Kuinka käyttää kofeiinia urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kofeiini on laillinen, halpa ja edullinen piriste. Mikä tärkeintä, se voi auttaa sinua saavuttamaan urheilullisen suorituskyvyn jopa nopeammin kuin monet tietyt lisäravinteet. Sinun tarvitsee vain osata käyttää sitä oikein.

Mikä on kofeiini

Kofeiini on monikäyttöinen aine, joka vaikuttaa moniin kehon järjestelmiin. Mutta hänen vahvuutensa on aivojen toiminnan ylläpitäminen. Estämällä adenosiinin, leposignaalin lähettämisestä vastaavan molekyylin, voimme työskennellä kofeiinin kanssa pidempään ilman väsymystä. Myös kuntosalilla.

Kofeiinista voi olla suurta apua kestävyysharjoittelussa (triathlon, maraton, pyöräily). ovat osoittaneet, että kofeiinia käyttävät urheilijat suoriutuvat keskimäärin 3 % paremmin (joissain tapauksissa jopa 17 %).

Mitä 3% tarkoittaa urheilijalle

Se on noin 2 minuuttia tunnissa tai:

• noin minuutti 5 kilometrin kilpailussa;
• noin 7 minuuttia 4 tunnin maratonista.

Ja se johtuu vain oikeasta aamiaisesta!

Useimmat urheilijat kuluttavat kofeiinia tavalla tai toisella erilaisilla lisäaineilla. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -lehden mukaan noin 73 % urheilijoista käyttää kofeiinia, useimmiten triathleetit.

Kofeiinin ei kuitenkaan voida sanoa olevan hyödyllistä muuntyyppisten harjoitusten, kuten voimaharjoittelun, aikana. Mutta se voi auttaa jalkapalloilijoita, jotka joutuvat juoksemaan säännöllisesti.

Lisäksi kofeiinin vaikutukset kehoon ovat hyvin erilaisia. Ja monilta osin tiedemiehet kiistelevät jatkuvasti. Mutta voimme ehdottomasti sanoa, että:

• kofeiini edistää rasvan, ei glykogeenin polttamista lihaksissa.
• Kofeiini vaikuttaa lihasten supistumiseen lisäämällä kalsiumin vapautumista (vaikka se ei tee sinusta yleisesti vahvempaa)
• ei ole mitään järkeä pelätä kuivumista kahvikupillisen kofeiinin takia.

Kuinka saada enemmän irti kahvista

Monet teistä juovat luultavasti kahvia aamiaiseksi. Ja se voi auttaa kuntosalin jälkeen. Mutta saadaksesi enemmän, sinun on otettava huomioon kaikki muuttujat:

1. Mikä kofeiinin lähde sinun pitäisi valita?
2. Mikä on optimaalinen määrä parhaan tuloksen saavuttamiseksi?
3. Mikä on paras aika ottaa se?

Saadaksesi kofeiinista kaiken irti, sinun on harkittava, mistä, kuinka paljon ja milloin sitä saa.

1. Kofeiinin lähde

Tutkimuksissa ei ole selvää, onko kahvi paras kofeiinin lähde. Siksi paras vaihtoehto sinulle olisi tehdä oma tutkimus: millä saavutat parhaat tulokset - luonnollisella kofeiinilla kahvista tai synteettisellä pillereistä.

2. Kofeiinin määrä

Parantaaksesi kuntosi suorituskykyä huomattavasti, tarvitset 3–6 mg kofeiinia jokaista painokiloa kohden.

Taulukossa on tietoja kofeiinipitoisuudesta eri lähteissä:

Kofeiinin lähde	Määrä	Kofeiini, mg
"Kofeiini-natriumbentsoaatti"	1 tabletti	100-200 mg
BAA Now Foods Green Tea -uute	1 kapseli	400 mg
Tiputa Arabicaa	150 ml	110 mg
Tippakeitin robusta	150 ml	170 mg
Pikakahvi	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	iso annos	350 mg asti

»

Luvut ovat suuntaa antavia, sillä kahvilajilla ja valmistustavalla on suuri merkitys.

Myös erilaiset urheilulisät voivat sisältää kofeiinia. Helpoin tapa selvittää määrä on lukea pakkauksen koostumuksesta.

3. Aika ottaa kofeiinia

On syytä muistaa, että jos käytät kofeiinia joka päivä, toleranssi kehittyy hyvin nopeasti. Mutta tämä vaikuttaa kehoosi eri tavoin. Esimerkiksi korkea verenpaine ja kohonnut syke ovat harvinaisempia säännöllisesti kahvinjuojilla.

Onneksi juokset nopeammin, vaikka olisit juonut kahvia joka aamu monta kuukautta.

Mutta parhaat tulokset saavutat, jos vähennät kofeiinia viikon ajan ennen kilpailua.

suosittelee nauttimaan kofeiinia tuntia ennen kilpailua. Tyhjään vatsaan otettu kofeiini pääsee verenkiertoon 15 minuutin kuluttua ja täyteen vatsaan vasta 45 minuutin kuluttua. Alkoholi myös pidentää kofeiinin imeytymisaikaa verenkiertoon.

Kofeiinin puoliintumisaika on 4-5 tuntia. Mutta mitä suurempi annos, sitä pidempään tunnet sen vaikutukset. Maksa on vastuussa aineenvaihdunnasta, ja kofeiini hajoaa nopeammin, kun harjoittelet tai tupakoit. Alkoholi toisaalta pidentää kofeiinin vaikutusta. Tietenkin myrkyllinen vaikutus on myös suurempi. Yleensä kofeiinin aineenvaihduntanopeus on yksilöllinen asia, koska sen hajoamisesta vastaavan entsyymin aktiivisuus vaihtelee henkilöittäin.

Kilpailupäivänä

"Ei mitään uutta, vain testattu ja toimii täsmälleen" - tätä sääntöä ei pidä rikkoa ennen kilpailua.

Maratoniin valmistautuminen kestää useita kuukausia. Suunnittelet jokaisen juoksun ja ruokavalion sen mukaisesti. Samoin sinun on tehtävä suunnitelma kofeiinin saannistasi.

Jos et juo neljää kupillista kahvia joka päivä, niin kilpailua edeltävänä aamuna ei kannata juoda niin paljon. Tämä vain pilaa pitkän aikavälin valmistelusi.

Aloita kofeiinireaktion tutkiminen hyvissä ajoin. Kilpailua varten kannattaa valita lähde ja optimaalinen määrä sekä tarkistaa, voitko pitää tauon ja elää koko viikon ilman kahvia.