7 aamiaista, jotka virittyvät terveelliseen ruokavalioon lomien jälkeen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehacker on koonnut aamiaisreseptejä, jotka ovat herkullisia ja tyydyttäviä, mutta eivät tavallisia.

1. Paistetut omenat taateleiden ja kaurapuurojen kanssa

Ainekset:

• 4 isoa omenaa;
• 40 g saksanpähkinöitä;
• 5 päivämäärää;
• ½ kupillista keitettyä kaurapuuroa;
• ½ lasillista omenamehua;
• 1 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia
• ripaus jauhettua muskottipähkinää;
• suolaa maun mukaan.

Valmistautuminen

Yhdistä keitetty jäähdytetty kaurapuuro, kuivatut saksanpähkinät, hienonnetut taatelit ja hunaja. Leikkaa omenoista pinta pois ja leikkaa ytimet kuppeiksi. Täytä ne täytteellä.

Laita omenat korkeareunaiseen uunivuokaan, päälle omenamehu ja peitä foliolla. Laita 195 asteeseen esilämmitettyyn uuniin ja paista noin 40 minuuttia.

Kypsennysajat voivat vaihdella valittujen omenoiden koon ja tiheyden mukaan. Täyteen voi lisätä mitä tahansa pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.

Annosta kohti: 270 kcal, 6 g rasvaa, 58 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 3 g proteiinia.

2. Voileivät vuohenjuustolla ja kakilla

Ainekset:

• 120 g vuohenjuustoa tai pehmeää tuorejuustoa;
• 1 rkl rasvatonta tai kasvipohjaista maitoa
• 1 tl sitruunan kuorta
• ripaus vastajauhettua mustapippuria;
• 2 kaki;
• 4 viipaletta paahdettua täysjyväleipää;
• 1 tl hunajaa koristeluun.

Valmistautuminen

Sekoita pienessä kulhossa juusto jauhetulla pippurilla, sitruunankuorella ja maidolla. Leikkaa kaki ohuiksi viipaleiksi.

Levitä juustomassa leivän päälle. Laita päälle kaki ja kaada päälle hunajaa.

Annosta kohti: 200 kcal, 10 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja, 1 g kuitua, 9 g proteiinia.

3. Valkuais- ja kasvismuffinit

Ainekset:

• 2 kuppia jauhettua pinaattia
• 1 iso tomaatti;
• 2 kuppia munanvalkuaista
• suolaa maun mukaan;
• ½ tl pippuria.

Valmistautuminen

Vatkaa valkuaiset kulhossa suolan ja mustapippurin kanssa. Jos käytät tuoretta pinaattia, pese, kuivaa ja paloittele. Jos otat pakastettuna, valuta ylimääräinen vesi pois. Leikkaa tomaatti pieniksi kuutioiksi.

Voitele kuusi muffinivuokia kasviöljyllä. Levitä pinaatti- ja tomaattiviipaleet tasaisesti niiden väliin. Kaada proteiini joukkoon ja laita uuniin, joka on esilämmitetty 180 °C:seen, 15 minuutiksi.

Annosta kohti: 70 kcal, 0 g rasvaa, 14 g proteiinia, 3 g hiilihydraatteja, 1 g kuitua.

4. Päärynät paistettu pähkinöillä ja jogurtilla

Ainekset:

• 2 ruokalusikallista voita;
• ¼ lasillista vaahterasiirappia tai hunajaa;
• 2 isoa päärynää;
• 40 g pähkinöitä;
• 240 ml kreikkalaista jogurttia tai muuta vähäkalorista jogurttia ilman lisäaineita;
• ripaus vanilliinia;
• ripaus suolaa.

Valmistautuminen

Ota korkeareunainen uunivuoka, lisää voi ja laita uuniin 205 °C:seen, kunnes se sulaa.

Lisää vanilliini ja siirappi tai hunaja sulaneen voin joukkoon, sekoita hyvin. Leikkaa päärynät puoliksi, aseta ne leikkauspuoli alaspäin ja laita uuniin 20-30 minuutiksi.

Jäähdytä valmiita hedelmiä hieman ja poista ydin ja siemenet. Kaada paistamisen aikana muodostunut hunaja ja päärynämehu erilliseen kulhoon ja sekoita pähkinöiden kanssa. Laita jogurtti jokaiseen päärynäpuolikkaaseen ja peitä tämä seos.

Annosta kohti: 510 kcal, 28 g rasvaa, 5 g proteiinia, 62 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua.

5. Paahtoleipää savuslohen, pinaatin ja pehmeän keitetyn kananmunan kanssa

Ainekset:

• pala täysjyväleipää;
• 1 rkl tuorejuustoa
• ohut siivu savustettua lohta;
• 1 muna;
• ½ kuppia hienonnettua pinaattia (tuore tai pakaste)
• 1 tl voita
• suolaa ja pippuria maun mukaan.

Valmistautuminen

Levitä leivän päälle tuorejuustoa.

Kuumenna paistinpannu, lisää voi ja pinaatti. Hauduta muutama minuutti pehmeiksi. Poista ylimääräinen neste.

Laita muna kylmään veteen, kiehauta ja keitä 4-5 minuuttia. Kuori ja jäähdytä hieman.

Aseta savustettu kala, pinaatti leivän päälle ja peitä munalla. Paina kevyesti, jotta pieni määrä keltuaista valuu ulos.

Annosta kohti: 250 kcal, 15 g rasvaa, 13 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 1 g kuitua.

6. Kvinoa avokadolla ja kananmunalla

Ainekset:

• 50 g keitettyä kvinoaa;
• 2 munaa;
• ½ avokadoa;
• ½ tl sitruunapippuria;
• ½ tl suolaa.

Valmistautuminen

Kaada yksi tai kaksi kvinoaa kylmällä vedellä, kiehauta ja keitä 15-20 minuuttia.

Kuumenna paistinpannu, lisää vähän kasviöljyä ja tee munakas kahdesta munasta, voit käyttää vettä. Sekoita kananmunia koko ajan, jotta ne erottuvat pieniksi paloiksi.

Yhdistä suuressa kulhossa kvinoa, munakokkelia ja kuutioitu avokado. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Voit lisätä kuumaa tomaattikastiketta tai salsaa.

Annosta kohti: 170 kcal, 8 g rasvaa, 7 g proteiinia, 21 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua.

7. Kurpitsaparfait kaurapuurolla, mausteilla ja jogurtilla

Ainekset:

• ½ kupillista kaurapuuroa (ei instant)
• ½ kuppia rasvatonta maitoa;
• 4 rkl kurpitsasosetta;
• 1½ ruokalusikallista hunajaa;
• ½ tl jauhettua kanelia;
• ⅛ tl jauhettua muskottipähkinää;
• ripaus suolaa;
• ½ kupillista kreikkalaista jogurttia tai muuta tavallista jogurttia
• 1 kuppi hienonnettuja pähkinöitä

Valmistautuminen

Sekoita pienessä kulhossa kaurapuuro, maito, 3 rkl kurpitsasosetta, 1 rkl hunajaa, kaneli, muskottipähkinä ja suola. Peitä muovikelmulla ja jäähdytä yön yli.

Sekoita aamulla erillisessä kulhossa jogurtti ½ rkl hunajaa ja 1 rkl kurpitsasosetta. Jaa seos kahtia kahteen korkeaan lasiin ja lisää siihen yön yli jätetty kaurapuuro. Ripottele pinnalle hienonnettuja pähkinöitä. Lisää halutessasi hieman hunajaa ja kanelia.

Annosta kohti: 390 kcal, 12 g rasvaa, 14 g proteiinia, 58 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua.