Monipuolinen lämmittely jokaiseen treeniin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä viisi harjoitusta lämmittävät kehosi kaikkia lihasryhmiä ja valmistelevat sitä lisästressiin.

Tätä dynaamista lämmittelyä ehdotti valmentaja Julie Wandzilak. Hän neuvoo luottamaan tunteisiisi ja suorittamaan niistä riippuen kaksi tai kolme sykliä.

Lämmittele lantiota varten

Istu lattialle, taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan ja osoita vasemmalle puolelle, aseta kätesi lantion taakse. Tästä asennosta nosta molemmat polvet ylös. Nostamatta jalkojasi lattiasta, käänny toiselle puolelle keskeltä ja aseta jalkasi lattialle. Tee 16 näistä toistoista - kahdeksan kumpaankin suuntaan.

Jos et pysty pyörittämään täyttä kierrosta, viipyy kummallakin puolella lantio ojennettuna lattialla 30 sekuntia.

Rupikonna vuorotellen jalkojen nostoa

Seiso lankulla painottaen käsivarsia, taivuta polviasi ja lepää ne lattialla ja levitä sitten jalkojasi sivuille niin, että lantion ja lantion välissä on 90 asteen kulma. Yritä tässä asennossa levittää jalkojasi mahdollisimman paljon sivuille. Pidä 1 minuutti ja aloita harjoituksen dynaaminen osa.

Pidä polvet koukussa, nosta oikea kantapääsi irti lattiasta ja nosta se vinosti yrittäen osoittaa sen suoraan kattoon. Toinen jalka pysyy paikallaan ja vartalo liikkuu eteenpäin samanaikaisesti kantapään kanssa. Tämä siirtää painon kämmenelle. Palauta sen jälkeen oikean jalan kantapää ja vartalo alkuasentoon ja toista harjoitus vasemmalla puolella.

Suorita 12 toistoa - kuusi oikealla ja vasemmalla jalalla, ja jokainen liike yrittää levittää jalkoja enemmän sivuille ja laskea lantiota lähemmäs lattiaa. Jos et pysty suorittamaan dynaamista vaihtoehtoa, pysy vakiorupikonnassa, heiluttele säännöllisesti edestakaisin ja yritä laskeutua mahdollisimman alas.

Kuollut kovakuoriainen

Makaa lattialla, venyttele kädet edessäsi, taivuta polviasi 90 asteen kulmassa. Paina olkapäät lattiaan, rentoudu jalkojasi. Kiristä vatsalihaksia, paina alaselkää mattoa vasten, ojenna oikea käsi ja vasen jalka koskematta lattiaan. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista liike vaihtamalla käsiä ja jalkoja.

Tee 16 täyttä toistoa. Jos sinun on vaikea hallita kehoa, jätä kädet lähtöasentoon ja suorista vain jalkojasi vuorotellen. Lisää käsiä, kun sinusta tuntuu, että sinulla on voimaa tehdä niin.

Rapu kättä vaihtaen

Istu lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla. Ota kätesi selkäsi taakse ja lepää ne lattialla, osoita sormesi vastakkaiseen suuntaan kuin sinä. Nosta vartaloasi ylös työntämällä se ulos lantiolla, aivan kuin olisit seisomassa sillalla, nosta samalla oikea kätesi lattiasta ja ojenna se kehon läpi vastakkaiseen suuntaan. Laske itsesi lähtöasentoon ja toista liike toiseen suuntaan.

Tee 16 toistoa - kahdeksan kummallakin puolella. Jos olkanivelesi ei ole tarpeeksi liikkuva, työnnä vartaloasi ylös, paina kämmenet lattiaan ja pidä tässä asennossa 20 sekuntia.

Lankkua kiertävät syöksyt

Lähtöasento on lankku, jossa painotetaan ranteita (kämmenet sijaitsevat suoraan hartioiden alla, vatsa on vedetty sisään, selkä on ilman taipumia, jalat, vartalo ja pää muodostavat yhden suoran). Syöksy eteenpäin oikealla jalallasi ja aseta jalkasi suoraan samannimisen käsivarren viereen. Laajenna vartaloa oikealle ja nosta samalla oikea käsi ylös niin, että se on suorassa linjassa vasemman käden kanssa. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Tee neljä toistoa - kaksi kummallekin puolelle. Jos venyttely ei riitä sinulle, aseta joogaharkot käsivartesi alle.

Yritä suorittaa kaikki harjoitukset erittäin huolellisesti, ilman nykimistä tai äkillisiä liikkeitä. Kokeile sitä, ja seuraavan kerran haluat ehdottomasti sisällyttää vähintään yhden näistä vaihtoehdoista tavalliseen lämmittelyyn.