Tappava 10 minuutin olkapääharjoittelu

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Voit rakentaa hartiat kotona ilman varusteita ja lisälaitteita. Tarvitset vain seinän ja 10 minuuttia vapaa-aikaa päivässä.

1. Seinällä käveleminen

Ota makuuasento, lepää jalat seinää vasten, nosta lantiota hieman. Ota pieniä askelia ylös seinää ja seiso käsilläsi. Kosketa seinää korkeimmassa kohdassa piirretyillä varpailla. Sen jälkeen palaa yhtä hitaasti lähtöasentoon, mutta yritä samalla olla laskematta jalkojasi lattialle. Pysy asennossa, jossa kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja toista harjoitus uudelleen.

2. Kämmenten vuorottelevat kosketukset käsiseisontatuella seinään

Astu käsinseisontatulle seinään. Nosta ylös toisen käden ja sitten toisen käden sormista. Kosketa sitten toisella kädellä vastakkaista olkapäätä, sitten toista.

3. Push-ups käsiseisontatuella seinään

Yleensä tämä harjoitus suoritetaan selkä seinää vasten, mutta suosittelemme muokkaamaan sitä hieman.

Asetu tukevalle käsiseisontalle seinätuella ja tee 10 punnerrusta. Ole erityisen varovainen, jos et ole koskaan tehnyt tätä ennen.

4. Push-ups simuloidulta käsiseisolta

Ota makuuasento, laita jalat kukkulalle (tuoli, pöytä, sohva), nosta lantiota, laske pää alas. Aloitat tämän oudon punnertamisen, ja hartialihaksesi ovat jo tulessa.

5. Sisäänkäynnit seinää vasten olevaan käsiseisontaan

Ryhmittely, keinu, suoran asennon hyväksyminen. Yritä keskittää kuorma hartioillesi. Jos tunnet sen, kaikki menee niin kuin pitääkin. Muista, että mitä hitaammin ja kevyemmin lasket jalkojasi, sitä tehokkaampi harjoitus on.

6. Seiso käsinseisontatuella seinällä (hetken aikaa)

Staattinen harjoitus, joka vahvistaa merkittävästi olkapäälihaksia. Seinällä varustetussa käsiseisontatuessa jäädy yläpisteeseen ja katso kuinka kuorma jakautuu keholle. On tärkeää pitää selkä suorana ja koko vartalo suorana. Mitä rauhallisemmin onnistut säilyttämään tämän asennon, sitä korkeampi on valmistautumistasosi. Aikaa voidaan pidentää asteittain.

7. Käsiseisonta (hetken aikaa)

Tee sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta ilman tukea seinälle. Sopii edistyneille urheilijoille, vaikka mikään ei estä sinua vain kokeilemasta käsiäsi.

Jokainen harjoitus vaatii keskimäärin 7-10 toistoa, vaikka määrä voi vaihdella harjoittelustasi riippuen. Tällaisia hartiatreenejä voi tehdä useita kertoja viikossa pitäen mielessä, että lihakset tarvitsevat aikaa palautuakseen.