2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Kyse ei ole superfoodeista ja proteiinipatukoista. Eikä edes stimulanteista, jotka tietysti lisäävät kestävyyttä, mutta eivät ilman sivuvaikutuksia. Puhumme luonnollisista ja maukkaista tuotteista, jotka sisältävät kversetiiniä. Lue tästä artikkelista, miksi tämä aine on niin hyödyllinen, kuinka paljon sitä tarvitaan ja mistä sitä saa.
Mikä on Quercetin
Se on luonnollinen yhdiste, jota löytyy tummanpunaisista ja sinisistä kasviruoista. Ja vaikka kversetiiniä ei pidetä lääkkeenä, monet asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että sen positiivisia vaikutuksia kehoon aliarvioidaan.
Miksi kversetiini on niin hyvä urheilun harrastajille? Tässä muutamia hypoteeseja:
Kvertsetiini estää vapaiden radikaalien muodostumista.
Julia Falamas on kirjoittanut EPIC Hybrid Trainingin, korkean intensiteetin harjoitusohjelman.
Kversetiinin antioksidanttisten ominaisuuksien ansiosta lihaksissa muodostuu vähemmän maitohappoa.
Kversetiini edistää uusien mitokondrioiden muodostumista soluissa.
Sarah-Jane Bedwell ravitsemusterapeutti, laihdutuskirjailija
Käytännössä tämä lisää lihasten aerobista kapasiteettia.
Kversetiini estää kortisolin (stressihormonin) vapautumisen kovan harjoittelun aikana.
Julia Falamas
Tämä tarkoittaa, että väsyt vähemmän.
Kuinka paljon kversetiiniä tarvitaan
Kvertsetiiniä ei pidetä välttämättömänä ravintoaineena. Kuitenkin Bob Wright, Hilton Head Health Wellness Centerin johtaja Etelä-Carolinassa, suosittelee 15-40 mg:n kversetiinin kuluttamista päivässä.
Voit tehdä tämän lisäämällä ruokavalioosi tummia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Mutta on parempi pidättäytyä kversetiiniä sisältävistä energiajuomista. Loppujen lopuksi ne sisältävät paljon sokeria ja keinotekoisia komponentteja.
Kvertsetiinipitoiset ruoat
Sipulit (20 mg / 100 g)
Sipulit ovat kversetiinipitoisuuden ennätys. Jos haju ei häiritse sinua, nojaa sipuliin. Tämä auttaa vähentämään alttiuttasi hengityselinsairauksille, joita esiintyy usein lisääntyneen rasituksen yhteydessä.
Vihreä tee (1,69 mg / 100 g)
Tämä voimakas kversetiinieliksiiri sisältää antioksidanttien lisäksi myös aineenvaihduntaa kiihdyttäviä katekiineja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vihreä tee -uute auttoi polttamaan 17 % enemmän rasvaa harjoittelun aikana. Samaan aikaan vihreä tee on miedompaa kuin muut kofeiinin lähteet.
Saadaksesi vielä enemmän hyötyä vihreästä teestä, lisää siihen hieman sitrusmehua. Sitten se auttaa torjumaan vatsan rasvaa entistä tehokkaammin.
Omenat (10 mg / 100 g)
Omenat ovat hyvä hiilihydraattien lähde, jotka ovat välttämättömiä kestävyydelle. Lisäksi nämä hedelmät sisältävät runsaasti kuitua. Se auttaa pysymään kylläisenä pidempään.
Tyhjään vatsaan syöty omena auttaa välttämään ylensyöntiä lounaalla. Ja omena-, maapähkinävoita ja vihreää teetä sisältävä yhdistelmä kyllästää samanaikaisesti vedellä, proteiinoilla ja hiilihydraatilla, joita kuluu harjoituksen aikana.
Tomaatit (0,58 mg / 100 g)
Tomaatit eivät sisällä vain kversetiiniä, vaan myös lykopeenia, joka suojaa syövältä ja sydänsairauksilta. Nämä vihannekset sisältävät myös runsaasti B6-vitamiinia ja rautaa: ne tarjoavat lihaksille happea.
Tee salaatti tomaateista, sipuleista, jalapenoista ja korianterista itsenäisenä annoksena tai kalan kanssa. Jalapenos tarjoaa vielä paremman rasvanpolttovaikutuksen.
Toinen hyvä yhdistelmä: tomaattia, persiljaa, kvinoaa ja oliiviöljyä. Persilja ja oliiviöljy, kuten tomaatit, ovat kversetiinin lähde, ja kvinoa on proteiinin lähde.
Marjat (mustikat: 7,67 mg / 100 g; karhunvatukat: 3,58 mg / 100 g)
Mustikat sisältävät runsaasti vitamiineja ja edistävät lihasten palautumista samojen tulehdusta ehkäisevien vaikutusten ansiosta. Tämä tarkoittaa, että seuraavalla harjoituksella on helpompi lisätä kuormaa.
Lisää marjoja proteiinipirtelöön tai raejuustoon saadaksesi kversetiiniä ja proteiinipitoista välipalaa.
Kirsikat (2,9 mg / 100 g)
Ihan kuin tarvitsisit ylimääräisen tekosyyn syödä herkullisia kirsikoita!
Ja muuten, kirsikat ovat yksi antioksidanttirikkaimmista elintarvikkeista. Se parantaa suorituskykyä, auttaa palautumista ja korkean kuitupitoisuuden ansiosta pitkäkestoista kylläisyyttä ja auttaa painonpudotuksessa. Tulehdusta estävä vaikutus vähentää lihasten väsymystä.
Suositeltava:
Kuinka kreatiini auttaa sinua vahvistumaan ja rakentamaan lihaksia
Elämänhakkeri ymmärtää, kuinka kreatiini toimii, kuinka turvallista se on ja onko tämä aine todella tarpeellinen niille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään
Hyppy: Kuinka trampoliiniharjoittelu voi auttaa sinua laihtumaan ja vahvistumaan
Elämänhakkeri ymmärtää, kuinka hyppääminen vaikuttaa kehoon, kenen sitä kannattaa kokeilla ja kuinka harjoittaa groovy-kuntoilua oikein myös kotona
Mitä kuitu on ja kahdeksan ruokaa, jotka auttavat sinua saamaan tarpeeksi kuitua
Tässä viestissä tarkastelemme tällaista aliarvostettua hivenravinnetta, jota kutsutaan kuiduksi. Sen tyypit, vaikutus kehoon ja mistä sitä saa. Kaikista tarvitsemistamme elintarvikkeista kuitu on aliarvostetuin ravintoaine. Me kaikki tiedämme jo proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista, kaloreista ja blaa-bla-blaa.
7 ruokaa, jotka auttavat sinua suoriutumaan paremmin
Jos olet lakannut selviytymästä työn kanssa, älä kiirehdi lopettamaan. Kannattaa mennä ostamaan mustikoita. Lifehacker kertoo sinulle, mitä ruokia tulisi syödä tehokkuuden lisäämiseksi
5 rasvaista ruokaa, jotka auttavat sinua laihduttamaan ja parantamaan terveyttäsi
Selvitimme, mistä löytää terveellistä rasvaa, joka ei vain tyydytä, vaan myös auttaa pudottamaan painoa. Tuotteiden joukossa on sekä tuttuja avokadotyyppejä että epätavallisia