toiminnan järjestäjästä, sen toteuttamista koskevista säännöistä löytyy järjestäjän verkkosivuilta osoitteessa:.