Uusi tapa käsitellä polvikipua

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Polvikipu on yksi yleisimmistä ongelmista juoksijoille, triathlonisteille ja aktiivisesti urheilua harrastaville. Tänään haluamme tarjota sinulle uuden tavan käsitellä polvikipua, joka on yksinkertainen, mutta samalla erittäin tehokas.

Teoria

Mikä pitäisi olla ratkaisu tällaiseen yleiseen ongelmaan? Tietenkin mahdollisimman yksinkertaista ja kaikkien sen kohtaavien saatavilla.

Isometriset supistukset ovat kipua lievittävämpiä kuin isotoniset supistukset polvilumpion jännekivulle: In-Season Randomized Clinical Trial, joka julkaistiin elokuussa 2016 Clinical Journal of Sport Medicine -lehdessä, isometrinen harjoitus voi merkittävästi lievittää polvilumpion jännetulehduksen aiheuttamaa polvikipua.

Potilaita, joilla oli tämä ongelma, pyydettiin suorittamaan sarja isometrisiä (staattisia) ja isotonisia (liike) harjoituksia. Koska isotonisten elementtien suorittaminen vaatii edelleen liikettä, polvien kipu lisääntyi. Tämä aiheutti jonkin verran pettymystä kuntoutuskeskuksen urheilijoille.

Isometrinen menetelmä sisältää lihasten jännityksen muuttamatta niiden pituutta nivelen ollessa paikallaan. Tämän menetelmän etujen joukossa on huomattava mahdollisuus intensiiviseen paikalliseen vaikutukseen yksittäisiin lihasryhmiin.

Tohtori Ebonie Rio Monashin yliopistosta Australiasta sanoo, että isotonisten harjoitusten tekeminen aiheuttaa melko paljon kipua. Urheilijat olivat erittäin haluttomia tekemään harjoituksia, ja halu jatkaa tällaisia kokeiluja oli äärimmäisen vähäistä. Sitten Ryo ja hänen tiiminsä päättivät testata, selviytyisikö matalan intensiteetin isometrisistä harjoituksista polvikipu.

Kaksikymmentä kutsuttua polvilumpion jännetulehdusta sairastavaa urheilijaa suostui osallistumaan kokeeseen ja heidät jaettiin kahteen ryhmään. Toinen suoritti isometrisen jalkapidon, toinen suoritti isotonisen jalan ojentamisen. Viikon kuluttua "staattisen" ryhmän tulokset olivat parempia kuin tavanomaisia isotonisia harjoituksia tekevän ryhmän. Tämä johtuu siitä, että isometriset harjoitukset aiheuttivat heikompia kiputuntemuksia, joten urheilijoiden motivaatio tehtävän suorittamiseen oli huomattavasti korkeampi.

Kokeen tulos sai Rion päättelemään, että raskaat isometriset jalkojen pidätykset johtivat melkein välittömään polvilumpion jännekivun lievitykseen. Ne ovat paljon tehokkaampia ja toimivat paljon nopeammin kuin perinteiset isotoniset harjoitukset.

Tarkoittaako tämä sitä, että jännetulehduksen estämiseksi sinun on unohdettava kokonaan kyykky syöksyissä tai dynaaminen kyykky? Itse asiassa sekä isotonisia että isometrisiä harjoituksia tulisi harjoitella. Erityyppisten harjoitusten oikean yhdistelmän avulla voit laajentaa merkittävästi liikealuetta, harjoitella jokaista lihasta ja nivelsiteitä niille uusissa kulmissa, mikä lisää harjoituksen tehokkuutta ja vähentää merkittävästi loukkaantumisten todennäköisyyttä. Kehon tulee kehittyä harmonisesti ilman ennakkoluuloja mihinkään suuntaan.

Harjoitella. espanjalainen kyykky

Tämän isometrisen harjoituksen ydin on pysyä alemmassa syvässä kyykkyasennossa mahdollisimman pitkään (vähintään 45 sekuntia). Jotta espanjalainen kyykky suoritettaisiin oikein, tukena käytetään vyötä. Voit yksinkertaisesti kiinnittää sen tukeen niin, että saat yhden silmukan, seisot siinä ja kiristät hihnaa. Sen jännityksen pitäisi tukea sinua hitaan kyykyn aikana ja estää sinua putoamasta takaisin. Vaihtoehtoisesti voit tehdä kaksi erillistä silmukkaa tuen kummallekin puolelle.

Espanjalainen kyykkytekniikka

Laita jalat silmukoille ja ala laskea hitaasti alas kumartamatta eteenpäin. Alemmassa asennossa suoristetun selkärangan kanssa jähmettyy 45 sekunniksi, nouse hitaasti, pidä tauko ja toista harjoitus.

Toinen muunnelma tästä harjoituksesta: seiso minkä tahansa sellaisen tuen edessä, johon sinun on kätevää tarttua, tartu siihen käsilläsi ja ala kyykkyä hyvin hitaasti suoralla selällä ja taivuttamatta vartaloa eteenpäin. Jos mahdollista, yritä liikkua alas 20 sekuntia, sitten jäätyä ala-asentoon 20 sekunniksi ja nousta sitten hitaasti.