Kuinka pumpata pakaralihaksesi ilman laitteita

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tehokkaimmat liikkeet, joita voit tehdä kotona.

Tässä harjoituksessa olemme koonneet parhaat harjoitukset pakaralihasten pumppaamiseen. Tarvitset vain vakaan tuen, jonka korkeus on 45-50 cm.

Voit myös halutessasi käyttää painoa repun tai pussin muodossa, jossa on raskaita esineitä tai vesisäiliötä. Mutta lihakset saavat hyvän kuorman ilman sitä.

Kuinka tehdä harjoitus

Ensin sinun on tehtävä yksinkertainen lämmittely herättääksesi lihaksesi. Tee kaksi ympyrää seuraavista harjoituksista:

• Hyppy "jalat yhteen - jalat erilleen" - 15 kertaa.
• Ilmakyykky - 10 kertaa.

Siirry seuraavaksi harjoituksen perusliikkeisiin. Suorita harjoitukset peräkkäin määritetty määrä kertoja 60 sekunnin taukolla niiden välillä.

• Klassiset askeleet - 12 kertaa per jalka.
• Pakarasilta toisella jalalla - 15 kertaa per jalka.
• Ristiaskelmat - 10 kertaa per jalka.
• Jalkojen nostaminen vatsalla makaamassa - 20 kertaa.
• Jaetut kyykkyt - 12 kertaa per jalka.

Kun olet valmis, lepää 60 sekuntia ja aloita alusta. Suorita 3-5 kierrosta keskittyen terveydentilaan ja lihasten kuntoon.

Kuinka harjoittaa

Klassiset askelmat

Seiso askeleen päässä korokkeesta, aseta jalkasi sen päälle, siirrä kehosi painoa ja kävele. Suorista jalat kokonaan lonkka- ja polvinivelistä, toinen jalka voidaan asettaa varpaille tai jättää ilmaan.

Laskeudu tasaisesti ja hillittynä korokkeelta ja toista sitten harjoitus samalta jalalta. Tee 10 kertaa oikealla puolella ja siirrä vasta sitten vasemmalle.

Älä työnnä irti lattiasta toisella jalallasi, pidä selkäsi suorana ja yritä kävellä ilman vauhtia.

Yksijalkainen pakarasilta

Makaa lattialla selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle, aseta kätesi vartaloasi pitkin. Suorista toinen jalka ylöspäin suuntaamalla jalkasi kattoa kohti.

Nosta peppu lattiasta ja suorista kokonaan lonkkanivelestä. Purista pakaroitasi kaikella voimallasi ja palaa tasaisesti aloitusasentoon.

Tee 10 hidasta, kontrolloitua toistoa, vaihda sitten jalkoja ja toista.

Ristikkäiset portaat

Seiso sivuttain tuen vierestä ja aseta jalkasi sen päälle, joka sijaitsee kauempana. Jos esimerkiksi seisot oikea kyljesi tuolia vasten, vasen jalkasi on toimiva jalkasi.

Yritä olla makaamatta polvella vartalon kanssa, siirrä painosi korokkeella seisovaan jalkaan ja purista itsesi ylös suoristaen polvea ja lantiota. Toista jalkaa ei tarvitse vaihtaa - voit jättää sen ilmaan.

Laske tasaisesti selkä alas ja tee vielä yhdeksän toistoa ja käännä sitten toinen puoli korkeuteen ja suorita lähestymistapa vastakkaisesta jalasta.

Jalkojen nostaminen vatsallaan makaamalla

Makaa vatsallesi, taita kädet edessäsi. Taivuta polviasi, levitä jalkojasi hieman ja yhdistä jalkasi. Nosta polvet irti lattiasta, rasita yagoa 1-2 sekuntia ja laske se takaisin. Laske jalat tasaisesti lattialle ja nosta ne välittömästi uudelleen.

Jaetut kyykkyt

Seiso selkäsi tuolia vasten, aseta toisen jalan varvas siihen. Laita kätesi vyöllesi tai pidä kiinni rintasi edessä. Kyykky lantion suuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle. Varmista, että polvi ei käpristy sisäänpäin eikä selkä löysty. Suorista ja toista.

Jos sinulla on vaikeaa säilyttää tasapaino yhdellä jalalla, tee harjoitus tuen vieressä, jotta et putoa.