Niskavoimistelu: 11 harjoitusta jännityksen lievittämiseen ja asennon parantamiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Heikot tai jännittyneet niskalihakset voivat aiheuttaa huonoa ryhtiä ja päänsärkyä. Siksi Lifehacker on koonnut harjoituksia, jotka auttavat sinua välttämään kohdunkaulan selkärangan ongelmia.

Jos sinulla on ongelmia kaularangan kanssa, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelua.

Niskan venytysharjoitukset

Kaikki venytysharjoitukset suoritetaan sujuvasti, ilman nykimistä. Pidä joka asento 30 sekuntia.

1. Kallista päätä taaksepäin ja sivuttain

Tämä harjoitus auttaa venyttämään sternocleidomastoidea ja pitkiä niskan lihaksia.

Seiso suorana hartiat alaspäin. Kallista päätäsi taaksepäin vetämällä niskan etuosasta. Tästä asennosta kallista päätäsi vasemmalle. Lisää tehoa asettamalla vasen kämmenesi pään oikealle puolelle, mutta älä paina voimakkaasti.

Toista harjoitus toisella puolella.

2. Käsien asettaminen pään taakse

Tämä on venytys lihaksille, jotka nostavat lapaluun.

Nosta oikea kätesi, taivuta sitä kyynärpäästä ja kosketa lapaluiden yläreunaa. Aseta vasen kätesi pään päälle ja kallista päätäsi vasemmalle.

Toista harjoitus toisella puolella.

3. Kallista päätä eteenpäin ja sivuttain

Tällä harjoituksella voit venyttää ylempiä trapetsilihaksia ja niskan vyölihaksia.

Istu selkä suorana ja oikea käsi pään vasemmalla puolella. Kallista päätä eteenpäin ja sivulle, lisää painetta kädelläsi.

Toista toisella puolella.

4. Niskan venyttäminen

Tämä harjoitus venyttää niskan vyölihaksia ja takaraivolihaksia.

Seiso selkä suorana, aseta oikea kätesi pään taakse ja vasen käsi leukaasi. Laske päätäsi tekemällä kaksoisleuka. Tässä tapauksessa niska pysyy suorana, pään takaosa suuntautuu ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea jännitystä niskan takaosassa, erityisesti kallon tyvessä.

5. Pose "Langa neulaan"

Tämä hauska harjoitus auttaa venyttämään niska-, hartia- ja selkälihaksia samanaikaisesti.

Nouse nelijalkain lattialle. Liu'uta oikea kätesi vasemman alle ja käänny vasemmalle.

Laske oikea olkapää lattialle, käännä päätäsi niin, että oikea korvasi on lattialla. Oikea käsi tulee ojentaa.

Jos voit, ojenna vasen jalkasi niin, että se koskettaa oikeaa kämmentäsi. Ota vasen kätesi selkäsi taakse.

Yritä kääntää niskaasi ja hartioitasi niin, että olet kattoa vasten. Tee nyt sama toisella puolella.

Tässä artikkelissa on vielä enemmän hyviä joogaharjoituksia niskan ja hartioiden venyttämiseksi, ja tässä on hierontapallovaihtoehtoja.

Siirrymme nyt harjoituksiin, jotka auttavat sinua vahvistamaan niskalihaksia.

Harjoitukset niskan vahvistamiseksi

Luokittelemme harjoitukset vaikeustason mukaan. Yksinkertaisimmat ensin.

1. Pään kääntäminen vastustaen

Seiso suorana, aseta kämmenesi ohimolle niin, että sormesi osoittavat päätäsi kohti. Paina kädellä kevyesti temppeliä ja käännä päätäsi voittamalla vastuksen.

Tee 10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

2. Nosta päätä eteenpäin vastustamalla

Nouse suoraan, aseta kämmen otsallesi ja paina sitä kevyesti. Voittaa vastus, tuo pääsi eteenpäin.

Toista 10 kertaa.

3. Kohuttelee olkapäitään

Tämä harjoitus tehdään ylemmän trapetsilihaksen rakentamiseksi.

Seiso suorana, ota käsipainot, venyttele käsiäsi kehoa pitkin. Nosta ja laske hartioita 10 kertaa.

4. Kaulan nostaminen makuulla

Makaa lattialla ja vedä kaulaa eteenpäin ja ylös. Toista 10 kertaa.

5. Silta

Makaa lattialla polvet koukussa, jalat ja kämmenet lattialla. Nosta vartalosi epätäydelliseksi sillaksi päähäsi nojaten. Pidä paino käsissäsi ja ota osan kuormasta pois päästäsi. Pidä asento 30-60 sekuntia.

Edistyksellisempi vaihtoehto on silta ilman käsiä, jossa on tuki päähän. Tee harjoitus erittäin huolellisesti ja vasta kun tunnet, että niskalihaksesi ovat valmiita siihen.

6. Takasilta

Aseta jalkasi niin, että niiden välinen etäisyys on kaksi kertaa hartioiden leveys. Nojaa eteenpäin taivutamatta polviasi. Aseta kädet ja pää lattialle muodostamaan kolmio. Yritä vähitellen siirtää painoasi käsistäsi päähän.

Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Siinä kaikki. Vahvista ja venytä niskalihaksia, niin parannat ryhtiäsi ja vähennät loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana.