Tasoitus: helppo lämmittely niille, jotka ovat kyllästyneet rannalla makaamiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

15 minuuttia mukavaa toimintaa, ja voit mennä uimaan.

Tämä lyhyt harjoitus virkistää sinua hyvin ja kiinteyttää kehosi lihaksia. Pyöreän muodon ansiosta vietät oppitunnille enintään 15 minuuttia, venytät hyvin ja vahvistat käsiäsi ja hartioitasi, lantiota, pakaroita ja lantion koukuttajia.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu neljästä harjoituksesta:

• "Mato" - 10 kertaa;
• nosto polvilta ja hyppää ulos - 20 kertaa;
• kävelytanko hyppyllä jaloille - 10 kertaa;
• koskettamalla jalkoja rapuasennossa - 20 kertaa.

Tee harjoitukset määritetty määrä kertoja ilman lepoa, sitten hengitä minuutin ajan ja aloita alusta. Tee kolme ympyrää.

Kuinka harjoittaa

Mato

Liike lämmittää käsivarret ja hartiat hyvin, mutta samalla se havaitaan melko helposti.

Seiso suorana, kumarru sitten ja kävele käsiäsi hiekan yli, kunnes olet makuulla. Palaa samalla tavalla. Jos kuorma ei riitä, kokeile punnerruksia ennen paluuta.

Polvistui ja hyppää ulos

Harjoitus pumppaa lantiota ja pakaroita, kuormittaa ydinlihaksia.

Seiso suorana kädet ristissä rintasi edessä. Laske vuorostaan jalat polvillesi, nouse sitten kyykkyyn ja hyppää ylös auttamalla itseäsi käsilläsi. Toista sama, mutta tällä kertaa polvistu toiselle jalalle.

Kävelytanko hyppyllä käsivarsiin

Tässä harjoituksessa käsivarret ja hartiat, vatsalihakset ja lantion koukistajat saavat hyvän kuormituksen.

Seiso tuella makuulla, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita niin, että vartalo venyy yhtenä suorana olkapäistä jalkoihin. Laske kädet vuorostaan kyynärpäihisi ja nouse jälleen tukiasentoon. Hyppää sitten jalat lähemmäs käsiäsi, palaa makuuasentoon ja toista alusta.

Rapujalkojen kosketus

Jos treenaat rannalla, ravista ensin hiekka pois jaloistasi, jotta se ei putoa kasvoillesi huolimattomasta liikkeestä.

Istu hiekalle, taivuta polviasi ja aseta jalkasi pinnalle, aseta kämmenet vartalon taakse lähelle lantiota.

Nosta lantio pois hiekasta pitäen paino kämmenissäsi ja jaloissasi. Nosta jalkaasi ja kosketa sitä vastakkaisen käden sormilla. Laske selkä ja seuraa toiselta puolelta.

Jatka samassa hengessä vuorotellen joka toinen kerta.