Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Jos seuraavan harjoituksen jälkeen lihaksesi eivät kipeä, eikä harjoitusohjelma ole muuttunut pariin kuukauteen, on aika ravistaa kehoasi.
Mitä lihaksille tapahtuu
Lihaksemme pystyvät sopeutumaan fyysiseen toimintaan, joten urheiluun on lisättävä vaihtelua.
Ajattele hetkeä, jolloin tulit juuri salille tai palasit harjoituksiin pitkän tauon jälkeen. Seuraavana päivänä vakavan kuormituksen jälkeen lihakset särkivät ja särkivät, mutta 2-3 harjoituksen jälkeen kipu alkoi vähitellen laantua. Tämä prosessi osoittaa selvästi lihasten sopeutumisen stressiin.
Joka kerta kun teet uuden harjoituksen tai nostat painoa, lihaskuidut kohtaavat uuden haasteen, kuormituksen, jota ei ole ennen kohdattu. Sitten lihakset tottuvat tällaiseen työhön ja kuormitukseen, jotta ne eivät kuluttaisi niin paljon energiaa sen tekemiseen. Kun sopeutuminen päättyy, tämäntyyppinen toiminta ei enää pakota lihaksia toimimaan entiseen tapaan, eikä harjoitus tuota toivottua tulosta.
Kuinka nopeasti se menee
Luonnollisesti kaikki on puhtaasti yksilöllistä. Se, kuinka nopeasti lihakset sopeutuvat, ei riipu vain kehosi ominaisuuksista, vaan myös useista muista tekijöistä. Esimerkiksi kuinka kauan ja mitä olet tehnyt, kuinka monipuolinen ohjelmasi on periaatteessa ja milloin olet viimeksi vaihtanut sitä.
Yleensä ensimmäiset 2-4 viikkoa ovat vaikeimpia lihaksille. Tänä aikana he ovat ikään kuin stressitilassa ja sopeutuvat aktiivisesti stressiin. Viidennestä kahdeksaan viikolle harjoittelun tehokkuus alkaa laskea: lihakset ovat tottuneet kuormitukseen ja niiden kantamiseen kuluva energia vähenee merkittävästi.
Toisaalta harjoitusohjelmaa ei pidä muuttaa liian usein. Uskotaan, että kuuden ensimmäisen viikon aikana muodostuu vahvat hermo-lihasyhteydet, joiden muodostumisen jälkeen lihakset alkavat kehittyä aktiivisemmin.
Mitä tehdä asialle
Sokeasti jonkun näkökulmaan luottaminen ei ole sen arvoista. Sinun on tarkkailtava kehoasi ja löydettävä se, mikä sopii sinulle. Lopulta, kun et pidä tarpeellisena muuttaa harjoitusohjelmaa kokonaan, voit lisätä painoa tai monipuolistaa olemassa olevaa harjoitussarjaa. Näin se tehdään.
1. Vaihtele intensiteettiä
Kokeile lepoaikoja ja sarjoja tavoitteidesi mukaan. Älä jää kiinni harjoitusten sarjasta ja intervalleista, joihin olet tottunut.
2. Vaihtele kuormaa
Käytä ylimääräistä painoa. Rakenna sitä ylös tai alas asteittain saadaksesi enemmän toistoja. Tämä lajike järkyttää lihaksiasi ja auttaa sinua matkalla kohti tavoitettasi, oli kyseessä sitten rasvanpoltto kuivan aikana tai lihasmassan kasvattaminen.
3. Tee edistyneitä harjoituksia
Onko harjoituksen tekeminen liian helppoa? Melkein mikä tahansa voi olla monimutkaista. Eikä kyse ole aina painonnoususta. Kokeile uudenlaisia punnerruksia, kyykkyjä ja vedot, joita et ole koskaan kokeillut.
4. Kiinnitä enemmän huomiota muuntyyppisiin harjoituksiin
Rakasta ja harjoittele sydäntä - kokeile voimaharjoittelua. Tai päinvastoin. Tämä ei vain auta lihaksiasi kehittymään, vaan myös pääset eroon rutiineista.
5. Kokeile jotain uutta
Älä mene kuntosalille, vaan taistele samboa vastaan. Joogan lisäksi käy uimassa. Monipuolista harjoitusrutiiniasi tanssimalla. Koskaan ei ole liian myöhäistä kokeilla jotain uutta. Mitä jos tämä on kutsumuksesi? Juuri sitä, mitä tarvitsit paitsi lihaksille, myös sinulle elämästä yleensä?
Unohdamme usein tarpeen yllättää lihakset, ja joku ei yksinkertaisesti pidä sitä tarpeellisena. Ja jos voit edelleen epäillä ohjelman täydellisen muuttamisen tarkoituksenmukaisuutta, niin pieni vaihtelu harjoittelussa ei varmasti vahingoita kehoasi.
Suositeltava:
Miten ja miksi sinun täytyy vahvistaa gluteus medius -lihaksia
Gluteus medius ei saa paljon huomiota, mutta turhaan. Tässä on viisi tutkimuksen tehokkainta harjoitusta
Miksi meidän pitää kyykkyä useammin ja miksi melkein lopetimme sen tekemisen
Kyykky on hyväksi vartalolle, sillä se voitelee niveliä ja parantaa suoliston toimintaa. Selvitämme, mitä muita etuja on
Miksi yrittäjien pitää pitää kirjanpitoa?
Yritysrahoituksen asiantuntija Aleksanteri Afanasjev - siitä, miksi talouskirjanpito on niin tärkeää jokaiselle yrittäjälle ja kuinka se tehdään oikein
Mitä pitää ajatella harjoittelussa vahvistuaksesi ja rakentaaksesi lihaksia nopeammin
Mihin on parempi suunnata huomio koulutuksen aikana - tunteisiisi tai siihen, minkä kanssa työskentelet, riippuu siitä, mitä tuloksia haluat saavuttaa
Miksi on niin tärkeää vahvistaa jalan lihaksia?
Usein sanotaan, että juoksussa kehosi vakaus on erittäin tärkeää, joten juoksuharjoitusten lisäksi on välttämätöntä vahvistaa vakaudesta vastaavia ydin- ja lantion lihaksia. Polvien ja nilkkojen työhön kiinnitetään paljon huomiota, mutta vain harvat kiinnittävät huomiota itse jalkaan.