Miksi on niin tärkeää vahvistaa jalan lihaksia?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Usein sanotaan, että juoksussa kehosi vakaus on erittäin tärkeää, joten juoksuharjoitusten lisäksi on välttämätöntä vahvistaa vakaudesta vastaavia ydin- ja lantion lihaksia. Polvien ja nilkkojen työhön kiinnitetään paljon huomiota, mutta vain harvat kiinnittävät huomiota itse jalkaan.

Äskettäin British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistiin melko mielenkiintoinen artikkeli, jossa joukko tutkijoita nosti esiin kysymyksen jalan vakauttamisen ja "jalkojen ytimen" muodostavien pienten lihasten työstämisen tärkeydestä. Ajattelimme, että se oli jakamisen arvoinen!

Jalkamme koostuu suurista ja pienistä lihaksista, jotka on järjestetty kerroksiin. On suuria lihaksia, jotka kulkevat koko jalan läpi nilkasta alkaen. Ne ovat vastuussa suurimmasta osasta jalan liikkeestä, ja keskitymme niiden vahvistamiseen. Mutta niiden lisäksi on 11 muuta pientä, jotka sijaitsevat hieman syvemmällä jalassa. Ne auttavat vakauttamaan vartaloa, kun jalka osuu maahan ja lähtee nousuun juoksun aikana. Ne myös muotoutuvat absorboimaan ja varastoimaan energiaa asennon keskellä ja tukemaan jalan kaaria.

Mitä tapahtuu, jos jalkasi ydin on heikko? Alareunassa on neljä lihaskerrosta, jotka tukevat jalan kaaria. Jos nämä lihakset ovat heikkoja, kuorma siirtyy plantaarifaskiaan. Siksi, jos haluat päästä eroon plantaarifaskiitista tai estää sitä, sinun on ehdottomasti vahvistettava jalan sisäisiä lihaksia. Kaikki kehossa on yhteydessä toisiinsa, ja heikot pohjat voivat johtaa epänormaaleihin liikkeisiin, jotka lopulta johtavat polviongelmiin.

Jalkojen vahvistamiseen on olemassa useita vakioharjoituksia. Esimerkiksi pienen pyyhkeen murskaaminen jaloillasi: vedät pyyhkeen lattiaa pitkin käyttämällä vain jalkasi lihaksia. Tai "marmorimikit" - marmoripallojen nostaminen lattiasta jaloilla. Mutta nämä harjoitukset koskevat pääasiassa jalan suuria lihaksia, käytännössä vaikuttamatta pieniin.

Tutkimuksen tekijät ehdottavat muita harjoituksia. Aseta jalkasi lattialle neutraaliin asentoon ja purista sitä sitten jalkakaaren sisälihaksilla. Yritä samalla varmistaa, että sormesi pysyvät tasaisesti lattialla. Voit aloittaa niiden tekemisen tuolissa istuessasi, sitten monimutkaistaa ja tehdä sen seisten, sitten yhdellä jalalla.

Teimme samanlaisen harjoituksen venytysharjoittelussa: lattialla istuen jalat suorina yrität taivuttaa jalkaasi niin, että muodostuu kaari, mutta varpaiden tulee olla sinua kohti ulkonevia.

Toinen vaihtoehto on minimalistiset juoksukengät tai paljain jaloin lenkkeily. Ensimmäiset positiiviset muutokset ovat havaittavissa neljän kuukauden kuluttua: jalka lyhenee hieman, jalan kaari nousee. Nämä muutokset osoittavat, että lihakset ovat todella vahvempia. Toinen etu on jalan lisääntynyt sensorinen herkkyys. Sillä on myös tärkeä rooli joustavuuden rakentamisessa.