Tappaavatko sokeri ja maito urheilusuorituskykysi ja terveytesi?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina ymmärtää näiden tuotteiden tieteellistä tutkimusta.

Jatkossa sanotaan, että sokeri ja maito voivat todella aiheuttaa vahinkoa, mutta ei kaikille eikä aina. Päinvastoin, joissakin tapauksissa molemmat näistä "haitallisista" tuotteista voivat olla hyödyllisiä.

Voinko juoda maitoa

Heikentääkö maito todella suorituskykyä ja hidastaako kehitystä?

Emme löytäneet yhtään tutkimusta, jossa maidonkulutus olisi yhdistetty heikentyneeseen suorituskykyyn missään urheilulajissa. Tieteellinen työ päinvastoin tukee sen hyötyjä toipumisen ja tuottavuuden kannalta.

Esimerkiksi maidon nauttiminen voimaharjoittelun jälkeen tuottaa enemmän lihaskasvua kuin sama määrä soijaproteiinia ja hiilihydraatteja.

Tämä ei ole yllättävää: lehmänmaidossa on runsaasti proteiinia - makroravintoainetta, jota ilman on mahdotonta rakentaa lihaksia. Lisäksi, toisin kuin kasviperäiset vastineet, maidosta peräisin oleva heraproteiini ja kaseiini imeytyvät hyvin kehoon ja sisältävät monia haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), joita tarvitaan lihasten kasvuun ja palautumiseen.

Kun juot maitoa voimaharjoittelun jälkeen, siirrät kehon tasapainoa kohti anaboliaa - proteiinisynteesiä, joka auttaa rakentamaan lihaksia nopeammin. Lisäksi maito, jossa on mikä tahansa rasvaprosentti, on yhtä tehokas tähän - sekä kokonainen että rasvaton.

Lisäksi maidon nauttiminen välittömästi voimaharjoittelun jälkeen voi auttaa vähentämään viivästyneitä lihaskipuja ja siihen liittyvää voimanmenetystä 24 ja 72 tuntia harjoituksen jälkeen. Pitkällä aikavälillä tämä voi parantaa suorituskykyäsi luokkahuoneessa ja siten vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun.

Totta, kaikissa tutkimuksissa ei ole samanlaisia tuloksia. Esimerkiksi yhdessä kokeessa 18 kuukauden lisäannos 400 ml maitoa päivässä ei vaikuttanut osallistujien lihasten vahvuuteen tai kokoon. Tiedemiehet ovat ehdottaneet, että jos ihmiset syövät hyvin, syövät riittävästi proteiinia, kalsiumia ja D3-vitamiinia, he pärjäävät ilman maitoa: se ei vaikuta heidän suorituskykyyn millään tavalla. Mutta saako näitä aineita tarpeeksi, on suuri kysymys.

Maito sopii myös kestävyyslajeihin. Korkean elektrolyyttipitoisuutensa ansiosta rasvaton maidolla voidaan helposti korvata erityisiä urheilujuomia, joiden tarkoituksena on lisätä tuottavuutta, vähentää koettua rasitusta ja väsymystä.

Voiko maito vahingoittaa vartaloa?

Maito voi vaikuttaa negatiivisesti vartaloasi, mutta vain jos kulutat sitä suuria määriä ja ylität siten kalorimääräsi.

Samoin voit lihoa hedelmistä, kanasta ja muista terveellisistä ruoista.

Lisäksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että maito on jopa hyödyllistä painonpudotuksessa. Kokeessa nuoret harjoittelivat viitenä päivänä viikossa, ja harjoituksen jälkeen he nauttivat joko kaksi kupillista maitoa tai hiilihydraattipitoista urheilujuomaa tai proteiinin ja hiilihydraattien osalta maitoa vastaavaa soijaproteiinipirtelöä.

Maitoa nauttineet osallistujat menettivät kaksi kertaa enemmän rasvaa ja saivat 1,5 kg enemmän lihasmassaa kokeen 12 viikon aikana kuin ne, jotka joivat hiilihydraattista urheiluruokavaliota. Soijaproteiiniryhmä lisäsi myös enemmän lihaksia kuin hiilihydraattiryhmä, mutta ei menettänyt rasvaa ollenkaan.

Tutkijat ovat ehdottaneet, että kalsium on syynä. Vähentyneellä kalorien saannilla tämä makroravinne heikentää rasvojen kertymistä ja stimuloi niiden hajoamista, mikä nopeuttaa merkittävästi ruokavalion ylimääräisten kilojen menetystä.

Joten huolimatta sen suhteellisen korkeasta hiilihydraattipitoisuudesta laktoosin muodossa, maito voi olla hyödyllistä niille, jotka haluavat laihtua ja ylläpitää lihasmassaa.

Voiko maito vahingoittaa terveyttäsi?

Maitoa ei todellakaan voida kutsua turvalliseksi tuotteeksi, mutta tiedot tästä asiasta ovat epäselviä.

Tuoreen 2020 tutkimuksen mukaan lehmänmaidon säännöllinen nauttiminen lisää rintasyövän riskiä. Tiedemiehet ovat saaneet todella pelottavia lukuja: yksi kuppi maitoa päivässä jatkuvasti lisää riskiä jopa 80 % ja 2-3 kupillista päivässä - 50 %.

Aiemmat tieteelliset tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet näin vahvaa yhteyttä. Esimerkiksi vuonna 2017 tehdyssä yli 3 000 naisen analyysissä maidon kulutus sitä vastoin vähensi rintasyövän riskiä 15 %.

On myös näyttöä siitä, että maito voi lisätä eturauhassyövän riskiä, mutta se suojaa myös suolen ja virtsarakon kasvaimia vastaan. Aihe vaatii lisätutkimusta, mutta toistaiseksi tiedemiehet eivät suosittele maidon juomista niille, joilla on riski sairastua rintasyöpään.

On parempi korvata se jogurtilla: tämä fermentoitu maitotuote sisältää myös paljon proteiinia ja siihen liittyy pienentynyt syöpäriski.

Onko sokeri sallittu

Vähentääkö sokeri todella urheilullista suorituskykyä?

Vaikka sokeria pidetään absoluuttisena pahana kuntomaailmassa, siitä voi olla hyötyä raskaan harjoituksen aikana. Sokeripitoiset juomat lisäävät suorituskykyä jalkapallossa ja koripallossa, joukkuelajeissa, joissa esiintyy lyhyitä intensiivisiä työjaksoja, sekä parantavat sprinttinopeutta ja palvelevat tarkkuutta jalkapallossa ja tenniksessä.

Kestävyyslajeissa, kuten maratonissa tai triathlonissa, nopeat hiilihydraatit auttavat pitämään maksan glykogeenivarastoja pidempään ja hidastavat väsymystä. Kun sokeripitoisessa juomassa on 30-60 g sokeria, urheilijat voivat kestää pidempään ja parantaa suorituskykyä.

Pitkien kilpailujen ja uuvuttavien harjoitusten aikana urheilujuomissa oleva sokeri lisää janoa, mikä saa ihmiset juomaan enemmän ja säästää kuivumiselta - suurien nesteiden ja elektrolyyttien menetyksiltä.

Lisäksi sokeripitoiset juomat vähentävät koettua rasitusta ja hormonaalista vastetta stressiin. Ehkä tämä johtuu aivojen reaktiosta hiilihydraatteihin: ne lisäävät serotoniinin tasoa aivoissa, mikä tarjoaa nautinnon tunteen.

Stressitason vähentämisellä on positiivinen vaikutus kovan ja pitkittyneen harjoittelun vaimentamaan vastustuskykyyn. Jos harjoittelet vähintään 90 minuuttia, 30 g sokeria sokeripitoisessa juomassa tai patukassa voi auttaa välttämään verensokerin jyrkkää laskua ja vähentämään stressivastetta harjoitteluun ja sitä seuraavaa immuunisolujen mobilisaatiota.

Juomalla sokeripitoista vettä olet vähemmän todennäköisesti vilustunut matkalla uuvuttavasta harjoituksesta.

Sokeri auttaa myös anaerobisessa harjoittelussa - sprinteissä, hyppykuormissa (plyometrisissa) kuormissa ja voimaharjoituksissa.

Useat tutkimukset vahvistavat kerralla, että lisättyä sokeria sisältävä juoma säilyttää korkean suorituskyvyn vastustustyön aikana - se auttaa suorittamaan,,, enemmän sarjoja ja ylläpitämään lihasten glykogeenivarastoja pidempään.

Ja mitä enemmän voit väsyttää lihaksia harjoituksen aikana, sitä enemmän lihaskuidut saavat mekaanista rasitusta ja lisäävät tilavuutta. Tietenkin, jos tarjoat heille rakennusmateriaalia ravintoproteiinista.

Onko sokeri todella haitallista vartalolle?

Sokerilla voi todellakin olla negatiivinen vaikutus figuuriin, ja olemme toistuvasti kirjoittaneet, että laihtuvien on parempi luopua tästä tuotteesta kokonaan. Kuten muissakin ruoissa, se ei kuitenkaan johdu siitä, että sillä on maagisia rasvaa rakentavia ominaisuuksia, vaan siitä saatava energiamäärä.

Jos et hallitse ruokavaliosi kaloripitoisuutta sokeriin ja makeisiin nojaten, olet paljon suuremmassa vaarassa ylittää normin kuin saada hiilihydraatteja muista lähteistä: viljasta, täysjyväleivästä, vihanneksista ja hedelmistä.

Nämä ruoat täyttävät vatsasi ja pitävät kylläisenä, joten hyvän tattariannoksen tai lautasen tuoreita vihanneksia syöminen ei todennäköisesti vaadi lisäravinteita.

Mutta samassa annoksessa makeisia tai kakkuja on useita kertoja enemmän kaloreita. Ja kyllästymiseen mennessä saat paljon enemmän energiaa kuin keho tarvitsee.

Näin ollen runsas sokerin saanti lisää riskiä ylittää kalorien saanti, ja kaikki käyttämättömät kalorit varastoituvat rasvasoluihin ja johtavat lopulta ylipainoon.

Voiko sokeri vahingoittaa terveyttäsi?

Pohjimmiltaan pöytäsokerin muodostavat glukoosi ja fruktoosi ovat samoja molekyylejä, joita saat syödessäsi hedelmiä, hunajaa ja muita ainutlaatuisen terveellisiä ruokia. Toisin kuin he, sokeri ei kuitenkaan sisällä mitään muuta: ei kuitua, ei vitamiineja, ei hivenaineita eikä antioksidantteja. Siksi sitä kutsutaan usein "tyhjiksi kaloreiksi".

Vihanneskulhoon tai hedelmäsalaattia korvaamalla muutamalla karkisella saat saman määrän energiaa, mutta samalla vie keholtasi ruuansulatukseen tarvitsemansa kuidut sekä terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lisäksi sokeri on yhdistetty kehon krooniseen tulehdukseen – monien vaarallisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuoniongelmien, aineenvaihduntasairauksien ja syövän aiheuttajaksi.

Useat tieteelliset artikkelit ovat todenneet, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän sokeria, on korkeampi tulehdusmerkkiaineiden taso. Tiedemiehet ehdottavat, että tämä voi johtua rasvahappojen tuotannosta maksassa sokerin imeytymisen aikana ja niiden aineenvaihdunnasta edelleen kehossa.

Kun syöt lusikallisen hunajaa, omenan tai kourallisen marjoja, elimistö toimii samalla tavalla, mutta glukoosin ja fruktoosin lisäksi saat annoksen antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta.

Sokeri voi siis todella vahingoittaa terveyttä ja sen käyttöä arjessa kannattaa rajoittaa.

Noin 36 grammaa sokeria päivässä pidetään terveydelle turvallisena. Ja tämä riittää ylläpitämään korkeaa suorituskykyä voimaharjoittelussa tai pitkäaikaisessa kardioharjoittelussa, vähentämään koetun rasituksen tasoa ja lievittämään osittain kuormitusta.

Jos etsit terveyttä, säilytä tämä ilmainen sokeri ainoana ruokavaliossasi.

Mikä on lopputulos

Juo maitoa, jos haluat kasvattaa lihaksia etkä ole varma, saako ruokavaliostasi tarpeeksi proteiinia, kalsiumia ja D3-vitamiinia. Voit myös kokeilla rasvatonta versiota pitkissä aerobisissa harjoituksissa, jos vihaat elektrolyyttiurheilujuomia. Maidosta kannattaa kuitenkin luopua, jos syöpäriski on kohonnut. Korvaa se jogurtilla tai muilla fermentoiduilla maitotuotteilla.

Käytä 30-60 g sokeria makeassa juomassa kovan harjoittelun aikana - aerobisessa tai voimaharjoittelussa, joka kestää 90 minuuttia tai enemmän. Se auttaa sinua tekemään enemmän ja tuntemaan olosi paremmaksi samaan aikaan. Jätä makeiset pois ruokavaliostasi muun ajan.