Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Hyvä viiden minuutin lämmittely ennen juoksua on pakollinen juoksuharjoittelussa, jos haluat välttää loukkaantumiset ja saavuttaa parempia tuloksia. Kuumalla säällä riittää muutama harjoitus, sillä vartalo on erittäin pehmeä ja tottelevainen ja nivelsiteet venyvät erittäin hyvin lämmössä. Mutta kun sää lakkaa olemasta laiska ja et voi mennä lenkille ilman hanskoja ja hattua, sinun on käytettävä enemmän aikaa lämmittelyyn ja intensiivisempään, koska puulihasten ja nivelsiteiden lämmittäminen kylmässä on erittäin vaikeaa. sää.
Siksi emme ole laiskoja, katsomme valikoimaa videoita harjoituksista, jotka olemme valmistaneet erityisesti sinua varten, ja lämmittelemme erittäin hyvin ennen harjoittelua!
Välillä on vaikea pakottaa itsensä vain juoksemaan, ja juokseminen kylmällä säällä, kun sormenpäätkin puisevat, jos hanskat unohtuu laittaa käsiin, voidaan rinnastaa melkein sankaruuteen.
Video numero 1
Doug Herron, Anchoragessa sijaitsevan Alaska Running Academyn johtaja, sanoo, että kylmällä säällä vamman todennäköisyys juoksemisen aikana kasvaa merkittävästi. Kunnollinen lämmittely ennen harjoittelua nostaa ruumiinlämpöäsi, sykettäsi ja verenkiertoa lihaksissasi – tämä kaikki minimoi kehosi saaman stressin, kun painat sitä kovasti haastavissa olosuhteissa.
Koska mahdollisten lämmittelyharjoitusten valikoima pienenee huomattavasti kylmällä säällä, Doug Herron suosittelee tekemään osan niistä ennen kotoa poistumista
Kokeiluvaihtoehtona on 10 minuutin lämmittely urheilijoille tarkoitetun joogaohjeen kirjoittajalta. Nämä harjoitukset auttavat nostamaan kehon lämpötilaa ja aktivoimaan tärkeimpiä juoksulihaksia (erityisesti sydänlihaksia, pakaralihaksia ja reidet). Harjoitukset suositellaan suoritettavaksi pysähtymättä ensin toiselta puolelta ja sitten toiselta puolelta. Tee silmukan 10 toistoa kummallekin puolelle. Pukeudu sitten sään mukaan, mene ulos ja juokse!
Video numero 2
Tämä on yksinkertainen mutta tehokas kylmän sään lämmittely NAIT Fitness Weight Centerin johtajalta ja maastojuoksuvalmentajalta Wayne Dahlmanilta. Varpaissa - 10-15 askelta, kantapäässä - 10-15 askelta. Tätä seuraa 10 toistoa vuorotellen 1 minuutin juoksu ja 1 minuutin kävely. Siinä koko lämmittely. Olisi mukavaa, jos juoksisit kumppanisi kanssa ja voisit jutella hänen kanssaan juosten aikana. Ensinnäkin se motivoi, koska kahden kesken on paljon helpompi lähteä lenkille kuin yksin, ja toiseksi se voi olla merkki lämmittelyn intensiivisyydestä: jos sinun on vaikea jatkaa keskustelua kumppanisi kanssa. juoksemalla, niin lämmittely on sinulle liian intensiivistä, sinun täytyy hidastaa vauhtia hieman.
Tämä lämmittelylenkki voi olla hyvä aloitus pidemmälle lenkkeilylle.
Video numero 3
Tämän videon harjoitukset vievät vain 5 minuuttia ja auttavat sinua lämmittämään jalkasi ja sydänlihaksesi hyvin.
Video numero 4
Ja tämä on dynaaminen lämmittelyvideo James Dunnilta ja Kinetic Revolutionilta, joka on eräänlainen triathlonin, juoksun ja Ironman-kilpailujen konsulttitoimisto.
Video numero 5
Toinen dynaaminen lämmittelyvideo, josta voit yliviivata viimeisen elementin, sillä punnerrusten tekeminen ulos hyppäämällä (burpees) kylmällä maalla ei ole kovin miellyttävää. Muut harjoitukset ovat huomionarvoisia. Jos olet aloittelija juoksija, sinun ei tarvitse tehdä samaa määrää toistoja. Tässä tapauksessa voit turvallisesti jakaa kaiken puoliksi.;)
- Ensimmäinen harjoitus (hirviökävelyt) - 20 toistoa.
- Toinen harjoitus (bum potkut) - 30 toistoa.
- Harjoitus 3 (polvihalauskävelyt) - 30 toistoa.
- Neljäs harjoitus (juoksijat potkulla) - 15 kummallakin puolella.
- Viides harjoitus (dynaaminen kyykky) - 20 toistoa.
- Kuudes harjoitus (lohikäärmeen syöksyjä) - 10 kummallekin puolelle.
Valitse mieleisesi, yhdistä harjoituksia eri videoista ja venytä vähintään 5 minuuttia asunnossa ennen lähtöä!
Suositeltava:
Onko todella mahdotonta istua kylmällä, muuten saat kystiitin
Kystiitti on tartuntatauti. Mutta meille kerrotaan, että kylmällä on mahdotonta istua. Missä on totuus? Tähän kysymykseen vastaa urologi
3 lämmittelyvaihtoehtoa ennen juoksua
Pelkkä kävely tai juoksu hitaasti ei riitä ennen juoksua. Koko kehon tulee olla hyvin valmisteltu, mukaan lukien nivelet ja nivelsiteet. Tässä artikkelissa on kolme lämmittelyvaihtoehtoa, jotka kestävät 2–15 minuuttia. Vielä kerran lämmittelyn tarpeesta Lämmittely auttaa paitsi nopeuttamaan sydämen työtä tasaisemmin kuin levossa, myös varmistaa veren virtauksen sisäelimistä lihaksiin (jotta ei pistely kylkeen) ja valmistaa nivelsiteet ja nivelet juoksu ilman loukkaantum
Vain yksi tunti juoksua voi pidentää ikääsi 7 tunnilla
Juoksemisen edut eivät ole vain hyvässä fyysisessä kunnossa. Tuoreen tutkimuksen mukaan se auttaa ihmisiä elämään pidempään
Kylmällä säällä juoksemisesta ja tennarien valinnasta
Aihe, joka huolestuttaa nyt todella monia, koska talvi on tullut ja juoksemisesta on tullut paljon vaikeampaa. Kokeneet juoksijat eivät vaivaudu tämän asian kanssa, sillä heillä on takanaan useampi kuin yksi juoksutalvi. Tämä kysymys yllätti minut.
10 yksinkertaista käyttäytymissääntöä kylmällä säällä
"Pakka ja aurinko, ihana päivä" - kirjoitti klassikko lämmössä istuen:) Jos päätät lähteä kävelylle kylmällä vuodenaikalla, tässä on joitain yksinkertaisia mutta tärkeitä sääntöjä, jotta et talvella vilustu ja pääse positiivisimmat vaikutelmat talvikävelyistä.