15 asiaa, jotka sinun tulee tietää aineenvaihdunnasta pysyäksesi kunnossa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Voit tehostaa aineenvaihduntaasi vedellä, mausteilla ja viiden minuutin harjoituksella.

1. Suurin osa kaloreista käytät vain elämän ylläpitämiseen

On olemassa sellainen asia kuin perusaineenvaihduntanopeus tai lepoaineenvaihduntanopeus (RMR). Tämä on kalorimäärä, jonka keho kuluttaa kaikkiin elämälle välttämättömiin kemiallisiin prosesseihin.

Toisin sanoen perusaineenvaihdunta on energiaa, jonka kulutamme, kun emme tee mitään - emme liiku tai edes sulata ruokaa.

Ja suurimmalla osalla istuvia ihmisiä perusaineenvaihdunta muodostaa 65–70 % kaikesta päivittäisestä energiankulutuksesta. Vain loput 30–35 % muodostuu fyysistä aktiivisuutta ja ruoansulatusta.

2. Aineenvaihduntasi riippuu suuresti genetiikasta

Sisaruksilla ja kaksosilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että 40–45 % aineenvaihdunnasta määräytyy geneettisesti. Sama pätee hiilihydraattien lämpövaikutukseen: ruoan sulattamiseen käytetty energiamäärä riippuu 40-50 % DNA-profiilistasi.

Jopa se, kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana, riippuu osittain geeneistäsi. Totta, vain kun työskentelet pienellä teholla.

Tämä selittää, miksi kaikki ihmiset eivät ole yhtä hyviä laihduttamaan ja kasvattamaan lihasmassaa tietyillä ruokavalioilla. Kaikki on yksilöllistä, ja sinun on työskenneltävä kovasti löytääksesi ihanteellinen järjestelmäsi.

3. Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, mutta se voidaan estää

Aikuisten aineenvaihdunta hidastuu vähitellen. 18–19-vuotiaasta lähtien käytät joka vuosi vähemmän energiaa aikuisten lepoaineenvaihdunnan vaihteluiden tutkimiseen: kansanterveysnäkökulma. Aineenvaihdunta laskee jyrkästi 30 vuoden jälkeen, sitten 50-59 vuoden kuluttua tapahtuu lievä nousu, jota seuraa asteittainen lasku loppuun asti.

Tämä on yksi syy siihen, että vuosien mittaan normaalipainon ylläpitäminen ja ylimääräisistä kiloista eroon pääseminen on vaikeampaa.

Mutta hyvä uutinen on, että tämä taantuma voidaan välttää.

Yhdessä tutkimuksessa aineenvaihduntanopeutta testattiin eri ikäryhmissä: 21–35-vuotiailla ja 50–72-vuotiailla naisilla. Inaktiivisilla nuorilla ja vanhoilla ihmisillä aineenvaihduntanopeuden ero poikkesi noin 10 %. Mutta pitkiä matkoja juoksevilla urheilijoilla ja uimareilla tällaista eroa ei havaittu.

Vaikka tutkimus tehtiin vain naisilla, tutkijat uskovat, että säännöllinen kestävyysurheilu voi auttaa estämään ikääntymiseen liittyviä muutoksia molemmissa sukupuolissa. Loistava tekosyy pukea vihdoin juoksukengät jalkaan tai ilmoittautua uima-altaalle.

4. Mitä enemmän lihaksia, sitä nopeampi aineenvaihdunta

Luustolihakset muodostavat 45–55 % kehon painosta ja vaikuttavat eniten energiankulutukseen erityisesti fyysisen toiminnan aikana.

Siksi lihavilla ihmisillä on korkeasta ruumiinpainostaan huolimatta alhaisempi lepoaineenvaihdunta kuin normaalipainoisilla.

Mitä enemmän lihaksia pystyt rakentamaan, sitä enemmän keho käyttää energiaa niiden ylläpitämiseen. Tämä tarkoittaa, että myös lepoaineenvaihdunta kiihtyy.

5. Laskimet voivat olla väärässä

Perusaineenvaihduntasi laskemiseen käytetään erilaisia kaavoja, mutta mikään niistä ei anna tarkkaa käsitystä siitä, kuinka paljon energiaa todella poltat tai kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa painon ylläpitämiseen tai pudotukseen.

Mifflin - San Geor ja Harris - Benedict -yhtälöitä pidetään luotettavimpana, mutta ne antavat myös virheitä.

Keskimääräinen poikkeama yleisten kaavojen mukaan on 314 - 445 kcal päivässä. Itse asiassa tämä on täydellinen ateria.

Lisäksi mitä enemmän ihmisellä on lihasmassaa, sitä enemmän kaavat ovat virheellisiä, aliarvioivat energian tarpeen.

Kun nuorten urheilijoiden laskelmien tarkkuus tarkistettiin, selvisi, että luotettavimmat yhtälöt aliarvioivat päivittäisen kaloritarpeen naisilla 284 kcal (23 % rasvaa) ja 110 kcal miehillä (15 % rasvaa).

6. Unen puute lisää aineenvaihduntaa, mutta se ei auta laihduttamaan

Yönlevon aikana energian hukka vähenee, joten mitä vähemmän nukut, sitä enemmän poltat kaloreita päivässä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka nukkuvat 5 tuntia, käyttivät 5 % enemmän kaloreita yössä kuin ne, jotka nukkuvat 9 tuntia. Toisessa kokeessa he havaitsivat, että 24 tuntia ilman unta lisäsi energiankulutusta keskimäärin 7 % päivässä.

Kalorien kulutuksen aktivoitumisen myötä kasvaa kuitenkin myös ruokahalu, samoin kuin halu rasvaisiin ja sokerisiin ruokiin. Joten jos et hallitse ruokavaliotasi, huonon yön jälkeen estät nopeasti ylimääräisen energian tuhlauksen välipaloilla.

7. Stressi ei heikennä aineenvaihduntaa, mutta voi johtaa painonnousuun

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että psyykkinen stressi ja ahdistustasot eivät vaikuta lepoaineenvaihduntaan millään tavalla.

Krooninen stressi voi kuitenkin johtaa painonnousuun. Jatkuva ahdistus muuttaa nälän ja kylläisyyden hormonien pitoisuutta ja pakottaa sinut syömään enemmän kuin tarvitset ja tukeutumaan korkeakalorisiin ruokiin.

Lisäksi stressi heikentää kehon kykyä hapettaa rasvaa ja tuhlata energiaa rasvaisten ruokien nauttimisen jälkeen.

Jos olit hermostunut, kulutat seuraavan kuuden tunnin aikana noin 104 kcal vähemmän kuin jos kaikki olisi hyvin. Tutkijat ovat laskeneet, että päivittäinen stressi voi lisätä painoa 5 kg vuodessa.

8. Tiukat ruokavaliot hidastavat aineenvaihduntaa

Kun vähennät rajusti kalorien saantia ja laihdutat, elimistö siirtyy energiansäästötilaan: perusaineenvaihdunta hidastuu ja voi pysyä sellaisena, vaikka kalorien saannin normalisoituu. Ja useat tutkimukset vahvistavat tämän,,.

Aineenvaihdunnan hidastuminen johtuu osittain lihasmassan vähenemisestä, joka häviää rasvan mukana, jos sen säilyttämiseksi ei tehdä mitään. Kun palaat normaaliin ruokavalioon, paino nousee nopeasti. Onneksi tämä voidaan välttää valitsemalla oikea ruokavalio.

9. Suuri määrä proteiinia nopeuttaa aineenvaihduntaa, jopa ruokavaliolla

Keho tarvitsee paljon enemmän energiaa omaksuakseen ravinnon proteiinia kuin käsitelläkseen hiilihydraatteja ja rasvoja.

Noin 20-30 % proteiinista saamistasi kaloreista menee sen sulatukseen.

Tämän vaikutuksen kautta proteiini lisää lepoenergian kulutusta ja auttaa ylläpitämään tervettä painoa. Lisäksi runsas proteiinin saanti auttaa ylläpitämään ja jopa rakentamaan lihasmassaa ruokavaliossa ja siten välttämään aineenvaihdunnan hidastumista.

10. Harjoitus lisää lepoaineenvaihduntaa, jopa ruokavaliolla

Fyysinen aktiivisuus ei ainoastaan lisää energiankulutusta päivän aikana, vaan vaikuttaa myös lepoaineenvaihduntaan, mikä lisää sitä jopa kalorivajeessa.

Ja tehokuormat toimivat parhaiten tämän kanssa. Ne eivät vain lisää aineenvaihduntaa levossa ja unessa 7-9%, vaan auttavat myös ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa.

11. Liian intensiivinen harjoittelu voi hidastaa aineenvaihduntaasi

Sekä aerobinen että voimaharjoittelu tukevat perusaineenvaihduntaa yhtä hyvin, mutta jos aktiviteetista tulee uuvuttavaa, tapahtuu päinvastoin.

Kokeneiden urheilijoiden-pyöräilijöiden havainnot ovat osoittaneet, että raskaan kuormituksen aikana - jopa 150% tavanomaisesta harjoituksen intensiteetistä - energiankulutus levossa vähenee merkittävästi.

Sama havaittiin eliittisoutujilla tehdyssä kokeessa - neljän viikon korkea kuormitus vähensi heidän energiankulutustaan keskimäärin 111 kcal päivässä.

12. Mausteet voivat lisätä aineenvaihduntaa

Jotkut mausteet aktivoivat termogeneesiä ruoansulatuksen aikana, jolloin keho polttaa enemmän kaloreita. Näitä ovat inkivääri, paratiisinjyvät ja chili.

Lisää näitä mausteita ruokaan ja juomiin ja kulutat 40-50 kcal lisää päivässä. Lisäksi inkiväärillä ja chilillä on anti-inflammatorisia ja kasvaimia estäviä ominaisuuksia, joilla voi olla positiivinen vaikutus yleiseen terveyteen.

13. Viisi minuuttia harjoittelua voi nopeuttaa aineenvaihduntaasi päiväksi

Tämä pätee korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) - lyhyiden kovan työn jaksojen vuorottelemiseen lepo- tai palautumisharjoittelun välissä. Esimerkiksi 20 sekuntia sprinttiä ja 10 sekuntia lenkkeilyä.

HIIT:n korkean intensiteetin ansiosta ne kuluttavat enemmän kaloreita kuin sama aika hiljaisessa työssä, ne pumppaavat täydellisesti kestävyyttä ja kiihdyttävät aineenvaihduntaa levossa.

Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 10 ihmistä, havaittiin, että lyhyt HIIT voi lisätä perusaineenvaihduntaa koko päivän ajan.

Lyhyen lämmittelyn jälkeen osallistujat tekivät neljän minuutin intervallitreenin. Harjoitussarjaan sisältyi kyykky, hyppääminen paikallaan, syöksyjä ja venyttelyjä Tabata-protokollan mukaan: 20 sekuntia työtä ilman pysähtymistä, 10 sekuntia lepoa ja niin edelleen kahdeksan kertaa. Harjoitus päättyi venyttelyyn.

Kuuden minuutin istunnon aikana osallistujat polttivat noin 63 kcal - ei niin paljon. Mutta kun tiedemiehet laskivat lisääntyneen energian tuhlauksen seuraavan 24 tunnin aikana, kävi ilmi, että itse asiassa harjoitus poltti 360 kcal.

Tämä on vain yksi pieni tutkimus, mutta tiedot kuulostavat erittäin rohkaisevilta. Nyt tiedät varmasti, että viiden minuutin harjoittelu on paljon parempi kuin olla harjoittelematta ollenkaan.

14. Kahvi ja tee lisäävät aineenvaihduntaa

Kaksi yleisimmistä juomista auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita, koska ne sisältävät kofeiinia, keskushermostoa stimuloivaa ainetta.

Yksi kuppi haudutettua kahvia (noin 250 ml, 100 mg kofeiinia) lisää energiankulutusta 9,2 kcal tunnissa seuraavien kolmen tunnin ajan nauttimisen jälkeen.

Vihreä tee sisältää myös kofeiinia sekä katekiineja - aineita, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Yhdessä ne lisäävät termogeneesiä ja auttavat välttämään aineenvaihdunnan hidastumista edes vähäkalorisissa ruokavalioissa.

15. Kylmä vesi voi lisätä lepoaineenvaihduntaa

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tavallinen vesi voi lisätä lepoenergian kulutusta.

Esimerkiksi Michael Boschmannin tieteellisessä tutkimuksessa 14 terveestä miehestä ja naisesta, joilla ei ollut ylipainoa, he havaitsivat, että 500 ml viileää vettä (22 °C) lisäsi osallistujien aineenvaihduntaa 30%.

Ihmiset polttivat kalorit nopeasti 10 minuutissa juomisen jälkeen, ja 30-40 minuutin kuluttua vaikutus saavutti huippunsa. Tutkijat ovat laskeneet, että juomalla 2 litraa vettä päivässä ihminen voi polttaa 95 kcal lisää.

Kolme vuotta myöhemmin Clive M. Brown suoritti samanlaisen kokeen kahdeksalla terveellä nuorella miehellä molemmista sukupuolista ja sai vähemmän optimistisia tuloksia.

Hänen tutkimuksessaan noin 500 ml kylmää vettä (3 °C) lisäsi koehenkilöiden aineenvaihduntaa vain 4,5 % tunnin sisällä juomisen jälkeen. Brown päätteli, että tämä oli liian vähän painonpudotuksen edistämiseen.

Lisäksi tiedemies totesi, että Boschmannin työssä suoraa kalorimetriaa käytettiin erityisessä kammiossa, ei epäsuoran hengityskalorimetrian laitetta, jota käytetään osallistujan päähän kupolin tai maskin muodossa.

Ehkä Boschmann todella mittasi väärin ja kahdesti (vuonna 2007 hän suoritti jälleen kokeen hengityskammiossa ja sai 24% lisäyksen 500 ml kylmää vettä). Mutta vuonna 2011 julkaistiin toinen teos, joka testasi lihavien lasten kalorien kulutusta.

Tässä, kuten Brownin kokeessa, käytettiin epäsuoraa kalorimetriä, mutta tulokset olivat samanlaisia kuin Boschmannin saamat tulokset. 40 minuutin sisällä 10 ml:n kylmää vettä (4 °C) juomisesta painokiloa kohden lasten lepoaineenvaihdunta nousi 25 %.

Yksiselitteisiä johtopäätöksiä on vaikea tehdä, koska tulokset eroavat ja aihe vaatii lisätutkimusta. Mutta jos etsit painonpudotusta, pari litraa kylmää vettä päivässä useisiin annoksiin jaettuna voi auttaa.