5 helvetin ympyrää: tappava harjoitus jaloille, käsivarsille ja ydinlihaksille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina saa sinut hyppäämään kunnolla, joten valmistaudu tukehtumaan. Okei, älä pelkää, sinulla on aikaa levätä.

Mitä tarvitaan

Hyppynaru, ajastin. Jos sinulla ei ole köyttä, voit korvata lenkkeilyn paikan päällä, mutta suosittelen vahvasti ostamaan sellaisen joka tapauksessa. Ensinnäkin tämä on siisti kompakti työkalu mielenkiintoisiin kardiosessioihin, ja toiseksi viikon seuraavissa treeneissä on muitakin harjoituksia köydellä.

Kuinka tehdä harjoitus

Harjoitukset suoritetaan EMOM-muodossa (joka minuutti minuutilla). Aseta ajastin 25 minuutiksi - se on viisi kierrosta. Jos ajat kolme kierrosta, panosta 15 minuuttiin. Varaa itsellesi minuutti ja suorita ensimmäinen harjoitus määritetty määrä kertoja ja lepää loput sekunnit. Toisen minuutin alusta, suorita seuraava vaihe ja lepää muun ajan ja niin edelleen.

Kun olet suorittanut viimeisen harjoituksen, pidä tauko minuutin loppuun ja aloita sitten alusta. Pidä kiirettä: levon määrä riippuu nopeudestasi.

Tässä viisi harjoitusta suoritettavana:

1. Hyppyköyden risti (jos köyttä ei ole, lue alta mitä tehdä sen sijaan) - 60 kertaa.
2. Tricepsin nosto - 10 kertaa.
3. Kyykkystä hyppääminen koskettamalla lattiaa - 20 kertaa.
4. "Superman" käsivarsien vedolla itselleen + käsien ja jalkojen nostaminen puristimella - 20 kertaa (yhteensä).
5. Hyppy painottaen käsiä - 10 kertaa.

Jos sinulla ei ole aikaa suorittaa harjoitusta loppuun ennen minuutin loppua, aloita seuraava. Pidä kiinni vähintään kolme kierrosta.

Kuinka harjoittaa

Hyppynaruristi

Jotta et sotkeutuisi köyteen, tee pari tavallista hyppyä ja aloita sitten niiden suorittaminen ristissä: eteenpäin ja taaksepäin ja puolelta toiselle. Tämä toimii hyvin ydinlihaksillasi. Saavuta yhteensä 40 hyppyä.

Jos köyttä ei ole, hyppää ristiin ilman sitä. Mutta tässä tapauksessa hyppyjen määrä kasvaa 60: een.

Tricepsin kohotus

Lähtöasennossa ranteiden ei tulisi olla olkapäiden alla, kuten klassisissa punnerruksissa, vaan edessä. Hallitse liikettä, älä pudota kyynärpäät lattialle. Jos se ei toimi, laske tangossa vuorotellen kyynärpäihisi.

Hyppy kyykkystä koskettaaksesi lattiaa

Kyykky lantion suuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle. Hyppyssä laita jalat yhteen ja kädet - kämmenet toisiinsa.

"Superman" vetämällä käsiä itsekseen + nostaen kädet ja jalat puristin päällä

Tässä harjoituksessa on kaksi osaa. Ensimmäinen pumppaa selkää, toinen kuormittaa vatsalihaksia. Harjoituksen ensimmäisessä osassa yritä nostaa selkäsi mahdollisimman korkealle, jätä jalat lattialle. Vedä käsiäsi itseäsi kohti ponnistelemalla, ikään kuin vetäisit kahta painoa köysiin.

Harjoituksen toisessa osassa vain lapaluimet irtoavat lattiasta, alaselkä pysyy painettuna. Jos et voi nostaa suoria jalkoja - ei hätää, taivuta niitä hieman polvissa.

Hyppy painottaen käsiä

Yritä hypätä korkeammalle niin, että vartalo venyy yhdellä linjalla, ja viipyy siellä hieman. Tämä vahvistaa olkapäitäsi ja ranteitasi. Jos pelkäät pudota taaksepäin, tee harjoitus seinän vieressä.

Kirjoita kommentteihin mikä oli vaikeaa ja mikä liian helppoa. Oliko sinulla aikaa levätä ennen minuutin loppua?

Ja muista kokeilla harjoituksia muissa muodoissa: kierroksilla ja intervallikerillä. Siellä on kerätty mielenkiintoisia harjoituksia, joista monia et todennäköisesti ole tavannut.