Urheilu tyhjään vatsaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Me kaikki ymmärrämme, että niitä näyttää olevan vähemmän. Tämä pitkä ja hankala polku on täynnä käsittämättömiä kokeiluja kasvissyönnin, raakaruoan, erillisten aterioiden ja muiden asioiden kanssa. Paaston harjoittaminen erottuu toisistaan. Asia on mielenkiintoinen ja hyödyllinen kaikin puolin, varsinkin urheilun yhteydessä.

Mikä on paras?

Miten tykkäät treenata enemmän? Tyhjään vatsaan vai hyvän aterian jälkeen? Itse pystyn liikkumaan vain aikaisin aamulla, ennen aamiaista. Monet ihmiset sen sijaan voivat toimia normaalisti vain syömällä hyvin.

Keskustelu parhaasta tavasta urheilla ei todennäköisesti lakkaa koskaan. Tyhjällä vatsalla harjoittelun ystävät riitelevät taas välipalan ystävien kanssa, ja näyttää siltä, että totuus on vielä kaukana. Tänään yritämme antaa lopullisen vastauksen kysymykseen kuinka urheilla tehokkaimmin.

On aika kumota vanhat myytit ruoasta ja liikunnasta

Varmaa vastausta on tietysti vaikea antaa. Jokainen on erilainen ja jokainen saavuttaa parhaat harjoittelutulokset eri olosuhteissa. Henkilölle kertominen harjoittelusta on kuin vakuuttamista siitä, mihin aikaan vuorokaudesta tulee tehdä töitä tai mitä ruokavaliota noudattaa. Kaikki on liian yksilöllistä. Mutta on olemassa useita myyttejä, joihin ihmiset uskovat edelleen.

Vastoin yleistä luuloa tutkimukset osoittavat, että päivän välipala ei nopeuttaa aineenvaihduntaa, aterioiden väliin jättäminen ei automaattisesti lihota, eikä tyhjään vatsaan harjoitteleminen mitätöi harjoitustuloksia. Todellisuudessa aterioiden ajoittainen väliin jättäminen, joka tunnetaan myös jaksoittaisena paastona, vaihtoehtoisena ruokavaliona tai pitkäikäisenä ruokavaliona, voi olla hämmästyttävän hyödyllistä.

Aloitetaan siis hyvästä. Esimerkiksi se, että komea Hugh Jackman valmistautuessaan seuraavaan Wolverinen rooliin harjoitteli ajoittaista paastoa rakentaakseen lihasmassaa. Miksi hän valitsi juuri tämän ruokavalion? Tosiasia on, että se laukaisee ketjun hormonaalisia muutoksia, jotka ovat hyödyllisiä sekä lihasmassan rakentamisessa että ylimääräisten kalorien polttamisessa.

Paastoharjoittelulla on kaksi merkittävää vaikutusta

1. Insuliiniherkkyys kasvaa

Perustelu on hyvin yksinkertainen. Kun syömme, elimistö valmistaa insuliinia, joka auttaa imemään ravintoaineita. Hormoni ohjaa sitten sokerin verestä maksaan, lihaksiin ja ihonalaiseen rasvaan energian saamiseksi myöhemmin. Ongelmana on, että tapa syödä liikaa ja liian usein tekee meistä enemmän insuliiniresistenssiä, eli tekee meistä herkistymättömäksi. Lääketieteessä tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi. Alhainen insuliiniherkkyys lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja syöpään ja vaikeuttaa myös painonpudotusta. Lyhyesti sanottuna se häiritsee elämää kauhealla voimalla.

Aterioiden tiheyden vähentäminen on hyvä tapa käsitellä insuliiniresistenssiä. Elimistö tuottaa vähemmän insuliinia ja tulee siten herkemmäksi sille. Lihasten verenkierto paranee, laihdutus helpottuu ja epäterveellisen ruokavalion vaikutukset estyvät.

2. Kasvuhormonin toiminta

Kasvuhormoni on käytännössä taika nuoruuden eliksiiri, joka auttaa kehoa rakentamaan lihaskudosta, polttamaan rasvaa, vahvistamaan luukudosta, parantamaan fyysistä toimintaa ja pidentämään ikää.

Säännöllisen harjoittelun ja hyvän unen ohella kevyt paasto on paras tapa lisätä kasvuhormonitasojasi.

Eräs tutkimus osoitti, että 24 tunnin paaston jälkeen kasvuhormonitasot kasvoivat miehillä jopa 2000 % ja naisilla 1300 %! Vaikutukset häviävät nopeasti, joten on hyviä syitä paastota säännöllisesti, jotta kasvuhormonitaso pysyy jatkuvasti yllä, mikä ihmeellisesti vaikuttaa kehoomme.

Paasto ja urheilu

Hyödyllisistä hormoneista puhuttaessa testosteronia ei voida jättää huomiotta. Se auttaa lisäämään lihasmassaa ja vähentämään kehon rasvaa. Lisäksi se lisää fyysistä voimaa, energiaa ja libidoa sekä auttaa torjumaan masennusta ja sydänongelmia sekä miehillä että naisilla. Paasto itsessään ei voi vaikuttaa testosteroniin millään tavalla. Mutta on olemassa hämmästyttävä tapa saada keho tuottamaan enemmän testosteronia ja kasvuhormonia samanaikaisesti, mikä luo ihanteelliset olosuhteet lihasten rakentamiselle ja rasvanpolttolle: paasto + aktiivinen urheilu!

Harjoitukset, erityisesti voimakkaat, joissa harjoitetaan useita lihasryhmiä (yhdistetyt harjoitukset, kuten tankokyykky), aiheuttavat suuria testosteronipiikkejä. Siksi liikunnan ja paaston yhdistäminen on hyödyllistä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelu paaston aikana on loistava tapa rakentaa lihaksia ja lisätä insuliiniherkkyyttä. Tämä lähestymistapa ei ole tehokas vain hormonaalisten vasteiden vuoksi, vaan myös siksi, että se auttaa kehoa imemään ravintoaineita ruoasta paljon aktiivisemmin.

Lyhyesti sanottuna urheilu tyhjään vatsaan auttaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien varastoitumista rasvakudoksen muotoon pienimmätkin määrit. On havaittu, että ihmiset, jotka harjoittelevat voimakkaasti paaston aikana, laihtuvat paljon intensiivisemmin (mahdollisesti oksidatiivisten entsyymien lisääntymisen vuoksi).

Tällaiset harjoitukset opettavat kehosi käyttämään energiaa tehokkaammin ja olemaan hukkaamatta, mikä lisää glykogeenin varastoinnin tehokkuutta lihaksiin. Säännölliset "laihaharjoitukset" parantavat entisestään säännöllisten harjoitusten laatua. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että "laiha harjoittelu" voi merkittävästi lisätä urheilijoiden kestävyyttä, jota mitataan kyvyllä ottaa ja käyttää happea harjoituksen aikana, ja se on melko älykäs tapa mitata harjoittelua.

Kaikki ei tietenkään ole ruusuista

Olisi epäreilua vaieta siitä tosiasiasta, että kaikki ei ole niin ruusuista. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelu paaston aikana vaikuttaa suorituskykyyn. He kuitenkin tutkivat pääasiassa sellaisia perinteisiä paastoja, kuten ramadania, joka ei salli nesteiden juomista (mitä ei suositella urheilijoille). Jo se tosiasia, että suurin osa ihmisistä syö ennen urheilua, viittaa jo siihen, että urheilu syömisen jälkeen antaa jo hyviä tuloksia. Pahus, on jopa tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että ruoan syöminen ennen harjoittelua voi vähentää kulutettujen kalorien määrää päivän aikana. Mutta kaikki tämä ei sulje pois säännöllisen harjoittelun kiistattomia etuja tyhjään vatsaan.

Joten jos haluat kokeilla harjoittelua tyhjällä vatsalla. ↓

Toimintasuunnitelma

Ymmärrämme täysin mitä ajattelet nyt. Jotain tällaista: "No, viikuna, en kestä kuormia syömättä mitään!" Ensinnäkin, uskokaamme hieman enemmän itseemme. Voit tehdä paljon enemmän kuin luulet, sinun tarvitsee vain aseistaa itsesi oikealla asenteella. Toiseksi, annamme muutamia yksinkertaisia vinkkejä, joiden avulla voit hallita tätä ruokavaliota kivuttomammin:

1. Voit juoda muutakin kuin vain vettä. Älä pelkää voittaa vanhoja tapojasi ja saada energiaa mustasta kahvista, teestä, kofeiinipillereistä, kreatiinista ja muista ei-ravintoaineista.
2. Lopeta paasto, kun siltä tuntuu. Monet ihmiset syövät heti harjoituksen jälkeen, kun lyhyt paasto on jo vaatinut veronsa. Sillä ei ole suurta merkitystä, jos pidentää paastoa. Vaikka harjoittelet aamulla ja syöt vasta illalla, hormonaaliset muutokset jatkuvat koko päivän ja estävät lihasten menetystä. Riippumatta siitä, miten päätät, kehosi tukee sinua aina.
3. Syö niin paljon kuin haluat. Huomaa, ettemme sanoneet "syö niin paljon kaloreita kuin haluat". Loppujen lopuksi ei ole ollenkaan välttämätöntä syödä paljon ruokaa.

Ja lopuksi

Syömistapa on luultavasti kestävin ihmisen tapa. Olemme kaikki ihmisiä, olemme kaikki ihmisiä, tapamme ovat me. Taistella tapaa vastaan syödä jatkuvasti jotain on jaloa hommaa, mutta kiittämätöntä. Tämä on hirvittävän vaikeaa, varsinkin niille ihmisille, jotka ovat käyttäneet N aikaa oppiakseen syömään säännöllisesti ja samaan aikaan. On totta, että ajoittaiseen paastoon tottuminen vie aikaa. Kehomme on totuttava siihen, että se ei saa ruokaa niin usein kuin ennen. Tämä epämukavuus katoaa ajan myötä, mutta jos sinusta tuntuu, että tämä ruokailutapa ei ole sinun, sinun ei tarvitse jatkaa. Älä vain pelkää kokeilla sitä.