Miksi juoksijoille tulee usein yläselän kipuja ja kuinka päästä eroon siitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yleensä pitkien juoksujen jälkeen odotat tuntevasi kipua alavartalossa, erityisesti jaloissa. Mutta jostain syystä yläselkään sattuu. Tämä on mahdollista ja välttämätöntä korjata! Tämä artikkeli sisältää neuvoja kiropraktikoilta ja fysioterapeuteilta.

Yläselän kipu pitkien lenkkien jälkeen on hyvin yleinen ongelma. Kun matka pitenee, monet juoksijat alkavat kokea voimakasta kipua lapaluiden välissä tai alla. Tunne on melko siedettävä, mutta se alkaa ärsyttää, kun ymmärtää, että sinun on vielä juostava ja juostava.

Kivun syyt

Fysioterapeutti Ben Shatto sanoo, että suurimman osan kivusta kokevat aloittelijat, etenkin ilman valmentajaa. Tämä johtuu useista syistä: huono juoksutekniikka, huono ryhti ja heikot selkälihakset.

1. Suuri kuormitus yläselässä. Koska koko kroppa toimii juoksun aikana, niin pitkän harjoituksen loppua kohden ei vain jalat vaan myös vartalo väsyy. Tämän seurauksena meille huomaamattomasti pää alkaa ylittää kehon, venyy eteenpäin, alamme löystyä. Pää kehomme edessä rasittaa yläselkää.

Sitä voidaan verrata kepillä olevaan keilapalloon. Tasapainon pitäminen on riittävän helppoa. Mutta heti kun kallistat palloa hieman eteenpäin, kuorma tuntuu heti - sen pitäminen on paljon vaikeampaa. Näin on pään kanssa: kehomme on sisällytettävä työhön paljon enemmän lihaksia kuin oikeassa asennossa.

2. Väärä käsien asento juoksemisen aikana. Voimme joko pitää niitä liian korkealla tai liian lähellä kehoa. Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun alamme väsyä: hartiat nousevat, niihin ilmaantuu liiallinen jännitys. Tämän lisäksi jotkut ihmiset alkavat heilutella käsiään liikaa puolelta toiselle, ja jotkut päinvastoin pitävät ne liian jännittyneinä ja liikkumattomina.

Kiropraktikko Nick Studholme neuvoo olemaan heilauttamatta käsiäsi liian lujasti. Niiden tulee liikkua oikealla liikeradalla: nyrkki on reidesi tasolla ja sitten nostettu toisen taivutetun käsivarren kyynärpään tasolle.

3. Kivun lähde ei välttämättä ole siellä, missä se sattuu. Se, että tunnet kipua tietyissä paikoissa, ei tarkoita, että ne olisivat kivun lähteitä. Thomas Hyde, Western States Universityn urheilulääketieteen professori, antaa esimerkin tutkimuksesta, jossa tarkasteltiin fasciaa. Kun selkärangan alaosassa oleva sidekalvo on kireällä, se laukaisee vasteen vastakkaisessa olkapäässä. Toisin sanoen on mahdollista, että yläselän kipu juoksemisen aikana johtuu ongelmista, jotka ovat alkuperältään paljon pienempiä.

On myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että ihon alla sijaitsevat yliherkät hermot voivat aiheuttaa kivun. Juoksun toistuvat liikkeet voivat saada nämä hermot takertumaan ihokudokseen, mikä aiheuttaa ärsytystä ja epämiellyttävää kipua.

4. pH-tason muutos. Maitohapon tuotanto voi muuttaa happamuutta. Mitä enemmän juokset, sitä enemmän lihaksesi väsyvät, mitä enemmän maitohappoa kertyy elimistöön, sitä voimakkaampi on hermovaste ja kiputuntemukset. On olemassa erityisiä geelejä pH-tason palauttamiseksi ja akupainanta auttaa hermoja. Nämä ovat kuitenkin vain apuvälineitä, joita ilman meillä on taas pääongelma - heikko selkä ja väärä juoksutekniikka.

5. Istuva työ ja jäätyminen älypuhelimissa. Useimmat juoksijat, lukuun ottamatta ammattiurheilijoita ja valmentajia, ovat tavallisia ihmisiä, jotka viettävät suurimman osan työpäivästään pöytänsä ääressä tai lukevat jatkuvasti jotain älypuhelimellaan. Ne kumartuvat usein, ja tämä rasittaa kohdunkaulan selkärankaa, olkavyötä ja selkää. Ja jos vain kävellessä pystymme enemmän tai vähemmän selviytymään asennostamme, niin juoksussa kehomme antaa periksi.

Harjoitukset

Tohtori Shatto suosittelee erikoisharjoituksia, jotka vahvistavat alempia ja keskimmäisiä puolisuunnikkaan lihaksia, rombisia lihaksia sekä selkärangan ja niskan tyvessä olevia lihaksia: punnerruksia, käsien vetämistä taaksepäin ekspanderilla, "superman" lattialla ja niin edelleen.

Studholm suosittelee harjoittelemaan serratus anterior -lihaksia, jotka kulkevat kylkiluiden ja lapaluiden alla. Vaikeus on sisällyttää nämä lihakset työhön ottamatta mukaan ylälihaksia, jotka ovat hallitsevia (eli niitä käytetään useimmiten).

On myös tärkeää vahvistaa niitä lihaksia, jotka eivät anna kehomme käpristyä, ja niska ja hartiat - venyvät jatkuvasti eteenpäin pitkäaikaisen istumatyön vuoksi.

Suosittelemme myös katsomaan videoita selkäharjoituksista ja oikeasta asennosta:

• .
• .
• .
• .