Päivän harjoitus: 4 siistiä ydinharjoitusta MMA Fighterilta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kehitä sydämen vakautta ja selkärangan liikkuvuutta ilman laitteita.

Phil Daru, MMA-taistelija sekä voima- ja kuntovalmentaja, esitteli harjoituksia, joita hän käyttää monipuoliseen kehonrakennukseen.

Koska vatsalihakset eivät vaadi pitkää palautumista, voit toistaa tämän kompleksin joka päivä - harjoituksen lopussa tai erikseen.

1. "lintu-koira"

Harjoittelu kehittää tasapainoa, aktivoi ytimen vakauttamisesta vastaavia lihaksia ja vahvistaa selän ojentajalihaksia.

Nouse neljälle jalalle, aseta ranteet hartioiden alle, hengitä ja kiristä vatsalihaksia. Suorista vastakkainen käsi ja jalka, taivuta niitä ja vedä ne takaisin vartaloa kohti, mutta älä aseta niitä lattialle.

Tee 5-10 toistoa ja toista sitten toisella puolella - tämä on yksi sarja. Tee 3-4 sarjaa.

2. "Bird-dog" sivupalkissa

Harjoitus kehittää lantion ja vatsan viistolihasten voimaa, harjoittelee kehon vakautta sivuasennossa.

Seiso kyynärvarren sivulaudalla, venyttele vartaloasi yhdellä linjalla, tarkista, etteivät lantiosi laske alas. Nosta yläjalkaa ja ojenna suora käsi pään yli.

Taivuta käsiäsi ja jalkaasi, kosketa polvea kyynärpäälläsi ja tuo se takaisin. Varmista, että vartalo pysyy jäykkänä ja samassa tasossa: älä taivu rinnassa äläkä laske lantiota lattialle.

Tee 3-4 sarjaa 5-10 toistoa kummallekin puolelle.

3. Rungon kiertäminen sivupalkissa

Tämä liike vahvistaa ydinlihaksia ja pumppaa rintarangan liikkuvuutta.

Seiso kyynärpään ja polven päällä olevalla lankkulla, ojenna vapaa käsi ylös, avaa rintakehäsi. Purista pakaroitasi ja käännä rintaasi lattiaa kohti vapaalla kädelläsi vartalon alla. Palaa alkuasentoon ja toista.

Tee 3-4 lähestymistapaa 5-10 kertaa kummallekin puolelle.

4. Hitaita rutistuksia

Harjoitus vahvistaa vatsan suora- ja vinolihaksia, eikä suorituksen erityispiirteistä johtuen ylikuormita alaselkää ja niskaa.

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Paina alaselkää ja niskan takaosaa lattiaa vasten. Suorista kädet vartalon sivuille ja ojenna kantapäät sormillasi.

Hengitä sisään ja pidätä hengitystäsi, paina leuka rintaasi vasten ja ala hitaasti - nikama nikammalta - nostaa yläselkää lattiasta. Kun lapaluimet nousevat, lopeta alaselän painaminen lattiaan, hengitä ja palaa sitten aloitusasentoon yhtä hitaasti.

Tee 3-4 sarjaa 10-20 kertaa.