Tappava jalkatreeni

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tänään on naisten jalkojen päivä! Tarvitset käsipainot ja tankopannukakkuja. Jos otat enemmän painoa tai lisäät toistojen määrää tai jopa lähestymistapoja, tämä harjoitus sopii myös miehille.

Kutsumme sinut monipuolistamaan harjoituksiasi ja lisäämään niihin uusia elementtejä. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää kahta kevyempää pannukakkua. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa suorittaa tämä kompleksi kahdesti viikossa luokkien välillä vähintään 48 tunnin tauolla.

Harjoitus 1. Lunges kädet ylhäällä

Toimivat lihakset: nelipäinen, gluteus maximus, hartialihas, vasikka.

Seiso suorana toinen jalka toisen edessä askeletäisyydellä. Ota pannukakku ja nosta se pään yli. Istu alas niin, että etujalka on koukussa 90 asteen kulmassa. Toisen jalan polvi pyrkii lattiaan, mutta ei kosketa sitä. Keho on jännittynyt. Palaa alkuasentoon.

Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallekin jalalle. Valitse itsellesi kaksi painoa: iso ja keskikokoinen. Heti kun tunnet olevasi väsynyt, ota kevyempi paino.

Harjoitus 2. Kyykky käsipainoilla

Toimivat lihakset: nelipäinen, pakaralihas, polvilihas, gastrocnemius.

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, pannukakut asetetaan kantapään alle, käsipainoilla varustetut kädet lasketaan alas. Istu alas, polvet eivät ulotu varpaiden yli, paino siirtyy kantapäälle. Kyykyn alaosassa reidesi tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa alkuasentoon.

Tee 3 sarjaa 10-12 kyykkyä.

Harjoitus 3. Pannukakun syöksyjä

Toimivat lihakset: iso pakaralihas, polvilihas, vasikka.

Ota kevyitä pannukakkuja molempiin käsiin, jalat hartioiden leveydellä. Syöksy oikealla jalalla eteenpäin. Oikea jalka on taivutettu 90 asteen kulmassa, vasen polvi koskettaa käytännössä lattiaa. Lisää painoa pakaralihakselle nojaamalla hieman eteenpäin selkä suorana ja siirtämällä suurin osa painostasi oikealle jalallesi. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalkaa.

Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa kummallakin jalalla.

Harjoitus 4. Pohkeen nosto

Toimivat lihakset: vasikka.

Seiso suoraan kiinteällä, tasaisella alustalla jalat hartioiden leveydellä. Pidä painosi edessäsi. Nouse hitaasti varpaillesi ja laske sitten yhtä hitaasti alas koskematta lattiaan kantapäälläsi.

Tee 4 sarjaa 15-20 toistoa.

Harjoitus 5. Painon työntäminen eteenpäin

Toimivat lihakset: iso pakaralihas, hartialihas, suuret rintalihakset.

Syöksy ja aseta kätesi edessäsi olevalle raskaalle pannukakun päälle. Aloita työntäminen eteenpäin, työntämällä irti lattiasta takajalan varpaalla. Yritä siirtää pannukakkua 30-60 metriä.

Suorita 3-4 sarjaa.