Päivän harjoitus: 5 yksinkertaista harjoitusta istumatyön haittojen vähentämiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pidä 3 minuutin tauko - et tule katumaan sitä.

Jos sinua päivän päätteeksi kiusaa niska- ja hartiakipu, nivelesi rapisevat, alaselkäsi särkee ja ryhtisi heikkenee yhä enemmän, on aika tehdä jotain.

3 minuuttia yksinkertaisia, nautinnollisia venytyksiä rentouttaa tiukkoja ja tiukkoja rintalihaksia, olkapäiden etuosaa ja lantion koukistajia sekä vahvistaa hieman heikkoja pakaralihaksia ja yläselkää.

3 minuuttia ei tietenkään riitä korjaamaan olemassa olevia asento-ongelmia, mutta ne auttavat estämään lisämuutoksia. Varsinkin jos harjoittelet säännöllisesti, esimerkiksi 2-3 tunnin välein.

1. Venyttely toisella polvella seinää vasten

Tässä harjoituksessa venytät reiden etuosaa seisovan jalan takana, lantion koukistajia ja sivua sillä puolella.

Aseta polven alle kääritty peitto, jotta lattialla seisominen ei satu. Jos haluat lisätä venytystä, kiristä pakaraa ja kuvittele, että vedät häpyluuta napaa kohti. Tee 30 sekuntia kummallakin puolella.

2. Lapsen asento

Tässä liikkeessä venytät selkälihaksia. Istu kantapäällesi ja laske vatsasi lantiolle ojentaen käsiäsi eteenpäin. Rentouta niska ja pidä sitä 30 sekuntia.

3. Rintakehän venyttely seinää vasten

Tässä liikkeessä venytät rinta- ja etuhartialihaksia samalla kun vahvistat yläselkää.

Seiso lähellä seinää, taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa, purista kädet löysään nyrkkiin. Laske olkapäät alas, lepää kyynärpääsi seinää vasten ja työnnä sitä, ikään kuin yrittäisit väistää. Pidä alaselkäsi neutraalissa asennossa - sinun ei tarvitse kumartua, jolloin muodostuu "kaari".

Kun teet oikein, tunnet jännitystä lapaluissa ja hartioiden takaosassa. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja jatka samalla seinän työntämistä kaikella voimallasi.

4. Pivot-pöydän asento

Tämä harjoitus vahvistaa pakaralihaksia ja reisilihaksia ja lisää rintarangan liikkuvuutta.

Seiso pöytäasennossa: laita jalat ja kämmenet lattialle ja nosta lantiota niin, että vartalo venytetään olkapäistä polviin samassa linjassa. Siirrä sitten oikea kätesi vasemmalle puolelle kiertäen selkärankaa.

Kierrä tästä asennosta "karhu"-laudalle: jaa paino jalkojen varpaiden ja kämmenten välillä lattialle ja taivuta polviasi suorassa kulmassa.

Käänny sitten uudelleen pöytäasentoon, mutta kallistuen toiselle puolelle. Jatka sivujen vaihtamista laskevan tangon poikki 30 sekunnin ajan.

5. Pakarasillan venyttely

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle, pidä taivutetut kädet ripustettuina. Samanaikaisesti nosta lantiota mahdollisimman korkealle, rasittaen pakaroitasi ja venyttele oikeaa kättäsi vasemmalle puolelle pään taakse venyttämällä kylkeäsi.

Vietä pari sekuntia asennossa, palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Vuorottele sivuja 30 sekunnin ajan.