Kuinka rakentaa lihaksia harjoittelemalla omalla painollasi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kehonpainoharjoittelu auttaa lisäämään voimaa ja jopa rakentamaan lihasmassaa, mutta sinun on tehtävä se tietyllä tavalla, noudattaen muutamia sääntöjä.

Tässä on seitsemän sääntöä Danny Kavadlolta, tunnetulta liikunta-urheilijalta ja Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet and Stimulants -kirjan kirjoittajalta. Nämä vinkit auttavat sinua maksimoimaan harjoituksen ja rakentamaan kehoasi ilman lisälaitteita.

Sääntö 1. Lisää kuormaa

Kaikki kehonrakentajat lisäävät kuormitusta vähitellen, jotta lihakset kasvavat. Kun käytät ulkoista vastusta, se ei vaadi mielikuvitusta ja luovuutta. Sinun tarvitsee vain lisätä painoa tankoon, ottaa käsipainot tai raskaammat painot.

Niille, joilla on oma paino, tämä on hieman vaikeampaa. Koska et voi lisätä painoasi välittömästi, sinun on muutettava itse harjoitusta. Tässä on joitain vaihtoehtoja:

1. Lisää harjoitusten vaikeutta … Ylämaan punnerrukset voidaan korvata käsinseisontapunernoilla. Aina löytyy vaikeampi harjoitus.
2. Lisää lopullista raajan kuormitusta … Korvaa syöksyjä yksijalkaisilla kyykkyillä. Jalkojen kuormitus kasvaa.
3. Lisää liikerataa … Jos osaat vetää hyvin leukaan asti, kokeile rinnanvetoa.

Sääntö 2: Käytä keskikokoisia toistoja

Absoluuttinen voimaharjoittelu käyttää vähän toistoja suurella kuormituksella. Tämä tarkoittaa, että sinun on valittava harjoituksesta niin vaikea versio, että teet sen enintään viisi kertaa lähestymistavan aikana.

Kun kyse on kehonrakennuksesta omalla painollasi, tarvitset enemmän toistoja. Danny Cavadlo suosittelee 8–12 toiston käyttöä 60–80 prosentilla 1 RM:stä. On tärkeää, että sarjan viimeiset toistot ovat sinulle todella vaikeita. Tämä lisää lihaskuitujen vaurioita, mikä laukaisee lihasten hypertrofiamekanismin.

Näyttää siltä, että on erittäin vaikea määrittää vaakapalkin enimmäiskuormituksen prosenttiosuutta. Itse asiassa näin ei ole. Valitse vain vaikeusaste, jolla voit tehdä harjoituksen vain 8-12 kertaa oikean tekniikan mukaisesti. Tämä on 60-80 % 1 RM:stäsi.

Jos voit tehdä harjoituksen 20 kertaa, on aika tehdä siitä vaikeampi. Jos päinvastoin, kolmen toiston jälkeen tekniikka alkaa kärsiä, valitse yksinkertaisempi vaihtoehto.

Sääntö 3. Jaa kuorma

Suurin osa liikuntaharjoituksista koskee kaikkia lihasryhmiä samanaikaisesti. Tämä on hienoa, jos haluat vain pitää itsesi virkeänä ja kehittää toiminnallista voimaa, mutta se voi olla tiellä, jos tavoitteesi on kasvattaa lihaksia.

Jotta lihakset voivat kasvaa, sinun on työskenneltävä kovemmin niiden kanssa. Treenit, jotka kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin tai kehonrakennukseen, toimivat hyvin tähän tarkoitukseen.

Tässä on kaksi klassista jakoa:

1. Ylävartalo / alavartalo.
2. Push-up / pull-up / jalat.

Jos käytät ensimmäistä jakoa, se on yksinkertaista: kun harjoittelet jalkojasi, kätesi lepäävät ja päinvastoin. Toisessa klassisessa splitissä harjoittelet rintaa ja tricepsiä erikseen punnerruspäivänä, selkää ja hauislihasta vetopäivänä ja jalkoja kolmantena päivänä. Tänä aikana lihaksillasi on vain aikaa palautua.

Sääntö 4. Älä pelkää lihoa

Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on lisättävä kalorien saantia. Mutta ole valmis siihen, että lihaksien ohella lihot.

Tietysti jokaisella ihmisellä on omat fysiologiset ominaisuutensa, mutta vähärasvaisen lihasmassan kasvattaminen ilman jonkin verran rasvaa on epärealistista. Tästä syystä ihmiset lisäävät ensin lihasmassaa ja sitten menettävät rasvaa. Et voi tehdä tätä samanaikaisesti, joten rakenna ruokavaliosi sen mukaan, mitä teet tällä hetkellä - lihasmassan kasvattamisen tai kuivumisen.

Hyväksy, että kuiva, muotoiltu vartalosi ulkonäkö voi huonontua hieman, kun olet painossa. Muista vain, että teet tämän rakentaaksesi lihaksia. Kun muutat ruokavaliotasi, rasva poistuu, mutta lihasmassa säilyy.

Sääntö 5. Ole luova klassikoiden kanssa

Danny Cavadloa lähestyi kerran nuori työntekijä Alex Ceban. Hän oli todellinen puristi liikuntaharjoittelussa ja valmistautui ensimmäiseen kehonrakennuskilpailuunsa käyttämällä yksinomaan ruumiinpainoaan.

Alex pystyi tekemään mitä tahansa yhden käden punnerruksista yksijalkaisiin kyykkyihin, mutta häneltä puuttui tietoa yksittäisistä harjoituksista. Hän kääntyi Kavadlon puoleen saadakseen selville tehokkaimmat kehonpainoharjoitukset, jotka auttavat häntä työskentelemään puolisuunnikkaan.

Danny Cavadlo neuvoi häntä tekemään muokatun version käsilläseisontapunnerrauksesta. Jotta puolisuunnikkaan voisi käyttää enemmän, hän ehdotti, että laitat kätesi korkeisiin pysähdyksiin. Tämä auttoi lisäämään liikealuetta ja siirtämään kuormaa deltasta puolisuunnikkaan. Hän neuvoi myös leveäpitoisia vetovetoja.

Alex valmistautui kilpailuun käyttämällä vain ruumiinpainoaan ja sijoittui WNBF:n Amateur Men’s Physique -sarjassa.

Kuten näet, kehonpainoharjoittelu riittää vapauttamaan kehosi potentiaalin. Pysy luovana, niin voit aina kuormittaa haluttuja lihasryhmiä enemmän.

Sääntö 6. Harjoittelun tulee olla kovaa

Tämä on luettelon tärkein sääntö. Ilman kovaa työtä ei tule tuloksia. Jos et tunne jännitystä harjoittelun aikana, säästät itseäsi.

Sinun ei pitäisi tehdä vain joitain liikkeitä, vaan ponnistella ja tuhlata aikaa. Vain intensiivinen ja säännöllinen harjoittelu yhdistettynä oikeaan ravintoon auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.