Miksi lämmitellä ennen harjoittelua ja miten se tehdään oikein

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Elämänhakkeri löysi vastaukset lämmittelyä koskeviin pääkysymyksiin.

Mitä on lämmittely tieteen näkökulmasta

Suurin osa lämmittelyä koskevista tutkimuksista osoittaa positiivisen vaikutuksen. Lämmittelyn aikana kehossa tapahtuu useita muutoksia:

1. Lihasten suorituskyky paranee nostamalla niiden lämpötilaa. Lihaslämpötilan nousu 1 °C lisää lihasten suorituskykyä 2–5 %.
2. Työn tehokkuutta lisää kreatiinifosfaatin lisääntynyt hyötykäyttö ja adenosiinitrifosfaatin (ATP) kiihtyvä vaihtuvuus.
3. Lihaskuitujen johtavuus paranee: aivoista tulevat signaalit saavuttavat lihakseen nopeammin, mikä lisää liikevoimaa.
4. Keskittyminen liikkeisiin ja kehon kuntoon lisääntyy. Lämmittely auttaa sinua valmistautumaan harjoitteluun.
5. Lisää nopeutta ja ketteryyttä vähentämällä lihasten viskositeettia tai sisäistä kitkaa.
6. Verisuonten sileät lihakset rentoutuvat. Ne laajenevat ja lihakset saavat enemmän happea toimiakseen.
7. Hermoimpulssien siirtyminen lihaksiin paranee, reaktionopeus kasvaa ja loukkaantumisriski pienenee.

Suojaako lämmittely loukkaantumiselta

Lihasvammat muodostavat noin 30 % kaikista ammattilaisten ja amatöörien urheiluvammoista. Lämmittely lisää lihasten ja jänteiden elastisuutta, jotta niitä voidaan venyttää pitkiksi ilman vaurioita.

Neuromuskulaariset tekniikat sopivat hyvin vammojen ennaltaehkäisyyn: tasapainon kehittämiseen, eri liikeradalla työskentelemiseen, lihasten aktivointiin, ytimen vakauden pumppaamiseen.

Lisäksi staattinen venytys suojaa loukkaantumiselta, mutta ei ennen harjoittelua, vaan sen jälkeen (kiinnityksenä). Se lisää liikelaajuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä 12 %.

Kuntosalin loukkaantumisopas →

Kuinka lämmitellä saadaksesi kaikki edut

Lämmittelyn tulee olla lyhyt ja kevyt

Liian intensiivinen ja pitkä lämmittely kuluttaa energiavarastoja. Lämmittele enintään 15 minuuttia juuri ennen harjoittelua.

Lämmittely voi sisältää:

• kohtalaisen intensiteetin aerobinen harjoittelu, kuten kevyt lenkkeily;
• painoa kantavat harjoitukset, jotka auttavat aktivoimaan lihaksia;
• joitakin suuritehoisia liikkeitä, kuten neljä sprinttiä.

Valitse tietyt harjoitukset ja intensiteetti kykyjesi mukaan. Hyvä lämmittely on kevyt tai kohtalainen hikoilu, syke (HR) - 50-60% maksimista (noin 140-150 lyöntiä minuutissa).

Täydellinen lämmittely 6 minuuttia →

Sisällytä harjoituksia ydinharjoitteluun

Erikoisurheilulämmittelyt ovat tehokkaampia kuin yleiset, koska niissä otetaan huomioon tietyn lajin erityispiirteet. Esimerkiksi F-MARC 11+ -jalkapalloilijoiden lämmittely sisältää juoksu- ja lonkkaharjoituksia, tasapainoasentoja pallon kanssa ja erilaisia core lankkuja: vahva ydin on välttämätön nopeille ja jyrkälle käännökselle juoksussa.

Oikean harjoitusvalinnan ansiosta F-MARC 11+ antaa erinomaisia tuloksia: se vähentää jalkojen loukkaantumisriskiä 72%.

Suojella itseäsi loukkaantumisilta kehittämällä harjoittelua tarpeidesi mukaan. Lämmitä hyvin pääharjoitukseen osallistuvat lihasryhmät, harjoittele tasapainoa, keskity heikkoihin kohtiisi ja aiemmin loukkaantuneisiin lihaksiin.

Yleislämmittely kaikkiin harjoituksiin →

Valitse dynaaminen venyttely

Staattinen venyttely on asennon säilyttämistä pitkään. Dynaaminen venyttely sisältää aktiivisia liikkeitä: asennossa keinumista, jalkojen heilumista, syvää kyykkyä ja syöksyä sekä muita liikkeitä.

Toisin kuin staattinen venyttely, dynaamiset venytykset lisäävät voimaa ja voimaa, liikelaajuutta ja kätevyyttä.

Sitä vastoin staattinen venyttely vähentää maksimaalista lihassupistumista 28 % heti lämmittelyn jälkeen ja pysyy alijäämäisenä jopa tunnin ajan. Siksi sitä ei suositella suorittamaan ennen harjoittelua, etenkään ennen voimaharjoittelua.

Dynaaminen lämmittely juoksijoille →

Tulokset

1. Lämmittele lisätäksesi nopeutta ja ketteryyttä, lisää tehoa ja voimaa, anna enemmän happea työskenteleville lihaksille ja virkistyy harjoitteluun.
2. Lämmittele 15 minuuttia kevyellä tai keskiteholla sykkeellä 140-150 lyöntiä minuutissa.
3. Sisällytä kardio- ja dynaamisia harjoituksia aktivoimaan lihaksesi lämmittelyssäsi. Myös perusharjoittelun liikkeet ovat hyödyllisiä, mutta kevyemmässä versiossa.
4. Poista staattinen venyttely ennen harjoittelua, tee se harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä 12 %.