20 Minuutin Bark Tabata

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Onko 20 minuuttia paljon vai vähän? Vastaus tähän kysymykseen riippuu siitä, mihin tarkalleen käytät sen ja mitä onnistut tekemään tänä aikana. Esimerkiksi uskomme, että 20 minuuttia loistavaan intervalliharjoitteluun, joka saa sinut tuntemaan, että jokainen lihas on juuri niin pitkä kuin kiireinen työaikataulusi mahtuu!

Tabata koostuu viidestä yksinkertaisesta harjoituksesta, jotka yhdessä tekevät ihmeitä ja saavuttavat jopa syvimmät vatsalihakset.

Jokainen harjoitus tehdään 4 minuuttia. Aika on jaettu sarjoihin: 20 sekuntia kovaa työtä ja 10 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Harjoitus numero 1. "Sakset"

• Makaa selällesi, kädet lattialla, kämmenet alaspäin ja aseta ne lantion alle.
• Venytä jalkojasi eteenpäin ja nosta 15 cm lattian yläpuolelle.
• Aloita suoristettujen jalkojen levittäminen sivuille ja palaa takaisin lähtöasentoon (jalat ovat ojennettuna yhteen lattian yläpuolelle).
• Varmista harjoituksen aikana, että jalat ovat jatkuvasti suoristettuina ja että alaselkä ei irtoa lattiasta. Siten otat alavatsat täysin mukaan työhön.

Harjoitus nro 2. Dynaaminen lankku, joka nousee kyynärvarsien yläosista

• Seiso lankulla painottaen käsivarsiasi. Kyynärpäät ovat hyvin sijoittuneet hartioiden alle. Runko on suorassa linjassa ilman taipumista alaselässä. Vatsan lihakset ovat jännittyneet, napa venyy selkärankaa kohti.
• Tästä asennosta, vuorotellen suoristaen käsiäsi, siirry push-up-asentoon.
• Laske sitten itsesi takaisin kyynärvarren lankkuun, vuorotellen taivuttamalla käsiäsi.
• Muista vaihtaa käsiäsi. Jos menit ylös ja alas oikealla kädelläsi, seuraavan toiston tulisi alkaa vasemmalla kädellä.

Varmista ajon aikana, että vartalo ei heilu puolelta toiselle ja lantio ei avaudu. Lantioiden tulisi jatkuvasti "katsoa" lattiaa.

Harjoitus numero 3. Jalkojen nostaminen

• Makaa selällesi. Kädet lepäävät lattialla, kämmenet alaspäin ja sijaitsevat lantion alla. Jalat ovat suorat ja hieman koholla.
• Nosta polvisi rintakehään ja työnnä suoristetut jalkojasi ylös, jalat yltävät kantapäät kohti kattoa.
• Tässä asennossa jalkojen tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Yritä työntää niitä ylös vatsalihaksillasi.
• Palaa lähtöasentoon vetämällä polvet rintaan ja toista harjoitus.

Harjoitus numero 4. "Kiipeilijä"

• Seiso lankulla painottaen suoristettuja käsivarsia. Ranteet lepäävät tiukasti lattiaa vasten olkapäiden alla. Vartalo on linjassa venytetty, selkä on ilman notkoa alaselässä.
• Aloita vuorotellen vetämään polviasi mahdollisimman lähelle käsiäsi (korkeammaksi, melkein olkapäillesi).
• Kun vaihdat jalkojasi, yritä olla nostamatta lantiota ylös äläkä taivuta alaselkää.

Vaikeampi vaihtoehto: vuorottele jalkojasi nopeammin, voit taivuttaa käsiäsi hieman, kyynärpäät taaksepäin, ikään kuin olisit tekemässä punnerruksia tricepsiin.

Harjoitus numero 5. "Venäläiset crunches"

• Istu lattialla jalat koukussa ja irti lattiasta. Runko on hieman taaksepäin kallistunut.
• Ota ylimääräinen paino käsiisi ja pidä se vyötärölläsi.
• Suorita kierto toiselle puolelle siirtämällä painoa käsissäsi ja kallistaen vartaloa vielä enemmän taaksepäin ja käännä sitten toiselle puolelle. Painonsiirron aikana keho palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoituksen voi suorittaa lisäpainolla tai ilman sitä käsipainon, pannukakun tai keilan muodossa. Kaikki riippuu koulutustasostasi.