Voiko jooga korvata kardioharjoittelun?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jooga voi olla hyvin erilaista: hidasta ja palauttavaa tai intensiivistä ja nopeaa. Kun liikkeet virtaavat nopeasti toisiinsa ja yrität synkronoida ne hengityksesi kanssa, jooga muuttuu todelliseksi kardiotreeniksi. Lifehacker kertoo tämäntyyppisestä ammatista.

Kokeile 90 minuutin vinyasa joogaharjoitusta: hengityksesi ja sykkeesi kiihtyvät, hiki alkaa valua pitkin kasvojasi ja käsiäsi – eikö se olekin kardiotaidetta?

Kun ihmiset puhuvat kardiosta, he tarkoittavat yleensä aerobista harjoittelua - jatkuvaa toimintaa, joka nostaa sykkeen sellaiselle alueelle, jossa sitä voidaan jo kutsua kardiotreeniksi. Jooga nähdään enemmän harjoitteluna, joka kesyttää levotonta mieltä, kehittää mieltä ja kehoa antaen sille joustavuutta ja voimaa. Voiko jooga siis tarjota myös kardioharjoituksia?

Argumentteja puolesta"

Jotta harjoitus kuuluisi kardion määritelmän piiriin, sen on sisällettävä kolme osaa: intensiteetti, kesto ja toisto. Kysy itseltäsi yksinkertaisia kysymyksiä: Kuinka intensiivistä joogaharjoitteluni on? Kuinka kauan nämä intensiiviset jaksot kestävät? Kuinka usein harjoittelen tällaista harjoitusta?

American College of Sports Medicine (ACSM) tarjoaa perustason, joka osoittaa, kuinka paljon aikaa ja vaivaa tarvitaan terveen aikuisen sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämiseen. Erityisesti sykkeen tulee pysyä maksimisykkeen 65–90 % alueella vähintään 20 minuuttia harjoitustiheydellä 3–5 kertaa viikossa. Mutta uusin tutkimus osoittaa, että harjoituksen kokonaismäärä - ja näiden kolmen komponentin tasapaino - on paljon tärkeämpää kuin tietyn intensiteettikynnyksen saavuttaminen. Näin uskoo tohtori Carol Garber Columbian yliopistosta, ACSM:n julkaiseman viimeisimmän lausunnon, joka koskee terveiden elämäntapojen ylläpitämiseen tarvittavan liikunnan määrää ja laatua.

Tämä voidaan ottaa turvallisesti käyttöön kuorman säätämiseksi. Jos nykyinen harjoituksesi on alhainen, voit lisätä suoritusaikaa tai toistotiheyttä. Jos intensiteetti on korkea, lyhennä harjoitusaikaa tai pidä lyhyitä lepotaukoja sarjojen välissä.

Tärkeintä ei ole unohtaa seurata sykettäsi, koska juuri tämä indikaattori auttaa vastaamaan kysymykseen, voidaanko tätä joogaharjoitusta laskea kardiokuormitukseksi.

Voiko nopeatempoinen jooga korvata kardioharjoittelun?

Ymmärtääksesi, voidaanko joogatuntejasi laskea kardiokouluttajiksi, sinun on määritettävä, millaista joogaa teet. Jos pääharjoitteesi on hidastempoinen harjoitus palautumisasanoilla, jossa sinun on pysyttävä yhdessä asennossa pitkään, tämä harjoitus ei todennäköisesti nosta sykettäsi halutulle tasolle. Mutta jos pidät voimakkaasta harjoittelusta, vastaus tähän kysymykseen voi hyvinkin olla kyllä.

American College of Sports Medicine suosittelee jatkuvaa, rytmistä aerobista toimintaa, johon liittyy mahdollisimman monia lihaksia. Tähän kuvaukseen sopivia joogatyylejä on tarpeeksi. Tästä asiasta ei kuitenkaan vieläkään ole yleistä mielipidettä jooganopettajien keskuudessa. Esimerkiksi Lisa Black, joogavalmentaja ja Shakti Vinyasa Yoga -studion omistaja Seattlessa, uskoo, että hänen 90 minuutin harjoituksensa voi korvata kardioharjoittelun, koska syke kiihtyy haluttuun arvoon harjoituksen ensimmäisen 30 minuutin aikana.

Toiset uskovat, että vinyasa jooga yksin ei riitä ja muuta joogaa, uintia tai ainakin reipasta kävelyä tulisi lisätä.

Tieteellinen kokeilu

Sen teorian testaamiseksi, että jooga voi hyvin korvata kardioharjoittelun, suoritettiin koe, johon osallistui kolme pitkään joogaa harjoittanutta ja erinomaisessa fyysisessä kunnossa olevaa henkilöä. Jokainen heistä joogaa kuusi kertaa viikossa 75 minuuttia.

Tim Fleming Mill Valleyssä, Kaliforniassa sijaitsevasta Endurance Training Centeristä arvioi koehenkilöiden sydän- ja verisuoniterveyden. Tulosten pitäisi auttaa määrittämään, riittääkö joogaharjoittelu sydämen ja verisuonten terveyden ylläpitämiseen.

Kaikille kolmelle osallistujalle annettiin sykeanturit. Tiedot kerättiin viikon aikana ja siirrettiin sitten Timille tutkimusta varten. Analysoituaan indikaattoreita hän tuli siihen tulokseen, että kaikki kolme saivat kuormituksen, joka voidaan rinnastaa kardiotreeniin. Tutkittavien keskisyke oli 57 % maksimista. Fleming huomautti, että tämä johtui kunkin harjoituksen pituudesta, tiheydestä ja intensiteetistä sekä suuresta harjoituksen määrästä koko viikon ajan.

Sen jälkeen osallistujat lähetettiin testeihin juoksumatolle ja mittasivat VO:n₂ max. Tulokset ovat 70–80 %. Nämä eivät tietenkään ole niitä indikaattoreita, joita voidaan nähdä ammattijuoksijoissa tai pyöräilijöissä (nämä ovat urheilulajeja, jotka sisältävät suuria lihasryhmiä työhön pitkään, mikä kuormittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää), mutta ne antavat meille mahdollisuuden Luokittele kokeeseen osallistujat urheilijoiksi, joiden fyysinen kunto on keskimääräistä parempi. Eli heidän harjoituksensa riittää ylläpitämään sydämen terveyttä.

Johtopäätös

Jos käyt usein voimakkailla joogatunneilla (ashtanga, vinyasa, power jooga jne.), ajan myötä sinun on helpompi suorittaa asanakomplekseja, jotka tuntuivat erittäin vaikealta ensimmäisillä istunnoilla. Kuuden kuukauden säännöllisen joogaharjoittelun jälkeen sykkeesi putoaa 175 lyönnistä minuutissa 160:een. Tätä voidaan pitää hyvänä edistyksenä - sydänlihaksesi vahvistuu ja kehittyy.

Tätä varten ei ole ollenkaan välttämätöntä harjoitella kuusi kertaa viikossa 75 minuuttia, kuten kokeilun osallistujat tekivät. Fleming uskoo, että säännölliset tunnit kolme kertaa viikossa riittää. Pääasia, että tunnet edistymisen ja voit helposti seurata sitä.

Kokeile vähintään kuukauden ajan voima- tai muun dynaamisen joogan tunneilla, muista käyttää sykevyötä ja seuraa sykkeen muutoksia. Olen varma, että saat mielenkiintoisia tuloksia, jotka saavat sinut katsomaan joogaharjoituksia aivan eri tavalla.;)