Shavasana: miksi ehdottomasti kaikkien pitäisi tehdä se

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Täydellinen viimeistely kaikkiin harjoituksiin ja sen jälkeen.

Mikä on savasana

Shavasana eli ruumisasento on jooga-asana, jota käytetään täydelliseen rentoutumiseen ja jota käytetään hengitysharjoitusten ja meditaation aikana.

Se edustaa makuuasennosta, jossa jalat ovat hieman erillään ja kädet suunnattu vapaasti vartaloa pitkin kämmenet ylöspäin. Mukavuuden vuoksi jotkut harjoittajat asettavat käärittyjä peittoja tai tyynyjä kaulan, selän tai reisien alle.

Kuka tahansa valmistamaton henkilö voi suorittaa shavasanan, mutta samalla asentoa kutsutaan usein vaikeimmaksi hallita, eikä ilman syytä.

Miksi savasanaa ei ole helppo hallita

Ensinnäkin tässä asennossa sinun täytyy rentoutua niin paljon kuin mahdollista, ja tämä ei ole mahdollista kaikille ja vaatii jonkin verran koulutusta.

Huolimatta täydellisestä liikkumattomuudesta ja halusta saavuttaa absoluuttinen lepo, monet aloittelijat ylläpitävät lihasjännitystä. Saatat esimerkiksi huomata, kuinka otsasi tai huultesi lihakset supistuvat, suljetut silmäsi jatkavat siristamista tai puristetut olkapäät kohoavat automaattisesti.

Vastauksena tietoisille ponnisteluillesi "itsepäiset" kehon osat voivat rentoutua, mutta heti kun huomion painopiste siirtyy, ne kutistuvat automaattisesti uudelleen. Siksi savasana vaatii jatkuvaa kehosi tilan hallintaa.

Toiseksi ruumisasentoa käytetään usein meditaatioon, eikä tämä ole helpoin harrastus valmistautumattomalle henkilölle. Meditaatio on jatkuvaa keskittymistä johonkin esineeseen tai tapahtumaan, kuten hengitykseen tai mielentilaan. Kouluttamattomat ihmiset menettävät usein keskittymiskykynsä, alkavat ajatella satunnaisesti kaikkea peräkkäin tai vain nukahtavat.

Samalla kyky keskittyä pitkään kehon asentoon tai hengitykseen tarjoaa monia etuja sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen.

Miksi tehdä shavasana

Kaikki stressi, olipa kyseessä tappelu, uuvuttava harjoitus tai ahdistus tulevasta kokeesta, lisää sympaattisen hermoston toimintaa. Se on autonomisen hermoston (ANS) jako, joka sisältää taistele tai pakene -vasteen.

Adrenaliinin, norepinefriinin ja kortisolin tuotantosi lisääntyy, sykkeesi kiihtyy ja verenpaineesi kohoaa, pupillisi laajenevat, veri poistuu ruoansulatusjärjestelmästäsi ja ryntää lihaksiisi.

Kun rauhoittuu, ANS:n parasympaattisen osan aktiivisuus lisääntyy, minkä seurauksena paine laskee, pulssi normalisoituu ja veri palaa ruoansulatuselimiin.

Ihannetapauksessa nämä jaot tasapainottavat toisiaan, mutta jatkuva stressi ja jännitys voivat johtaa sympaattisen hermoston yliaktiivisuuteen. Tämä puolestaan lisää kehon tulehdusta, heikentää vastustuskykyä ja lisää masennuksen, verenpainetaudin ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Corpse Pose auttaa vähentämään ANS:n sympaattisen osan toimintaa ja palaamaan rauhalliseen tilaan stressin tai harjoituksen jälkeen. Eräässä tutkimuksessa 30 minuutin shavasanan jälkeen osallistujat kokivat merkittävää verenpaineen ja sykkeen, sydämen minuuttimäärän ja perifeerisen vastuksen laskua. Tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että asento on tehokas stressiä vastaan ja siirtää tasapainoa hermoston parasympaattista, "rauhallista" osaa kohti.

Siten, kun makaat ruumisasennossa harjoituksen jälkeen, poistat nopeasti kiihottumisen ja rauhoitat mielesi. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet aamulla kihloissa ja vielä on kokonainen päivä tavallisia huolia ja ahdistusta, jotka on kohdattava rauhallisessa tilassa.

Shavasana auttaa paitsi rauhoittamaan ahdistusta stressaavien tapahtumien jälkeen, myös selviytymään paremmin uusista kokemuksista. Yhdessä kokeessa 10 minuutin tämän käytännön jälkeen ihmiset reagoivat huomattavasti vähemmän stressiin, joka aiheutui kätensä upottamisesta kylmään veteen.

Ja tämä vaikutus oli vielä selvempi neljän viikon päivittäisten 10 minuutin istuntojen jälkeen.

Kuinka ottaa asento oikein

Aseta matto tai viltti lattialle pehmentämään sitä ja makaa selällesi. Aseta tarvittaessa ohut tyyny tai kääritty peitto pään alle.

Pidä jalat hieman erillään ja aseta kätesi löysästi vartalon sivuille, kämmenet ylöspäin. Sulje silmäsi ja rentouta kaikki kehosi osat täysin.

Hengitä hitaasti ja syvään keskittyen mielentilaan ja kehon tuntemuksiin. Kuvittele kuinka energia täyttää sinut jokaisella hengityksellä, ja kun hengität ulos, stressi ja jännitys vapautuvat. Älä nukahda.

Mitä tehdä savasanassa

On monia henkisiä harjoituksia, joita voidaan tehdä ruumisasennossa. Esittelemme joitain niistä.

Rentouttaa kaikki kehon osat vuorotellen

Tämä harjoitus auttaa sinua seuraamaan, onko kehosi tarpeeksi rauhallinen ja onko siinä jatkuvasti jännittyneitä alueita.

Kun olet asettunut asentoon, ala tietoisesti rentouttaa lihaksiasi siirtämällä huomiosi alhaalta ylöspäin. Tunne ensin täydellinen lepo varpaissasi ja siirry sitten pohkeisiin, polviin, lantioihin ja niin edelleen. Voit kuvitella, kuinka kehosi osat täyttyvät lämpimällä viskoosilla aineella tai muuttuvat vedeksi ja leviävät lattialle.

Kävele aivan pään yläosaan, kiinnitä erityistä huomiota kasvojen lihaksiin - yleensä ne tuskin rentoutuvat.

Hengitys laskee

Tämä on loistava tapa aloittaa meditaatiosi. Hengitä syvään tasaisella nopeudella. Vedä esimerkiksi ilmaa keuhkoihin kahdeksan kertaa ja vapauta sitten saman verran.

Voit myös kokeilla kolmio- tai neliöhengitystä käyttämällä yhtä monta laskua. Ensimmäisessä tapauksessa lasket sisäänhengityksen, pitämisen ja uloshengityksen; toisessa lisäät toisen pidätyksen uloshengityksen jälkeen.

Esimerkki (pranayaman kolmio): hengitä - kuusi laskua; viive - kuusi laskua; uloshengitys - kuusi laskua.

Meditaatio mielentilasta

Kokeile Yonge Mingyur Rinpochen kuvaamaa tekniikkaa kirjassa Buddha, aivot ja onnen neurofysiologia. Kuinka muuttaa elämäsi parempaan suuntaan”- objektiton kiiltomeditaatio.

Rentoudu shavasanassa ja tarkkaile vain, mitä päässäsi tapahtuu, joutumatta ajatusketjuihin ja esiin nouseviin tunteisiin ja yrittämättä tukahduttaa niitä. Huomaa vain heidän läsnäolonsa ja tarkkaile edelleen siirtämättä huomion painopistettä yleisestä tapahtumasta ja jättämättä "hetken hetkeä" fantasiaan ja unelmiin.

Kiiltomeditaatio on parasta tehdä hengityksen jälkeen. Ne toimivat eräänlaisena lämmittelynä, auttavat virittymään keskittymiseen eivätkä uppoutumaan fantasioihin.

Kuinka shavasanaa voidaan muokata

Jotta asennosta olisi mukavampaa, monet joogaopettajat ehdottavat käärittyjen peittojen tai jopa lohkojen asettamista kehon eri osien alle: pään, rintarangan, alaselän alle.

Shavasanan tavoitteena on kuitenkin täydellinen rentoutuminen ja stressin lievitys, ei venyttely tai asennon korjaus. Siksi mikä tahansa väliintulo, jonka jälkeen tunnet olosi epämukavaksi ja vielä kivuliaammaksi, riistää asennosta kaiken merkityksen.

Yritykset tehdä shavasana mukavammaksi ovat hyväksyttäviä, mutta tässä on myös tärkeää olla liioittelematta sitä, jotta keho ei jätä luonnottomaan asentoon.

Tässä on joitain turvallisia tapoja lisätä asennon mukavuutta Dr. Ariele Fosterilta, fysioterapeutilta ja joogaopettajalta.

Aseta peitto reisien alle

Jos tunnet olosi epämukavaksi alaselässäsi, kokeile kääriä peitto ylös ja laittaa tuloksena oleva tuki reisien alle juuri lantion alle.

Tästä johtuen alaselkä putoaa luonnollisesti matolle ja jännitys poistuu. Jos tämä ei auta, yritä asettaa suuri tyyny tai peitot reisien alle niin, että koko lantiotila lantiosta polviin lepää niiden päällä.

Aseta peitto pään alle

Jos tunnet jännitystä niskassasi, laita ohut peitto pään alle. On tärkeää, että niska on luonnollisessa asennossa, kun seisot suorassa.

Älä käytä joogapalikoita tai korkeita tyynyjä, jotka pakottavat päätäsi eteenpäin.

Kuinka usein ja kuinka paljon shavasana tulee tehdä

Muista tehdä shavasana joka päivä. Valitse tekniikka, jota käytät asennossa ja yritä tehdä sitä 5-10 minuuttia pysähtymättä.

Käytä savasanaa minkä tahansa harjoituksen jälkeen, päivän päätteeksi (ennen nukkumaanmenoa) ja ennen stressiä, joka vaatii rauhallisuutta ja keskittymistä.

Yritä omistaa tälle asennolle vähintään 10 minuuttia päivässä. Ylärajaa ei ole. Jos sinulla on vapaa-aikaa ja halua, voit viettää puoli tuntia, tunti tai jopa enemmän shavasanassa.