2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Tänään koulutusohjelmassamme on lehdistötyötä. Suosittelemme, että käytät vain 10 minuuttia, mikä tuo sinut vielä askeleen lähemmäksi kiinteää ja kaunista vatsaa. Loppujen lopuksi 10 minuuttia on niin vähän, vaikka lisäisit 5 minuuttia lämmittelyyn ennen harjoittelua ja 5 minuuttia venyttelyyn sen jälkeen.
Puristimen parissa työskennellessä ongelmana on, että pelkkä suuren kalorimäärän polttaminen harjoituksen aikana ei riitä kauniille kuutioille, koska vatsapuristin koostuu monista lihaksista ja jokainen on harjoitettava määrätietoisesti. Tämä tarkoittaa, että on tarpeen suorittaa erilaisia harjoituksia nostoilla ja kierteillä eri suuntiin ja suurella määrällä toistoja. Vain silloin pakotat kaikki lihakset toimimaan, myös syvimmät ja laisimmat, ja saat halutun tuloksen.
Tämä harjoitus koostuu kahdesta supersarjasta. Jokainen niistä sisältää kaksi harjoitusta, jotka on suoritettava yhdellä lähestymistavalla. Kolmen lähestymistavan jälkeen - tauko 60 sekuntia. Lepoaika supersarjojen välillä on myös 60 sekuntia.
Superset numero 1
Yksi sarja: 30 jalannostoa + 30 sivulankunnostoa (15 nostoa toiselle, 15 toiselle). Sitten - 60 sekunnin tauko ja seuraava sarja.
1. Riippuvat jalkojen korotukset
Jalkoja ei tarvitse nostaa niin korkealle kuin videolla näkyy, riittää, että nostat ne niin, että lantion ja vartalon välinen kulma on 90 astetta. Tärkeintä on kiinnittää vartalosi niin, että heilumista ei tapahdu, ja nostaa jalkojasi yksinomaan vatsalihasten, ei lonkkakoukuttajien avulla.
Yksinkertaistettu versio on suorittaa harjoitus seinätankilla tai erityisellä simulaattorilla painottaen kyynärpäitä ja erityistä tukea selkää varten.
2. Sivulankku nostoilla
Pidä yläasennossa muutama sekunti ja palaa aloitusasentoon. Tee yksi sarja 30 toistoa (15 kummallakin puolella) heti riippuvien jalkojen nousun jälkeen.
Superset numero 2
Tämä supersetti suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen: 30 toistoa kierretään tangolla ja välittömästi lepäämättä 30 kierrosta seisten lääkepallolla. Lepää sitten 60 sekuntia ja tee seuraava sarja. On kolme tällaista lähestymistapaa, joita on noudatettava.
1. Rullaus tankolla
Tässä tapauksessa käytetään erityistä rullaa, joka voi hyvinkin korvata tankon sinulle.
2. Seisovia kiertoja lääkepallolla tai harjoitus "metsäjätkä"
Tee 15 kiertoa kumpaankin suuntaan.
Suositeltava:
Leveling Up: 5 minuutin harjoitus niille, jotka istuvat paljon
Näitä jaloihin keskittyviä harjoituksia voidaan käyttää lämmittelynä ennen päätreeniä tai yksinkertaisesti tehdä koko päivän työpäivän jälkeen
Päivän harjoitus: Tehokas 15 minuutin kardio hyppynarulla
Kokeile hyppy- ja voimaharjoitusten yhdistelmää köydellä. Tehokas ja edullinen kotitreeniväline
Päivän harjoitus: 10 minuutin kevyt kardio
Kevyt mutta intensiivinen harjoitus piristää ja täyttää mielialaa koko päiväksi. Tee tämä kardio pirteän musiikin kanssa
Päivän harjoitus: 3 yksinkertaista supersettiä täydellisiin käsivarsiin ja hartioihin
Löysimme loistavan tavan tehdä käsipainokiharat, pidennykset ja pidennykset mahdollisimman lyhyessä ajassa ja pumpata käsiäsi ja hartiasi
Päivän harjoitus: 5 minuutin harjoitus vahvoille vatsalihaksille ja joustavalle selkälle
Tämä intervalliharjoittelu harjoittelee hyvin ydinlihaksiasi ja sisältää liikkeitä, jotka kehittävät selän ja hartioiden liikkuvuutta. Tarvitset ajastimen