3 tapaa lisätä penkkipunnerruspainoa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kukaan ei halua näyttää heikolta tehdessään penkkipunnerrauksen kevyellä tankolla. Tässä harjoituksessa on kolme tapaa parantaa suorituskykyäsi.

1. Kokeile voimanostotekniikkaa

Jos todella haluat tehdä penkkipunnerrusten paljon, on parasta valita voimanostotekniikka, jossa maksimoidaan amplitudi supistumista ja valitaan edullisin kehon asento.

Asetu oikeaan kehon asentoon

Olkapäät lepäävät penkillä, selkä on kaareva, jalat lepäävät tukevasti lattialla vakauttaen kehon asentoa. Kaareva selkä auttaa vähentämään liikettä: näin tanko kulkee vähemmän matkaa, mikä tarkoittaa, että sinun on helpompi puristaa paljon painoa. Lisäksi kaareva selkä auttaa kytkeytymään selän lihaksiin ja siirtämään pääkuorman rintalihasten alempaan nippuun.

Käytä leveää otetta

Mitä leveämmälle tangosta pidät kiinni, sitä pienempi liikealue ja sitä suurempi kuormitus vahvoille rintalihaksille.

Purista tankoa lujasti koko harjoituksen ajan

Vahva ote synkronoi hermoston sensoriset ja motoriset osat, valjastaa lihasten täyden potentiaalin ja tehostaa liikettä.

Pidä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa kehostasi

Tämän kyynärpäiden asennon avulla voit jakaa tasaisesti kuormituksen tricepsin ja rintalihasten välillä, ja tankkaa laskettaessa käytät selkälihaksia.

2. Lisää kuormaa, älä tangon painoa

Jopa voimanostot käyttävät harvoin 1RM:ää harjoituksissa, eivätkä useimmat urheilijat tarvitse sitä. Kehittääksesi voimaa ja lihasten liikakasvua, tarvitset enemmän työtaakkaa kuin 1RM-harjoittelu voi tarjota.

Lasketaan. Oletetaan, että teet penkkipunnerrus, jonka 1RM on 135 kiloa. Hyvälläkin lämmittelyllä voit tehdä vain noin 6-8 toistoa, levätä välillä pitkään ja lopulta kasvattaa lihasväsymystä, että pystyt tuskin nostamaan käsiäsi. Tämä on mielettömän kova harjoitus, mutta yhteensä nostat vain 1080 kiloa.

Oletetaan nyt, että harjoitat penkkipunnerrustusta 85 %:lla 1 RM - 115 kilostasi. Nostit vain tusinaa kummaltakin puolelta, mutta voit tehdä jo 4 raskasta sarjaa 3-5 toistoa. Vaikka painaisit 3 kertaa sarjaa kohden, nostettava kokonaispaino on 1380 kiloa – huimat 300 kiloa enemmän!

Jos haluat lisätä kuormitusta entisestään, lopeta harjoitus tavallisella pudotussarjalla tai muunnelmalla lyhyellä tauolla. Tavallisessa pudotussarjassa pudotat 25 % painosta heti sarjan jälkeen mahdollisimman nopeasti ja teet uuden sarjan. Tauolla varustetussa pudotussarjassa voit ottaa aikaa ja levätä painon pudotuksen jälkeen 10-15 sekuntia.

3. Muuta erojasi

Pecs ja triceps toimivat kun työnnät, selkä ja hauis kun vedät. Siksi on loogista harjoitella näitä lihasryhmiä yhdessä: järjestää erilliset "rinta-triceps"- ja "selkä-hauis"-päivät ja antaa sitten lihaksille pitkä lepo.

Mutta jos olet käyttänyt tätä jakoa pitkään, vaihtamalla sitä, voit saavuttaa parempia tuloksia.

Antagonistilihasten halkeamien avulla voit lisätä tiettyjen lihasryhmien kuormitusta. Jos esimerkiksi teet rinta- ja hauisharjoituksia maanantaina, työskentelet tricepsillä myöhemmin viikolla. Samaan aikaan tricepsin työntöharjoituksissa mukana ovat myös rintalihakset - sinun ei tarvitse odottaa viikkoa ladataksesi niitä uudelleen.

Lisäksi hauislihasten kehityksen aikana rintalihaksia ei käytännössä käytetä. Tämän seurauksena väsymys ei kerry, joten voit tehdä enemmän.

Kokeile penkkiasentoa, vältä 1 RM:ää ja yritä ahdistaa lihaksia yhdessä harjoituksessa – niin voit lisätä pari pannukakkua tankoosi hyvin pian.