Kuntosalin biomekaniikka: kuinka rakentaa lihaksia vipuvaikutuksen periaatteella

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ymmärrät vihdoin kaikki valmentajasi ohjeet.

Jos harjoittelet tankolla ja käsipainoilla, olet luultavasti kuullut perussäännöt ja vinkit: "Maanostoja tehdessäsi sinun on pidettävä tanko lähellä jalkojasi", "Jos otat lantion takaisin kyykkyyn, pakarat kuormitetaan enemmän" tai "Paina tangoa kapealla otuksella siirtää painotuksen tricepsiin".

Ja nämä säännöt todella toimivat. Mutta miksi näin tapahtuu ja kuinka siirtää kuormaa vähemmän tunnetuissa harjoituksissa? Yksinkertaisin mekanismi - vipu - auttaa ymmärtämään tämän.

Kuinka vipuvaikutuksen periaate toteutetaan kehossamme

Vipu on runko, joka voi pyöriä kiinteän tuen ympäri. Se auttaa sinua nostamaan enemmän painoa pienemmällä vaivalla. Siinä on tukipiste ja pyörimisakseli. Sen päähän kohdistuu voima, ja voiman olake on lyhin etäisyys pyörimisakselista voiman kohdistamispisteeseen.

Vääntömomentti = voima × voima olkapää

Ja mitä pidempi olkapää, sitä enemmän vääntöä.

Kaikki nivelemme toimivat vivun periaatteella. Lihakset kiinnittyvät luihin jänteiden avulla, supistuvat ja vetävät niitä tekemällä liikettä. Esimerkiksi kaksi päätä hauis, hauis brachii, on kiinnitetty säteen. Kun taivutat käsivartta, hauislihas supistuu (voima) ja muodostaa vääntömomentin kyynärniveleen (kiertoakseli). Mitä paksumpi hauislihas, sitä enemmän vääntömomentti kasvaa. Ja tämä on ymmärrettävää: innostunut urheilija nostaa enemmän kuin laiha tyttö.

Samanaikaisesti voiman olkapää on myös tärkeä - etäisyys pyörimispisteestä voiman kohdistamispaikkaan. Siksi mitä suurempi etäisyys nivelestä on jänteen kiinnityskohtaan, sitä vahvempi henkilö. Nämä ovat kuitenkin rakenteen fysiologisia piirteitä, joita ei voida muuttaa. Ja ihmisten väliset erot eivät tässä suhteessa ole niin suuria.

Toinen asia on olkapää vastavoiman kohdistamispisteeseen, esimerkiksi kahvakuula, tanko tai oma kehon paino. Otetaan sama esimerkki käsivarren taivutuksesta kyynärpäästä, lisää vain käsipaino selvyyden vuoksi.

Kun taivutat käsivarttasi, pyörimisakseli on kyynärnivelessä (vihreä piste). Voiman kohdistamispiste on käsipaino, joka vetää kättä alas painovoiman vaikutuksesta (punainen piste). Ja voiman olkapää on kohtisuora kyynärpäästä akseliin, jota pitkin käsipaino kulkee (vihreä viiva).

Kun lasket käsivarteen, hartioiden vahvuus laskee ja sen myötä hauislihasten kuormitus. Olkavarsi on maksimaalinen kyynärvarren ollessa yhdensuuntainen lattian kanssa, mikä tarkoittaa, että tässä vaiheessa lihaksiin kohdistuva kuormitus on voimakkainta.

Kuinka soveltaa vipuvaikutuksen periaatetta kuntosalilla

Arvioimalla olkapääsi voimaa tangosta tai käsipainosta niveleen, tiedät aina, kuinka raajojasi tai sydäntäsi taivutetaan maksimoidaksesi haluttujen lihasten kuormituksen ja estääksesi ylikuormituksen, jos se ei ole toivottavaa.

Selvitä, missä vaiheessa harjoituksen lihaskuormitus on suurin

Mitä pidempi vahvuusolkapää, sitä enemmän kuormitusta lihas saa. Joten hauiskäsipainoa nostettaessa vahvuus kasvaa, kun nostat kättäsi, ja saavuttaa maksimipituutensa, kun käsivarsi on taivutettu kyynärpäästä 90 ° kulmaan. Lisäksi kuorma alkaa jälleen laskea, kunnes se saavuttaa minimin yläpisteessä.

Otetaan toinen harjoitus: kapea ote penkkipunnerrus. Tässä tricepsin kuormitus on suurin alhaalla ja minimi ylhäällä.

Mutta tavallisella pitolla varustetussa penkkipunnerissa päinvastoin olkapään voima ja kuormitus vähenevät alimmassa kohdassa, kun ranne on kyynärpään yläpuolella, ja yläosassa se nousee.

Maastavedossa kuormitus on myös maksimaalinen alapisteessä, koska voiman olkapää lantiosta tankoon on pisin. Muuten, siksi sinun on pidettävä tanko lähellä jalkojasi ja ohjattava se ylös, melkein koskettaen sääriäsi: näin vähennät lonkkanivelen voimahartikaa ja vähennät kuormitusta, mikä voi olla kriittistä nostettaessa paljon painoa.

Ota hyperextension. Lonkkaniveleen kohdistuva voima on suurin, kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Yrittääkseen lisätä selkään ja pakaraan kohdistuvaa stressiä ihmiset poimivat pannukakun tai asettavat sen selälleen. On kuitenkin paljon tehokkaampaa pitää se painettuna päähän: tässä tapauksessa olkapään voima painosta lonkkaniveleen on suurempi, mikä tarkoittaa, että saat saman vaikutuksen pienemmällä painolla.

Määrittämällä, missä vaiheessa lihakset rasittavat enemmän, säätelet kuormitusta. Voit esimerkiksi hidastaa liikettä maksimikuormituksen kohdassa ja kiihdyttää siellä, missä olkapäävoima ja -kuorma ovat minimaaliset.

Lisäksi et lyhennä liikealuetta, jos se voi vaikuttaa harjoituksen tehokkuuteen. Esimerkiksi hauiskiharoiden tekeminen yhdensuuntaiselta ja korkeammalta tai tangon heittäminen maastavedon jälkeen sen sijaan, että ohittaisit sujuvasti sekä noston että laskun.

Siirrä painopiste oikeisiin lihaksiin eri harjoituksissa

Katsotaanpa tangon kyykkyä. Tätä harjoitusta on useita: tankolla selässä, rinnassa, Smith-koneella. Tarkastellaan kaikkia näitä asentoja vipuvaikutuksen kannalta.

Kun kyykky on tanko selässäsi, hartioiden voima lantioon on suurempi kuin olkapään voima polveen. Eli nelipäinen reisilihas, polven koukistaja, tekee tässä tapauksessa vähemmän työtä kuin versiossa, jossa on tanko rinnassa. Tämän vahvistaa elektromyografiaa käyttävä tutkimus.

Lisäksi selkäkyykky lisää voimaa olkapäästä varusteista alaselkään, joten lanneranka on rasittuneempi kuin rintakyykky. Ja mitä voimakkaampi nojautuu eteenpäin, sitä suurempi on kuorma ja sitä suurempi on loukkaantumisriski.

Katsotaanpa nyt Smith Machine Squatsia.

Polven voimahartia on yksinkertaisesti valtava, mutta lantioon se on lähes olematon. Täällä pakaralihakset eivät heilu millään tavalla, vain nelipäiset lihakset. Tämä tietysti lisää polvien kuormitusta. Osoittautuu, että tämä harjoitus sopii erinomaisesti nelosen pumppaamiseen, mutta pakaralle se on hyödytön.

Monet tytöt kuntosalilla tekevät mielellään käsipainosyöksyjä lantion ja pakaroiden työstämiseksi. Minun on sanottava, että tämä ei ole paras tapa pumpata persettä: on harjoitus, joka on paljon tehokkaampi. Mutta jopa niissä voit lisätä pakaroiden kuormitusta.

Katsotaanpa voiman hartioita. Jos syöksyt suoralla vartalolla, voiman olkapää polviniveleen kohdistuvasta voiman kohdistamisesta on maksimaalinen ja pakaraan minimaalinen. Siksi kaikki kuorma menee nelosille. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että syöksyt pumppaavat kaikki nelipäiset päät hyvin.

Jos haluat kuormittaa pakaraa enemmän, sinun on lisättävä hartioiden voimaa tangosta tai käsipainoista lonkkaniveleen - kallista vain vartaloa eteenpäin.

Otetaan nyt vähän ylävartalon harjoituksia. Esimerkiksi penkkipunnerrus. Usein sen suorittamisen aikana he kiertävät päätä peläten koskettavansa leukaan. Kosketin nykimiseen ja se on erittäin epämiellyttävää. Siksi jotkut ihmiset kiedoivat päänsä urheiluvälineiden ympärille, mutta tämä lisää kuormitusta eikä anna sinun ottaa enemmän painoa.

Katsotaanpa tangon liikerataa: jos se kulkee suorassa linjassa, voiman olkapää on minimaalinen, jos se kiertää päätä, se kasvaa ja sitä on paljon vaikeampi pitää.

Näin voit säätää kuormitusta arvioimalla etäisyyttä nivelestä voiman kohdistamispisteeseen ja siirtää sitä halutuille lihasryhmille.