Kuinka pääsin eroon 18 ylimääräisestä kilosta, sain hyvän fyysisen kunnon ja opin ylläpitämään sitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Harjoittelun ja ruokavalion räätälöiminen päivittäiseen elämäntyyliisi on todennäköisempää, että saavutat tavoitteesi.

Uskotaan, että painonpudotus onnistuu vain tiukalla ruokavaliolla ja raskaalla fyysisellä aktiivisuudella. Ihmiset aloittavat päättäväisesti uuden elämän, osoittavat motivaation ihmeitä, tekevät titaanisia ponnisteluja, mutta hetken kuluttua he palaavat entiseen tilaan. Jokainen uusi yritys päättyy epäonnistumiseen. Hauislihasten sijaan vain syyllisyys kasvaa.

Miten saat sen toimimaan? Ensinnäkin, muuta lähestymistapaa:

• Luovu ruokavalioista ja kovasta harjoittelusta.
• Älä kuuntele ammattiurheilijoiden ja fitnessbloggaajien neuvoja.
• Ei spontaanisuutta: uuden elämän aloittaminen vaatii valmistautumista.

Kehon tila riippuu todellakin ravinnon ja fyysisen aktiivisuuden laadusta. Ruoan tulee olla täydellistä ja sisältää kaikki elämälle välttämättömät aineet. Ruokavalio ei ole hyvää ravintoa. Jos nälkäät, jätät itseltäsi rasvat tai hiilihydraatit, niin ennemmin tai myöhemmin pääset irti. Mikään tahdonvoima ei auta.

Urheilijoiden ja fitnessbloggaajien neuvot ovat hyödyttömiä tavalliselle ihmiselle. Heidän koko elämänsä pyörii harjoittelun ja oikean ravinnon ympärillä: heidän ei tarvitse sopeutua toimiston aikatauluun. Siksi sinun on lähdettävä omista elinoloistasi.

Ei ole tarvetta aloittaa uutta elämää "tällä hetkellä", kuten henkilökohtaisen kasvun gurut opettavat. Aloita maanantaina. Mutta maanantaihin mennessä sinulla pitäisi olla tarvittavat resurssit ja selkeä toimintasuunnitelma.

Asianmukainen ravitsemus

90% onnistumisesta on oikea ravitsemus. Aloitetaan hänestä.

Alkuun pääsemiseksi on kaksi vaihtoehtoa.

Vaihtoehto 1

Ensimmäiset kaksi viikkoa elät normaalisti, mutta alat pitää ruokapäiväkirjaa. Kirjaa ylös yksityiskohtaisesti jokainen ateria: kuinka paljon ja mitä syödään. Katkaisimme kuivauksen kollegan luona - he kirjoittivat sen ylös. Söimme suklaapatukan matkalla kotiin - päiväkirjaan. Söimme niin paljon, että siitä tuli noloa - älkää pettäkö itseämme, kirjoitamme. Päiväkirja näyttää selkeästi eron todellisen ruokamäärän ja käsityksesi välillä.

Sinua odottavat hämmästyttävät löydöt: luulit syöväsi kohtuudella, mutta itse asiassa syöt paljon ruokaa päivässä.

Päiväkirja näyttää pieneltä uudistukselta. Mutta kahden viikon kuluttua hän järjestää ajattelusi uudelleen ja valmistaa sinut muutokseen. Voit kuitenkin pärjätä ilman päiväkirjaa.

Vaihtoehto 2

Määritä päivä uuden elämän aloittamiselle. Esimerkiksi 3. joulukuuta 2018, maanantai. Tähän päivään mennessä sinulla pitäisi olla:

• Selkeä ymmärrys:

  • kuinka aiot syödä;
  • mitä aiot syödä.
• Valmiit ateriat koko päiväksi, jaettuna annoksiin.
• Ateriaohjelma tiistaille ja keskiviikolle.

Kuinka aiot syödä

Suunnittele viisi tai kuusi ateriaa päivässä. Syö pieninä annoksina 2,5-3 tunnin tauolla. Tämä estää sinua nälkäämästä ja syömästä liikaa. Kevyt nälkä ilmaantuu vasta ennen seuraavaa ateriaa. Kuljeta ruokaa mukanasi astioissa. Uudessa elämässä täysipainoinen ruokavalio, rituaali ja tapa ovat tärkeitä.

Jos työpäiväsi on klo 10.00-19.00, ateriat päivän aikana ovat jotain tällaista:

• 9:00 - aamiainen kotona;
• 12:00 - ensimmäinen välipala töissä;
• 15:00 - toinen välipala töissä;
• 18:00 - kolmas välipala töissä;
• 21:00 - illallinen kotona.

Kuten näette, työaikana on kolme ateriaa. Tämä tarkoittaa, että tarvitset kolme pientä säiliötä tai yhden suuren, jaettuna lokeroihin.

Asiat ennen maanantaita:

1. Osta tuotteita.
2. Osta ruoka-astioita, jos niitä ei ole saatavilla.
3. Valmista ruokaa mukaasi töihin.
4. Jaa se astioihin.
5. Mieti, miten kuljetat kontit ja missä säilytät niitä toimistossa.

Murto-aterioilla on myös yksi hyödyllinen sivuvaikutus: ne laukaisevat luonnollisen kylläisyyden hallintamekanismin. Laskematta kaloreita ja punnitsematta annoksia, opit tuntemaan, että olet syönyt tarpeeksi. Totta, tämä ei toimi pikaruoan ja kakkujen kanssa.

Mitä aiot syödä

Poista kokonaan alkoholi, leivonnaiset, leipä ja kaikki leivonnaiset yleensä. Myös cola, pikaruoka ja valmisruoat joutuvat sanomaan hyvästit. Mitä vähemmän prosessoitu ruoka, sen parempi. Syö esimerkiksi höyrytettyä tai grillattua lihaa makkaran sijaan. Hiilihydraatteina - viljat, durumvehnäpasta, hedelmät. Yleensä, kuten lännessä sanotaan, täysruoka.

Yritä myös päästä eroon arominvahventeista, lisää vähemmän tavallista suolaa.

Aluksi ruoka näyttää miedolta, mutta parin viikon kuluttua makuhermot tottuvat siihen ja alat erottaa tuntemattomia makusävyjä.

Joskus ei ole mahdollista pitää taukoja aterioiden välillä. Menit esimerkiksi tapaamiseen jonkun muun toimistossa ja myöhästyit. Ruokasäiliö jäi töihin, mutta haluan syödä heti. Ota tällaisissa tapauksissa aina mukanasi hedelmä- ja pähkinäpatukka, mieluiten ilman sokeria. Hän säästää sinut ylensyömisestä lähimmässä kahvilassa. Jos syöt edelleen liikaa, sinun ei tarvitse syyttää itseäsi, lopeta ja aloita kaikki alusta. Jatka vain elämistä uudessa järjestelmässä.

Fyysinen harjoitus

Urheilu on tietämättömien ihmisten mielestä itsensä, kivun ja vaikeuden voittamista. Ei kipua, ei nousua: laihtuaksesi sinun täytyy juosta. Muista aloittaa marraskuussa kello kuusi aamulla kylmällä tuulella ja jäällä. Ja juokse kolme kilometriä kerralla ja palaa kotiin väsyneenä ja jäätyneenä. Ei ole yllättävää, että motivaatiota tällä lähestymistavalla riittää korkeintaan kolmeksi päiväksi.

Itse asiassa 10 minuutin lataus aamulla ja illalla riittää aloittamaan. Harjoitukset ovat yksinkertaisimpia, alkeellisimpia.

Muista tehdä kyykkyjä. Tämä on kuntosi perusta. Jos pystyt tekemään punnerrusta vähintään kerran, tee punnerrusta, osaat vetää ylös - vedä ylös.

Pääasia:

• hanki erityisiä vaatteita luokkiin;
• aloittaa sujuvasti;
• Muista, että 10 minuutin harjoituskin on harjoittelua, ei spontaania raajan heilumista matkalla keittiöön.

Esimerkki harjoitusohjelmasta

1. Vaihda univormuihin.

2. Tee yhteinen lämmittely. Aloita tasaisilla pyörityksillä käsilläsi, sitten kyynärpäillä ja hartioilla. Polvet erityisen varovasti, varmista, etteivät ne satuta. Jos kipua ilmenee, on parempi mennä heti lääkäriin. Lämmittely kestää yleensä 2-3 minuuttia. Heti kun tunnet olevasi lämmennyt, siirry harjoittelemaan.

3. Ensimmäinen harjoitus on kyykky.

• Ensimmäinen lähestymistapa, lämmittely - 5 kertaa. Minuutti lepoa.
• Toinen lähestymistapa, tärkein - 10 kertaa. Minuutti lepoa.
• 3. lähestymistapa, vetokoukku - 5 kertaa. Kaksi minuuttia lepoa.

4. Toinen harjoitus on punnerrukset. Oletamme, että punnerruksia voi tehdä vain kerran. On parempi aloittaa kevyemmällä versiolla harjoituksesta: punnerruksista polvilta tai laittamalla kädet korokkeelle. Tämä harjoittelee haluamiasi lihaksia ilman täyttä kuormaa.

• Ensimmäinen lähestymistapa, lämmittely - 3 helppoa punnertelua. Minuutti lepoa.
• Toinen lähestymistapa, tärkein - 1 tavallinen punnerrus. Minuutti lepoa.
• 3. lähestymistapa, vetokoukku - 3 helppoa punnerrusta.

5. Harjoitus on ohi. Kävele vetämään henkeä, ravista käsiäsi ja jalkojasi stressin lievittämiseksi ja käy suihkussa.

Vaikka sinusta tuntuu, että pystyt tekemään enemmän, ota rauhallisesti ensimmäiset kaksi viikkoa. Alussa tärkeintä on kehittää tapa ja totuttaa keho stressiin.

Jonkin ajan kuluttua tunnet, että sinun on lisättävä kuormaa. Yritä lisätä sarjaasi toistoja. Jos se ei auta, lisää lähestymistapojen määrää. Lisää kuormitusta tarpeen mukaan.

Illalla harjoituksen voi toistaa, korvaa punnerrukset vain vedoilla.

tuloksia

Ensimmäiset havaittavat tulokset näkyvät puolentoista kuukauden kuluttua.

• Laihdut. Yleensä parin ensimmäisen kuukauden aikana se kestää noin 10 kg.
• Sinusta tulee vahvempi. Liikkeiden koordinaatio paranee.
• Terveydentila paranee.
• Unettomuus menee ohi.
• Sääriippuvuus heikkenee tai katoaa kokonaan.
• Säästä merkittäviä summia rahaa. Kokeile kokeilua. Ensimmäisen kuukauden aikana syö normaalisti, kirjoita ylös kaikki syömäsi ja kirjaa kulut. Toisesta kuukaudesta lähtien vaihda uuteen ateriaan ja jatka kulujen kirjaamista. Määrät puolitetaan tai jopa enemmän. Alkoholi, makeiset, liikelounaat ja valmisruoat ovat kalliimpia kuin muroja ja kananrintaa.
• Kehitä suunnittelu- ja itseorganisaatiotaitojasi.
• Tulee lisää ajoa ja nautintoa.
• Yleinen elämänlaatu paranee. Tunnet olosi nuoremmaksi ja terveemmäksi.

Tärkeintä on pitää iso tavoite mielessä, liikkua sitä kohti pienin askelin joka päivä, niin kaikki järjestyy.