Mikä määrittää luonnollisen juoksuvauhtisi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jokaisella on oma luonnollinen juoksuvauhtinsa. Elämänhakkeri ymmärtää, mikä häneen tarkalleen vaikuttaa ja kannattaako harjoituksissa aina noudattaa tätä tahtia.

Jokaisella juoksijalla on luonnollinen vauhti. Pidät tätä vauhtia automaattisesti yllä, kun aiot juosta mitatusti ja rauhallisesti tietyn matkan, esimerkiksi 8 kilometriä, tai juoksemaan tietyn ajan, esimerkiksi 45 minuuttia.

Luonnollinen tahti vaihtelee fyysisestä muodosta ja jopa tietyn päivän terveydentilasta riippuen.

Mikä määrää juoksijan luonnollisen tahdin? Liikuntatieteilijät eivät ole olleet kiinnostuneita tästä kysymyksestä, joten vastausta ei ole helppo löytää. On kuitenkin olemassa useita tutkimuksia, jotka selventävät tilannetta ainakin hieman.

Luonnollinen lämpö ja maitohappo

Vuonna 2001 tehdyssä tutkimuksessa Italian Udinen yliopiston tutkijat testasivat hypoteesin, jonka mukaan juoksijan luonnollinen tahti riippuu veren maitohappotasosta.

He olettivat, että luonnolliseen nopeuteen vaikutti ensisijaisesti veren laktaatin maksimaalinen vakaa tila. Tämä on siis nopein vauhti, jonka juoksija voi ylläpitää keräämättä maitohappoa sellaiseen pitoisuuteen, jossa väsymys tuntuu.

Tutkimukseen osallistui kahdeksan amatöörijuoksijaa. Aluksi määritimme niiden laktaattikynnyksen - maksiminopeuden ja sykkeen ennen kuin maitohappotaso veressä nousi. Osallistujia pyydettiin juoksemaan luonnollisessa tahdissaan tunnin ajan.

Keskimäärin kaikki juoksijat suorittivat tuntilenkin suurimmalla vakaan tilan laktaatilla.

Laktaatin maksimi vakaa tila on fyysisen toiminnan intensiteetti, jossa suurin vakaa tila syntyy maitohapon verenkiertoon vapautumisen ja sen hyödyntämisen välillä.

Ja huolimatta siitä, että juoksunopeus maksimaalisen laktaatin vakaan tilan saavuttamiseksi oli hyvin erilainen kaikilla osallistujilla (toiset juoksivat nopeammin kuin toiset), erot luonnollisessa tahdissa tunnin aikana olivat minimaaliset kaikille juoksijoille.

Tämä sai tutkijat uskomaan, että sen lisäksi, että maitohapon kertymistä vereen on vältettävä, on muitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat luonnolliseen juoksunopeuteen.

Udinan yliopiston tutkijoiden tutkimuksessa oli kaksi ongelmaa. Ensinnäkin ei ole näyttöä siitä, että juoksuvauhtia rajoittavat tiukasti veren laktaattitasot. Esimerkiksi lyhyissä kilpailuissa juoksijat saavuttavat usein maitohappotason, joka ylittää laktaattikynnyksen.

Jos niin korkea maitohappopitoisuus on hyväksyttävä lyhyissä kilpailuissa, miksi laktaattirajoja pitäisi olla muissa olosuhteissa?

Toinen maitohappohypoteesin ongelma on, että ihmiskehossa ei ole mekanismia, jolla maitohappotasot voisivat vaikuttaa juoksuvauhtiin, vaikka se aiheuttaisikin lihasten väsymistä.

Jos veren laktaattitasot säätelevät juoksutahtia väsymyksen kautta, jokainen urheilija juokseisi aina samalla tahdilla, joka ylläpitää oikean maitohappotason. Ja kuten tiedämme, luonnollinen juoksuvauhti voi jopa muuttua mielialan mukaan.

Udinan yliopiston tutkijat kaipasivat aivojen roolia fyysisen toiminnan säätelyssä. Aivothan ovat ne, jotka kertovat lihaksille, kuinka paljon niiden tulee rasittua mitä tahansa harjoitusta suoritettaessa.

Joten todellinen selitys luonnollisen nopeuden ilmiölle täytyy olla aivoissa.

Luonnollinen tahti määräytyy kahden halun perusteella

Tämä totuus havaittiin toisessa 2001 tutkimuksessa, jonka tutkijat Waynen yliopistossa Nebraskassa.

Kahdeksantoista miestä ja naista pyydettiin harjoittelemaan 20 minuuttia sopivalla intensiteetillä. Harjoituksia oli yhteensä kolme: treeni juoksumatolla, harjoitus seisovalla pyörällä ja portaiden kiipeäminen stepperillä.

Kokeen tulosten mukaan fysiologiset indikaattorit kunkin harjoituksen jälkeen olivat erilaisia. Keskimäärin osallistujilla oli korkeampi VO harjoituksen jälkeen paikallaan pyörällä.₂max kuin stepperillä ja juoksumatolla harjoittelun jälkeen, ja stepperin jälkeen heillä oli korkeampi syke kuin polkemisen ja juoksun jälkeen.

Oli miten oli, kaikkien kolmen harjoituksen aikana he tunsivat suunnilleen samalta. Tästä voidaan päätellä, että luonnollinen juoksuvauhti ja muiden harjoitusten haluttu intensiteetti eivät ole täysin fysiologian määräämiä: myös tunteilla on suuri merkitys. Missä he ovat syntyneet? Aivoissa.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia tuloksia. Kun osallistujat saivat valita intensiteetin, he harjoittelivat aina mukavuusalueen reunalla pitäen silmällä harjoituksen kestoa. Miksi juuri tämä taso?

Ehkä tämä on jonkinlainen kompromissi kahden aivoissa koulutuksen aikana nousevan toiveen välillä: suorittaa tehtävä mahdollisimman nopeasti ja tuntea olonsa mukavaksi.

Joten luonnollinen juoksuvauhtisi, oli se sitten 7, 6 tai jopa 5 minuuttia kilometriä kohden, osoittaa sisäisen kompromissi ja yksilöllisen juoksukykysi.

Mutta miten luonnollinen tahti vaikuttaa tavoitteiden saavuttamiseen? Auttaako se parantamaan juoksukuntoasi vai haittaako se sitä?

Pitäisikö sinun juosta aina luonnollisella tahdilla?

Luonnollinen juoksuvauhtisi vastaa suunnilleen intensiteettiä, jolla pysyt rasvaa polttavalla sykealueellasi. Joten tämä vauhti on ihanteellinen pitkille lenkkeille rasvanpolttoa ja kestävyysharjoittelua varten.

Koska luonnollinen vauhti ei vaadi yhtä paljon energiaa kuin nopea vauhti, sen avulla voit vähitellen kasvattaa juoksemaa matkaa sekä kehittää taloudellista juoksua. Joten juokseminen luonnollisella tahdilla kannattaa sisällyttää harjoitussuunnitelmaan.

Jotkut juoksijat juoksevat kuitenkin liian usein, elleivät jatkuvasti, luonnollisella tahdilla. Harjoitteluun kannattaa sisällyttää intensiivinen juoksu vähintään kerran viikossa. Se parantaa kuntoasi ja täydentää luonnollisessa tahdissa juoksemisen etuja.

Sinun ei tarvitse olla uuvuttavia intervallitunteja ja laktaattikynnyslenkkejä. Voit vain monipuolistaa harjoitteluasi hieman yhdistämällä luonnollisen tahtijuoksua ja pientä kiihtyvyyttä.

Luonnollinen vauhti + kiihtyvyys

Hyvä esimerkki on fartlek workout, jossa vuorottelet lyhyitä sprinttejä (esim. kuusi kertaa 45 sekuntia 5 kilometriä) mitatun juoksun kanssa, mikä helpottaa harjoittelua ja samalla kehittää hieman nopeutta ja väsymyksen vastustuskykyä.

Fartlek-juoksut sopivat erinomaisesti lähtötason harjoitteluun, kun et ole vielä valmis uuvuttavaan intervalliharjoitteluun.

Toinen vaihtoehto on progressiivinen juoksu. Tämä on rauhallinen, mitattu juoksu (yleensä 2-5 kilometriä maratonin tai puolimaratonin tahdissa), jonka lopussa kiihdytetään.

Tämä harjoitusmenetelmä toimii hyvin myös perusvaiheessa, jos et ole vielä valmis intervalliharjoitteluun, sekä milloin tahansa harjoituksen aikana, kun olet suunnitellut”helppopäivän”, mutta olosi on hyvä ja haluat nostaa kuormitusta vähän.

Lopuksi, progressiivinen juoksu sopii erinomaisesti siirtymiseen pitkistä juoksuista huippuharjoitteluun, kun haluat muuntaa pitkien juoksujen aikana kehittyneen kokonaiskestävyyden kilpailukestävyydeksi.

Sen lisäksi, että ymmärrät, milloin sinun tulee käyttää luonnollista juoksuvauhtiasi, on hyödyllistä myös yksinkertaisesti tarkkailla sitä. Muutosten havaitseminen luonnollisessa tahdissasi on helpoin ja motivoivin tapa seurata kuntotasi.

Mitä enemmän edistyt, sitä nopeampi on luonnollinen tahti. Juokset nopeammin ja nopeammin säilyttäen samalla mukavuuden tunteen. Luota vain aisteihisi ja nauti tuloksista.