Pumppaus: Tee kehostasi vahva ja joustava 20 minuutissa päivässä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Hemmottele itseäsi liikkumisen ilolla.

Kehosi hyötyy kaikesta liikkeestä, ja jos harvoin miellytät sitä fyysisellä aktiivisuudella, se menettää toimintakykynsä, muuttuu jäykiksi ja tuhmaksi. Anna hänelle lahja - treenaa.

Et tarvitse mitään muuta kuin ajastimen ja halua lämmitellä. Monimutkaisemme liikkeemme yhdistävät voimaa ja joustavuutta kehittäviä harjoituksia, ja energinen suoritus auttaa sinua hajottamaan verta ja hengittämään hyvin.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu viidestä liikkeestä:

1. Juokseminen paikallaan päästäkseen soturiasentoon.
2. "Karhumainen" lankku siirtymällä pöytäasentoon.
3. Vuorotellen syöksy- ja kyykkyjalat.
4. Koiran asento kasvot alaspäin punnerruksella.
5. "Kuollut kovakuoriainen" ja vääntäminen puristimella.

Toista jokainen niistä minuutin ajan ja siirry seuraavaan. Kun lopetat viimeisen, pidä minuutin tauko ja aloita alusta. Toista kompleksi kolme kertaa - se kestää 18 minuuttia.

Jos tarvitset lepoa, pidä vapaasti tauko ennen seuraavaa harjoitusta, mutta yritä silti liikkua pysähtymättä. Olemme valinneet liikkeet siten, että et ole kovin väsynyt prosessissa ja voit jatkaa ilman lepoa.

Video näyttää yhden harjoituskierroksen - voit laittaa videon päälle ja tehdä sen kanssani. Alla tarkastelemme harjoituksia lähemmin ja näytämme, kuinka monimutkaisia vaihtoehtoja yksinkertaistetaan.

Kuinka harjoittaa

Juokseminen paikallaan päästäkseen soturiasentoon

Vaihda jalkoja kolme kertaa juoksussa korkealla lonkan nostolla, suorista sitten jalkasi taaksepäin ja kallista samalla vartaloasi venyttämällä käsiäsi eteenpäin.

Älä pudota sivulle, pidä vartalo jäykkänä, kiristä pakaroita, katso lattiaa edessäsi. Vietä 1-2 sekuntia asennossa, siirrä polvi taaksepäin ja jatka juoksua kohotetusta jalasta.

Jos menetät tasapainosi, laske jalkasi lattialle, mutta yritä pitää selkäsi suorana.

"Karhumainen" lankku siirtymällä pöytäasentoon

Seiso pystyssä makuuasennossa, siirrä jalkojasi hieman lähemmäksi käsiäsi, taivuta polviasi suorassa kulmassa, mutta älä laske niitä lattialle - pidä ne painossa. Tätä asentoa kutsutaan "laskupalkiksi". Nosta oikea kätesi ja lyö itseäsi vasenta olkapäätäsi, palauta sitten kämmen lattialle ja toista liike vasemmalla kädelläsi. Tee yhteensä neljä kosketusta.

Laskematta kättäsi lattialle, nosta sitten vasen jalkasi irti lattiasta ja käännä vatsasi kattoa kohti. Aseta vasen jalkasi lattialle, kiristä pakaralihaksia niin, että lantio on linjassa selkäsi, hartioiden ja polvien kanssa. Ojenna vasemmalla kädelläsi lattiaa kohti, vääntämällä vartaloa.

Palaa takaisin "bearish"-palkkiin ja toista linkki ensin toisella puolella: nyt vasen käsi koskettaa olkapäätä ensimmäisen kerran ja käännös menee oikealle.

Vuorotellen syöksy- ja kyykkyjalat

Syöksy oikealla jalalla eteenpäin, sitten hyppäämällä, vaihda jalkaa siten, että vasen on edessä. Pidä kädet koukussa rintasi edessä. Käänny 90° vasemmalle ja suorita syvä kyykky nostaen samalla kädet ylös.

Pidä selkä suorana ja vedä olkapäät alas. Palaa takaisin syöksylle tuomalla kädet rintakehään hyppäämällä, vaihda jalkaa ja toista kyykky toisella puolella.

Jos et halua hypätä tai tunnet, että voimasi ovat loppumassa suorituksen aikana, vaihda rennompaan versioon - kaksi syöksyä, käännös ja kyykky.

Alaspäin suuntautuva koiraasento punnerruksissa

Seiso korostetusti makuulla, nosta lantio ylös, suorista käsiäsi ja jalkojasi, venytä selkää käsivarsien kanssa. Joogassa tätä asentoa kutsutaan alaspäin olevaksi koiraksi.

Jos sinulla on vetoa polvien alla, sinun ei tarvitse laskea kantapääsi lattiaan - jätä ne painoon ja taivuta polviasi hieman. Yritä venyttää selkää yhdellä linjalla lantiosta niskaan. Tunne olkapäiden ja reisien takaosa venyvän.

Siirry tästä asennosta makuuasentoon, tee kolme punnerrusta ja palaa jälleen alaspäin suuntautuvaan koiran asentoon. Jatka työskentelyä tällä tavalla. Pyri punnerrusten aikana olemaan levittämättä kyynärpäitäsi sivuille - pidä ne lähempänä vartaloasi. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia, jotta vartalosi pysyy kiinteänä ja alaselkä ei romahda.

Jos et vielä osaa tehdä punnerrusta, mene baariin koukussa käsin, laske itsellesi kolmeen ja palaa koira-aseeseen.

Kuollut kovakuoriainen ja vääntyminen puristimessa

Makaa selällesi, nosta jalat suorassa kulmassa vartalon kanssa, suuntaa kädet suoraan kattoon. Laske oikea käsi ja vasen jalka alas, mutta älä laita sitä lattialle - pidä sitä noin 5-10 cm:n korkeudella lattiasta ja nosta se takaisin ylös. Toista toisella puolella.

Nosta sitten lapaluidesi irti lattiasta ja venyttele sormiasi kohti jalkojasi. Paina samalla alaselkää lattiaa vasten. Palauta vartalo lattialle ja toista harjoitus alusta: kaksi vastakkaisten käsivarsien ja jalkojen laskua ja yksi kierto jalkoihin.

Kokeile tätä harjoitusta ja muista kirjoittaa vaikutelmasi kommentteihin. Onnistuitko työskentelemään ilman lepoa? Tein sen, mutta se ei ollut helppoa.;)