5 myyttiä urheilusta ja kuntoilusta, jotka tiede kumoaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Luulimme myös sen olevan totta, kunnes luimme tutkimuksen.

1. Jos haluat laihtua jossain paikassa, sinun on ladattava se

Monet ihmiset jatkavat edelleen vatsalihasten pumppaamista vatsansa tasoittamiseksi ja kyykkyä tehdäkseen jaloistaan ohuemmat. Vaikka mikä tahansa harjoitus on hyödyllisempi painonpudotuksessa kuin ei harjoitusta, yhden alueen harjoitteleminen rasvan poistamiseksi siitä on täysin tehoton lähestymistapa.

Tutkijat ovat testanneet, voivatko vatsan harjoitukset jotenkin muuttaa vatsan rasvasolujen kokoa. Tutkimusta varten he ottivat näytteitä osallistujien rasvakudoksesta vatsasta, selästä ja pakaroista ja antoivat sitten ihmisille kuukauden harjoitusohjelman.

Kokeen aikana osallistujat tekivät 5 000 taitosta vatsalihasta kohti. Eikä se päässyt mihinkään.

Ihmisillä paino, rasvan kokonaismäärä tai vatsan helpotus eivät ole muuttuneet. Myös sen rasvasolut pysyivät ennallaan.

Eikä kyse ole edes siitä, että laskos ei ole tehokkain liike lehdistölle. Toisessa kokeessa osallistujat suorittivat seitsemän erilaista vatsalihasten pumppausharjoitusta, eivätkä saavuttaneet mitään tuloksia kuuden viikon aikana: he eivät laihduneet, eivät vähentäneet vyötärön ympärysmittaa ja rasvamäärää.

On myös hyödytöntä heilutella lantiota yritettäessä tehdä niistä ohuempi. Eräässä tutkimuksessa kolmen kuukauden harjoittelu yhdellä jalalla ei auttanut vähentämään kehon rasvaa harjoittamattomaan raajaan verrattuna. Lisäksi vaikka osallistujat laihtuivat kokeen aikana, rasvaa katosi enemmän ylävartalosta, jonka lihakset eivät saaneet lainkaan kuormitusta.

Lonkka- ja vyötärön ympärysmitan pienentämiseksi, vatsan, kylkien tai ylimääräisen volyymin poistamiseksi muualta sinun on käytettävä enemmän kaloreita: tee korkean intensiteetin intervalliharjoituksia kaikille lihasryhmille, järjestä pitkiä kardiosessioita sekä voimaharjoituksia raskaalla moninivelliikkeet, kuten kyykky, vedot, vedot ja puristukset.

Tämä harjoitus polttaa paljon enemmän kaloreita kuin loputtomat rypyt tai kyykkyt, ja toisin kuin ne, se itse asiassa auttaa sinua laihtumaan.

2. Juokseminen on haitallista polvillesi

Monet ihmiset pelkäävät juoksemista, koska he pitävät sitä haitallista polvinivelille. Teoriassa toistuva maahan osumisen aiheuttama stressi voi itse asiassa vahingoittaa nivelten rakenteita, mutta käytännössä juoksijat kärsivät jostain syystä vähemmän polvikivuista kuin istuva elämäntapa.

Esimerkiksi 28 tieteellisen tutkimuksen katsaus osoitti, että fyysinen aktiivisuus, erityisesti juoksu, ei vahingoita nivelen sisäisiä rakenteita. Toisaalta, jos sitä tehdään säännöllisesti, se edistää ruston terveyttä ja suojaa nivelrikkoa vastaan paljon paremmin kuin kävely tai muu liikunta.

Juoksijat kärsivät harvemmin polvien nivelrikkosta kuin ihmiset, jotka elävät istumattomasti. Lisäksi tämä koskee myös pitkiä matkoja ajavia urheilijoita - niitä, joiden polvilleen kohdistuu säännöllisesti erittäin suuria kuormituksia.

Voit sanoa: "Nämä ihmiset ovat vain hyväkuntoisia, joten he juoksevat ilman ongelmia polvillaan." Mutta on toinenkin tutkimus, joka valitsi satunnaisesti yli 2500 tavallista ihmistä ammattijuoksijoiden sijaan. Heitä seurattiin useita vuosia ja havaittiin, että juoksemiseen osallistuneet valittivat harvemmin polvikivuista kuin ne, jotka eivät olleet mukana. Lisäksi tutkimukseen osallistui myös iäkkäitä ihmisiä - noin 60-vuotiaita ylipainoisia (BMI - 28, 5).

Toisessa kokeessa tutkijat seurasivat 50-vuotiaita juoksijoita ja terveitä, epäurheilijamaisia ihmisiä 20 vuoden ajan. Entinen ei vain elänyt pidempään, vaan koki myös vähemmän liikkumisongelmia.

Juokseminen näyttää olevan hyödyllistä jopa vanhemmille aikuisille, joilla on nivelrikko. Kahdeksan vuotta kestäneen tutkimuksen lopussa osallistujilla, jotka tekivät tätä harjoitusta, oli vähemmän polvikipuja, ja lääketieteelliset testit osoittivat, että heidän niveltulehdusnsa ei edennyt.

Muut tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että myös keski-ikäiset, joilla on erilaisia polviongelmia, hyötyvät juoksemisesta. Neljän kuukauden maratonharjoitteluohjelman jälkeen heidän polvensa olivat vähemmän vaurioituneet kuin tutkimuksen alussa.

Tämä ei tarkoita sitä, etteikö juokseminen voisi aiheuttaa vammoja tai kipuja, mutta suurin osa juoksemisen negatiivisista vaikutuksista tulee liikakäytöstä. Jos valitset oikean määrän harjoittelua, tällainen toiminta ei vahingoita edes kipeitä polvia.

3. Laihtuaksesi sinun tulee harjoitella rasvaa polttavalla sykealueella

Voit usein kuulla, että laihtuaksesi sinun täytyy harjoitella niin sanotulla rasvanpolttoalueella - 60-70% maksimisykkeestä. Tämän intensiteetin määrittämiseksi mittaamatta sydämenlyöntiä voit navigoida aistimusten perusteella: sellaisella pulssilla ihminen pystyy puhumaan pysäyttämättä toimintaa ja haukkomatta henkeä.

Kun syke on 130-140 lyöntiä minuutissa, rasvaa käytetään itse asiassa enemmän energiaan kuin hiilihydraatteja. Mutta kun sydän kiihtyy 150 lyöntiin minuutissa tai enemmän, keho vaihtaa glukoosiin saadakseen nopeasti polttoainetta.

Mutta on syytä muistaa, että poltettujen kalorien määrä tarkoittaa paljon enemmän kuin muotoa, jossa ne on käytetty. Jos käytät tietyn määrän rasvaa, mutta energiatase pysyy positiivisena, hiilihydraatit varastoituvat rasvasoluihin.

Tämä toimii myös toisinpäin: jos treenaat korkealla intensiteetillä ja poltat hiilihydraatteja, kehosi hajottaa rasvavarastot ja käyttää niitä polttoaineena, kun sinulla on vähän energiaa.

Saman ajan intensiiviset harjoitukset ovat tehokkaampia painonpudotuksessa kuin hiljaiset harjoitukset rasvanpolttoalueella. Ensimmäisellä harjoitusvaihtoehdolla kulutetaan enemmän kaloreita, mikä tarkoittaa, että ylimääräiset kilot poistuvat nopeammin.

Lisäksi korkean intensiteetin harjoittelu luo hapen tarvetta, jonka avulla voit polttaa lisää kaloreita myös harjoittelun jälkeen ja auttaa myös pääsemään nopeasti eroon viskeraalisesta rasvasta, joka kerääntyy vatsan alueelle ja lisää vaarallisten sairauksien riskiä.

4. "Suden" ruokahalu harjoituksen jälkeen estää kaikki menetetyt kalorit

Tässä lausunnossa on jonkin verran totuutta, mutta kaikki fyysinen aktiviteetti ei lisää nälän tunnetta ja saa sinut syömään ruokaa. Kaikki riippuu niiden tyypistä, intensiteetistä ja tietyn henkilön ominaisuuksista.

Esimerkiksi voimaharjoittelu ei lisää nälkää tai pakota ihmisiä syömään normaalia enemmän. Tämä pätee sekä kokeneille urheilijoille että aloittelijoille.

Painoilla harjoittelu ei muuta ruokahalusta ja kylläisyydestä vastaavien hormonien tasoa. Lisäksi ne lisäävät testosteronin tuotantoa ja parantavat insuliiniherkkyyttä, mikä on hyödyllistä rasvanpudotuksessa ja painonhallinnassa.

Mitä tulee aerobiseen harjoitteluun, se ei ole niin yksinkertaista. Joissakin tutkimuksissa harjoittelu ei vaikuttanut ruokahaluun tai annoskokoon tai edes tukahduttanut näläntunnetta harjoituksen jälkeen. Muut tieteelliset teokset osoittavat päinvastaista. Totta, tämä koskee ensisijaisesti aloittelijoita.

Ihmiset, jotka eivät ole tottuneet fyysiseen toimintaan, voivat kovan harjoittelun jälkeen syödä enemmän ja valita kaloripitoisempia ruokia.

Tutkijat ehdottavat, että tämä johtuu ravintoaineiden käytön luonteesta harjoittelun aikana. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että mitä enemmän hiilihydraatteja keho polttaa harjoituksen aikana, sitä suurempi annos on harjoituksen jälkeen.

Aerobisessa harjoittelussa aloittelijat kuluttavat pääasiassa hiilihydraatteja, ja kun he treenaavat, heidän kehonsa siirtyy rasvaan. Tämä teoria korreloi toisen tutkimuksen kanssa, jossa naiset suurensivat intensiivisen harjoituksen jälkeen ruoka-annostaan niin paljon, että he menivät täysin päällekkäin polttamiensa kalorien kanssa.

Ehkä tämä taas johtuu ravinteiden käytöstä toiminnan aikana: mitä korkeampi harjoitus on, sitä enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa elimistö polttaa. Samassa tutkimuksessa oli toinen ryhmä naisia, jotka harjoittivat matalalla intensiteetillä. Heidän kalorinsaanti ei kasvanut harjoituksen jälkeen.

Samaan aikaan muut tutkimukset osoittavat, että liikunta vaikuttaa edelleen hyvin syömiskäyttäytymiseen. Esimerkiksi 60 minuutin harjoittelu voi auttaa vähentämään ylensyömisriskiä myöhemmin päivällä puoleen verrattuna siihen, että ei ole aktiivinen.

Joka 10 minuutin harjoittelu vähentää riskiä liioitella ruuan määrää sen jälkeen 1 %. Lisäksi kevyt aktiivisuus suojaa ylensyömiseltä paremmin kuin intensiivisempi harjoittelu.

Myös useat tutkimukset kerralla vahvistavat, että aamuharjoittelu auttaa hallitsemaan ruokahalua ja valitsemaan terveellisempiä ruokia päivän aikana.

Voidaan päätellä, että tarkasteltavalla myytillä on perusteita, mutta se ei ole totta kaikissa olosuhteissa:

• Fyysinen aktiivisuus voi lisätä ruokahaluasi, jos olet aloittelija ja/tai harrastat korkean intensiteetin harjoittelua.
• Voimaharjoittelu, matalan intensiteetin aerobiset ohjelmat ja aamuharjoitukset eivät lisää kalorien saantia sukupuolesta ja harjoittelun tilasta riippumatta.

5. Jos lihakset eivät satu, ne eivät kasva

Liiallinen käyttö voi vahingoittaa lihassyitä, mikä johtaa tulehdukseen ja arkuuteen seuraavien 48–72 tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Tätä tilaa kutsutaan viivästyneeksi lihaskivuksi tai kurkkukipuksi.

Jotkut pitävät tätä kipua kasvun indikaattorina ja olettavat, että jos arkuutta ei ilmennyt, harjoittelu oli tehotonta. Tämä on pohjimmiltaan väärin: jotta lihas kasvaisi, sen kuidut tarvitsevat mekaanista rasitusta, jota tapahtuu voimaharjoituksia tehdessä.

Solukalvon reseptorit reagoivat tähän ja laukaisevat molekyylireaktioketjun, joka päättyy lisääntyneeseen lihasproteiinisynteesiin. Tätä proteiinia käytetään lihaskuitujen rakentamiseen, mikä tarkoittaa lihasten kasvua.

Reaktioketjun käynnistämiseksi mekaanisen rasituksen on oltava merkittävä, mutta ei välttämättä liiallinen, mikä johtaa kuituvaurioihin ja dyspepsiaan.

Proteiinisynteesi lisääntyy ilman kipua - ja juuri sellaisissa olosuhteissa havaitaan voimakkain lihaskasvu.

Lisäksi vakavat lihassyiden vauriot, kuten raskaan eksentrinen rasituksen aikana, voivat jopa johtaa lihasmassan menetykseen. Puhumattakaan, tällaisella kivulla et voi tehokkaasti aktivoida ja stimuloida proteiinisynteesiä ennen kuin tulehdus laantuu.

Tämä vahvistuu käytännössä: samalla kuormituksella saavutetun lihasmassan prosenttiosuus ei eroa sen mukaan, kärsivätkö ihmiset viivästyneistä lihaskivuista vai eivät kokeneet sitä ollenkaan.