Dynaaminen lämmittely juoksijoille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Mitä kylmempää ulkona on, sitä intensiivisemmin sinun täytyy lämmitellä ennen harjoittelua. Olemme jo julkaisseet artikkelin kylmän vuodenajan venyttelystä, jossa suositeltiin venyttelemistä kotona ennen ulkoilua ja yksinkertaisempien harjoitusten tekemistä ulkona. Yksi tämän artikkelin videoista koski dynaamista lämmittelyä. Tänään päätimme pohtia tätä aihetta tarkemmin ja olemme valinneet sinulle useita videoita, joissa on yksinkertainen mutta tehokas dynaaminen lämmittely juoksijoille.

Ero dynaamisen ja staattisen lämmittelyn välillä

Staattinen lämmittely (venyttely) juoksijoille - tämä on lihaksen venyttely ja sen pitäminen tässä asennossa tietyn ajan (yleensä 10-20 sekuntia).

Dynaaminen lämmittely (venyttely) - Tämä on kompleksi, joka koostuu useista harjoituksista, jotka korvaavat toisensa viipymättä (paitsi hyvin pieni, kirjaimellisesti muutaman sekunnin ajan).

Uskotaan, että dynaaminen lämmittely on tehokkaampi ennen harjoituksen aloittamista (erityisesti juoksijoille), mutta staattinen on ihanteellinen tapa rentoutua lihaksia ja nivelsiteitä lenkin jälkeen.

Dynaamisen lämmittelyn tärkeimmät edut ovat:

• Lihasten elastisuus lisääntyy.
• Kehon lämpötila nousee ja sen seurauksena lihakset toimivat tehokkaammin.
• Sykesi kohoaa ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi valmistautuu seuraavaan harjoitukseen.
• Hermostosi valmistautuu.
• Liikkeiden koordinaatio paranee.
• Vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.
• Parantaa reisilihasten joustavuutta ja nelipäisen reisilihaksen voimaa.

Video numero 1

Perusdynaaminen lämmittely voi koostua näistä yksinkertaisista harjoituksista:

• Hyppy eteenpäin (Warrior Lunge) - Lämmittää päälihaksia, lisää akillesjänteiden joustavuutta ja lisää lantion liikkuvuutta.
• "Tinasotilas" (Toy Soldier) - Lämmittää pakaralihakset, reisilihakset ja nelipäiset reisilihakset.
• Sivutyöntö (Lateral Lunge) - aktivoi pakaroiden ja adduktorien lihaksia.
• "Tähden koskettama" (Star Touch) - Lisää reisilihaksen ja pakaralihaksen joustavuutta.
• Runner's Touch (Runner's Touch) - aktivoi sydänlihaksia ja lisää reisilihasten ja pakaralihasten joustavuutta.

Kaikki yllä olevat harjoitukset suoritetaan 10 kertaa kummallakin puolella.

Video numero 2

Tämä dynaaminen lämmittely toistaa joitain ensimmäisen vaihtoehdon harjoituksia, mutta siellä on myös monia uusia. Kaikki harjoitukset suoritetaan 10 kertaa kummallekin puolelle.

Video numero 3

Tämä on hyvin yksinkertainen dynaaminen lämmittely, joka soveltuu lämmittelyyn ennen mitä tahansa harjoittelua, olipa kyseessä sitten juoksu, pyöräily, astuminen tai aerobic.

Video numero 4

Tässä videossa on 28 harjoitusta, eikä sinun tarvitse tehdä kaikkia. Tämä pätee erityisesti viimeaikaisiin harjoituksiin, joissa juoksee suorilla jaloilla.

Video numero 5

Ja tämä on bonusvideo erittäin dynaamisesta lämmittelystä juoksumatolla. Älä yritä tehdä tätä itse ilman valmentajan valvontaa.;)

Mukavaa viikonloppua ja tuottoisaa treeniä!