5 helvetin ympyrää: voimakas harjoitus ja viileä venytys lopussa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Koko video toisesta tappavasta harjoituksesta Iya Zorinalta. Tarkista, oletko valmis tähän.

Kuinka tehdä harjoitus

Aseta ajastin ja harjoittele 40 sekuntia, lepää loput 20 sekuntia ja siirry seuraavaan. Jos sinulla ei ole aikaa toipua, kokeile yksinkertaistettua versiota: 30 sekuntia työtä ja saman verran lepoa. Voit välttää häiriötekijöitä lataamalla Interval Workout Timer -sovelluksen.

Tee kaikki luettelossa olevat harjoitukset ja aloita sitten alusta. Yhteensä sinun on tehtävä viisi ympyrää. Se vie 25 minuuttia ja käytät vielä 5 minuuttia joustavuuden parantamiseen.

Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta:

• Juokse paikallaan ja korkealla lantion nostolla.
• Push-ups käsivarren nostolla vyölle.
• Istuvien jalkojen vaihto.
• Hyppyhyppyjä.
• Kääntötanko.

Videon lopussa on pieni jumitus viiden minuutin ajan. Tee se kerran suoritettuasi viisi kierrosta ydinharjoittelusta. Hengitä syvään, keskity vartaloasi ja muista pitää hauskaa.

Jos jotkut harjoituksista tuntuivat liian vaikeilta, korvaa ne yksinkertaisemmilla vaihtoehdoilla. Lue alta, kuinka tämä tehdään.

Kuinka harjoittaa

Juokse paikallaan ja korkealla lantion nostolla

Vuorottele neljä askelta tavallista juoksua paikallaan ja neljä korkealla lantion nostolla. Suorita koko juoksu puolivarpailla, älä pudota kantapäällesi. Työskentele käsilläsi, pidä korkea vauhti.

Jos juokseminen korkealla lantionnostimella saa sinut haukkomaan henkeä, tee säännöllinen lenkkeily paikallaan.

Push-ups käsivarren nostolla vyölle

Suorita säännöllinen punnerrus, nosta toinen käsi ylös ja vedä se vyötäröllesi. Pidä sekunti, laske se sitten takaisin ja toista harjoitus. Vaihda käsiäsi joka toinen kerta. Tehdäksesi harjoituksen helpommaksi, tee polven punnerruksia.

Istuvien jalkojen vaihto

Liikuta suoria jalkojasi puolelta toiselle, ikään kuin kumartuisit esteen ympäri. Nojaa kätesi lattialle, yritä suoristaa selkääsi mahdollisimman paljon. Jos se on vaikeaa, käytä saksia.

Hyppyhyppyjä

Taita kädet edessäsi ja suorita syöksyjä. Älä kosketa lattiaa polvellasi törmäyksen välttämiseksi. Yksinkertaisuuden vuoksi voit tehdä puolimatkan hyppysyöksyt menemättä syvälle.

Swing bar

Seiso lankussa käsivarsillasi, kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Heiluta eteen- ja taaksepäin suurimmalla amplitudilla. Pidä asiat yksinkertaisina tekemällä tavallinen lankku ilman heilumista.

Kuinka jäähtyä

Kyykky käännettynä sivulle

Rullaa polvet sivuille, paina kantapäät lattiaan ja pidä selkä suorana. Ojenna kätesi kattoa kohti, yritä kääntyä sivulle niin paljon kuin mahdollista, mutta älä taivuta selkääsi.

Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan saadaksesi hyvän tuntuman venyttelystä ja tee sitten sama toisella puolella. Suorita kaksi kertaa kummallakin puolella neljällä hengityksellä kummassakin asennossa.

Jos et pääse syvään kyykkyyn: kantapääsi irtoaa tai selkä taipuu, kyykky syvyyteen, jossa pystyt ylläpitämään oikeaa tekniikkaa. Voit pitää kiinni tiskistä tai ovenkahvasta tasapainon saavuttamiseksi.

Kyykky kääntyy lattialle

Laske itsesi syvään kyykkyyn, käännä sitten vartalosi sivulle ja aseta polvisi lattialle, toinen vartalon eteen ja toinen taakse. Taivuta eteenpäin ja suorita neljä hengityssykliä tässä asennossa.

Nouse sitten ylös, palaa kyykkyyn ja toista toisella puolella. Tee se kahdesti kumpaankin suuntaan.

Vauvan asento

Tuo lantiosi takaisin ja istu kantapäällesi. Aseta vatsa polvillesi ja ojenna kädet eteenpäin. Säilytä asento kahdeksan hengitystä.