5 helvetin ympyrää: yksinkertainen harjoitus upeisiin tuloksiin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Toinen lyhyt kotikompleksi Iya Zorinalta - yritä saada kaksinkertainen etu.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu kahdesta osasta: yksi 20 minuuttia, toinen neljä. Ensimmäinen kuormittaa lihaksia kunnolla, toinen - sydän- ja verisuonijärjestelmää. Kaikki yhdessä pumppaa kehoasi paremmin kuin hidas kardio tai käveleminen koneelta koneelle kuntosalilla.

Ensimmäinen osa on tehty EMOM-muodossa (joka minuutti minuutilla). Tämä tarkoittaa, että teet ensimmäisen harjoituksen minuutin alusta ja lepäät loput 60 sekuntia. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen ja tee se samalla tavalla. Kun saat kaiken valmiiksi, aloita alusta. Yhteensä sinun on suoritettava viisi ympyrää.

1. Burpee rungon käännöksillä - 5 kertaa.
2. Polvien nostaminen olkapäälle - 15 kertaa.
3. Sumohyppy - 20 kertaa.
4. Taivutettujen jalkojen nosto vatsalla makaamassa - 20 kertaa.

Kuinka harjoittaa

Burpee rungon käännöksillä

Harjoitus vaatii hyvää koordinaatiota. Tee kaksi kierrosta peräkkäin, sitten punnerrus ja hyppy. Yksinkertaistaaksesi, tee käännöksiä tuen läpi makuulla vuorotellen, älä pudota punnerruksiin, vaan hyppää heti ylös.

Polvien nostaminen olkapäälle

Muista nostaa lantio irti lattiasta: tämä kuormittaa puristimen alaosaa. Pyri tuomaan polvisi vastakkaiselle olkapäälle.

Sumo-hyppy

Levitä jalat leveästi niin, että polvet näyttävät sivuille, älä taivuta selkääsi, voit laittaa kätesi vyöllesi tai pitää edessäsi.

Taivutettujen jalkojen nostaminen vatsallaan makaamalla

Aseta pääsi ristissä oleville käsivarsille. Yritä nostaa polviasi mahdollisimman korkealle, mutta liikkua samalla sujuvasti ilman äkillisiä nykäyksiä ja heilumista.

Kun olet suorittanut viisi kierrosta, lepää toipumiseen asti ja siirry Tabata-protokollakompleksin toiseen osaan.

Kuinka tehdä tabata

Jos sinulla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa, keskustele lääkärisi kanssa ennen intensiivisten kompleksien suorittamista.

Tämä osa kestää vain neljä minuuttia ja sisältää myös neljä harjoitusta.

Nyt teet jokaista harjoitusta 20 sekuntia, jonka jälkeen lepäät 10 sekuntia. Liikkeet ovat melko yksinkertaisia, mutta sinun tulee tehdä ne mahdollisimman intensiivisesti - niin nopeasti kuin pystyt.

1. Juoksee paikallaan.
2. Burpee.
3. "Pyörä".
4. Hyppäämällä korokkeelle.

Tabata-harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, joten emme kuvaile niitä. Voit katsoa tekniikan alla olevalta videolta. Siellä on myös ajastin, joten voit laittaa videon päälle (on myös ääni) ja opiskella kanssani.

Kirjoita, miten pidät harjoittelusta: jos oli vaikeita elementtejä, joita et voinut suorittaa, onnistuitko antamaan parhaansi tabatassa. Ja kokeile muita kompleksejamme.

Ja minä