7 hyödyllistä vinkkiä voimaharjoitteluun

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehacker kertoo, mikä harjoitustekniikka auttaa sinua ylittämään urheilutasangon, mitkä ovat drop-setit ja mitä harjoituksia tulisi sisällyttää ohjelmaan, jos istut paljon.

1. Kuormita lihaksia useammin

Monet urheilijat jakavat kehon useisiin vyöhykkeisiin ja harjoittelevat jokaista niistä kerran viikossa. Esimerkiksi maanantaisin tehdään rintaharjoituksia, jonka jälkeen rintalihakset lepäävät seuraavaan maanantaihin asti.

Tällä jaolla käy ilmi, että harjoittelet jokaista lihasryhmää vain kerran viikossa. Kun otetaan huomioon sopeutuminen kuormituksiin, voiman ja lihasten hypertrofian kehittymisen erityispiirteet, tällainen järjestelmä aiheuttaa erittäin nopeasti harjoittelutason.

Tämän välttämiseksi sinun on lisättävä harjoitusten tiheyttä ja jotta lihaksilla on aikaa palautua, vähennettävä kokonaiskuormitusta ja vaihdettava veto- ja työntöharjoituksia. Tässä on esimerkki koulutussuunnitelmasta:

• Ensimmäinen päivä … Vetoharjoitukset reiden takaosan, selän, hauislihaksille.
• Toinen päivä … Työntöharjoitukset nelipäisen, suoran vatsalihaksen, hartialihasten, tricepsin harjoittelemiseksi.

Jos harjoittelet 4-6 päivää viikossa, joka lihasryhmä ehtii treenata 2-3 kertaa.

Säännöllinen intensiivinen harjoittelu stimuloi lihasten kasvua, tarjoaa nopean palautumisen ja lisää voimaa kaksi kertaa nopeammin. Kokeile tätä ohjelmaa kahden kuukauden ajan ja vertaa tuloksia.

2. Tee aineenvaihdunta loppuun

Kuten muutkin lihakset, sydämemme vaatii säännöllistä huomiota ja riittävää liikuntaa. Mikään ei saa sitä pumppaamaan verta niin intensiivisesti kuin 10-20 minuutin aineenvaihdunnan päättyminen harjoituksessa.

Harjoituksen lopussa tehosta aineenvaihduntaasi EMOM (Every Minute on Minute) -menetelmällä. Teet harjoituksen jokaisen minuutin alussa ja lepäät muun ajan.

Tee Farmer's Walk -harjoitusta kahvakuulilla tai käsipainoilla, heitä lääkepallo seinää tai maalia vasten tai hyppää alustalle. Kuorman tulee olla sellainen, että voit suorittaa harjoituksen 25-30 sekunnissa ja loput minuutista levätä. Toista 10-20 kertaa.

3. Harjoittele hitaasti

Lihasten kasvu on mahdotonta ilman kuituvaurioita. Suurin osa lihaksista vaurioituu harjoituksen epäkeskovaiheessa. Jos pudotat tangon rintaan penkkipunnerrus- tai kyykkyssä, harjoituksissasi ei käytännössä ole epäkeskovaihetta.

Jos haluat lisätä lihasten kasvua, hallitse painoasi aina. Lisää ammuksen paineen alaista aikaa ohjaamalla hidasta epäkeskistä supistumista.

4. Anna takaketjun toimimaan

Takaketju on lihaksia, jotka sijaitsevat kehon takaosassa niskasta akillesjänteisiin. Pitkät istumatunnit heikentävät näitä lihaksia, mikä voi heikentää urheilullista suorituskykyäsi.

Aktivoi takaketjulihaksesi ennen harjoittelua suorittamalla seuraavat harjoitukset.

Leuan veto crossoverissa

Tämä harjoitus on hyödyllinen olkapään nivelille ja ryhtille. Se auttaa vähentämään haittoja istumisesta, kumartamisesta ja näytön katsomisesta.

Älä ota tätä harjoitusta voimaharjoitteluna. Ota se kevyesti ja tee paljon toistoja. Keskity lapaluiden liikkeisiin: niiden tulee liukua varovasti taaksepäin, kun vedät köyttä itseäsi kohti. Pidä köyttä kasvosi lähellä 1–2 sekuntia.

Vaihda etu- ja peruutuskahva sarjasta toiseen tai jopa saman sarjan sisällä. Tee esimerkiksi ensimmäiset 8-10 kertaa suoralla otolla ja seuraavat 8-10 kertaa taaksepäin otetulla otolla. Odosta riippuen kiertokulma ja lihasten aktivointitapa muuttuvat. Tee 3-4 sarjaa 12-20 toistoa.

Lantioiden kohottaminen

Ennen harjoituksia, kuten maastanostoja tai kyykkyjä, sinun on aktivoitava pakaralihaksesi maksimoidaksesi niiden voiman voimaharjoittelun aikana.

Lantioiden nostaminen tankolla lämmittää pakaralihaksia ja valmistaa ne kuormitukseen. Tee kolme 15 lämmittelysarjaa jokaisessa harjoituksessa.

5. Älä ohita luokkia

Jokainen valmentaja on koskaan kuullut kysymyksen: "Mikä ohjelma on paras lihasten rakentamiseen ja voiman lisäämiseen?" Vastaus on aina sama: "Se, jota teet koko ajan."

Mikään ei korvaa jatkuvasti ajan mittaan tehtyä työtä. Vain tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

6. Käytä ylöspäin suuntautuvaa toistotekniikkaa

Harva harjoitus lihasten vajaatoimintaan. Todellinen lihasvaurio tarkoittaa, että et lopeta viimeistä toistoa, ja ihmiset välttävät sitä, koska he pelkäävät loukkaantumista tai häpevät ammuksen pudottamista.

Parhaassa tapauksessa teemme niin kauan, kunnes tahto kieltäytyy (niin kauan kuin haluamme tehdä) tai kunnes tekniikka pettää (niin kauan kuin voimme suorittaa harjoituksen oikealla tekniikalla), mutta paljon useammin lopetamme lähestymisen, kun ovat suorittaneet vaaditun määrän toistoja.

Kun lopetat aikaisemmin, vähennät potentiaaliasi. Mutta ylöspäin suuntautuvien toistojen tekniikka ei salli sinun tehdä tätä.

Pudotussarja

Vakiopudotussarjassa jatkat harjoituksen tekemistä, kunnes tahtosi tai tekniikkasi pettää, laske sitten painoa 10–20 % ja jatka. Tämä tekniikka sopii parhaiten käsipainotreeneihin ja koneharjoituksiin.

Ota käsipainot painolla niin, että voit tehdä harjoituksen 8-10 kertaa, ja ota sitten jokaisella lähestymistavalla käsipainot 2-5 kiloa kevyempiä. Viimeistele kevyimmillä käsipainoilla.

Pirullinen drop setti

Pirullinen pudotussarja on hyvin yksinkertainen: 6-6-6. Hanki paino, jolla voit tehdä noin 8 toistoa. Tee kuusi toistoa, pudota sitten 10 % painosta ja tee kuusi toistoa lisää. Pudota sitten vielä 10 % ja yritä vielä kuusi kertaa. Jos valitset oikean painon, pystyt suorittamaan kaikki sarjat oikealla tekniikalla.

Mekaaniset pudotussarjat

Painonpudotuksen sijaan teet yksinkertaisempaa harjoitusta. Mekaaniset sarjat sopivat erinomaisesti vetäytymiseen.

Vedä ylös leveällä kahvalla niin monta kertaa kuin pystyt. Jos pystyt tekemään yli 15 kertaa, käytä painoa. Tee sitten eksentrinen vetäykset tahdonvoimaiseen epäonnistumiseen. Tässä harjoituksessa vedät itsesi vaakatasoon hyppäämällä ja palaat roikkumisasentoon mahdollisimman hitaasti.

Tee sen jälkeen tangolle vaakasuorat vedot. Jos valmistelu sallii, aseta jalkasi korotetulle alustalle, jos ei, jätä ne maahan.

Lepo taukoja

Tauko on silloin, kun teet normaalin kielteisen kielteisen sarjan, pidät painoa 10-15 sekuntia ja teet sitten uudelleen niin monta toistoa kuin pystyt.

Kaksi tauko- ja lepovuoroa riittää. Valitse paino niin, että voit tehdä 6 toistoa ensimmäisessä sarjassa. Toisessa, yritä tehdä 3-4 toistoa ja viimeisessä 1-2.

7. Älä unohda liikkuvuutta

Tee liikkuvuusharjoituksia jokaisen harjoituksen lopussa, kun lihaksesi ovat täynnä verta ja nivelesi ovat hyvin voideltuja.

Käytä muutama minuutti näihin yksinkertaisiin venytysharjoituksiin, jotta voit parantaa tekniikkaasi ja hallita monimutkaisempia liikkeitä. Pysy jokaisessa asennossa 10-30 sekuntia.

Vauvan asento

Tämä harjoitus venyttää latissimus dorsia, olkapäälihaksia ja lantiota.

Istu lattialle jalat koukussa alle, makaa vatsallesi lantiolla ja ojenna käsiäsi eteenpäin. Yritä rentoutua.

Syvä kyykky

Laske itsesi kyykkyyn mahdollisimman syvälle. Pidä tarvittaessa kiinni jostain kiinteästä. Taivuta ja venytä selkääsi. Rentoudu tässä asennossa ja anna lantiosi avautua.

Pohjelihasten venyttely

Aseta jalkasi alustalle, joka on kalteva 45 asteen kulmassa, tai askelman reunalle. Siirrä kehosi painosi jalkallesi kiertämällä sitä myötäpäivään. Tee 2-3 kierrosta ja sitten vastapäivään.

Liikkeen tulee olla niin kevyttä, että sivulta ei huomaa, että liikutat jalkaasi. Tämä harjoitus parantaa nilkkasi liikkuvuutta ja kykyäsi taivuttaa jalkaasi sinua kohti.

Kuollut roikkuu

Tartu vaakatasoon tai tankoon hartioiden leveydelle, laske hartiat alas ja vedä niitä taaksepäin. Roiku vain ja tunne, että ydin venyy.

Lonkkakoukistajalihasten venyttely

Niille, jotka istuvat paljon, lantion koukistajat lyhennetään usein. Tässä on loistava tapa venyttää niitä vahingoittamatta alaselkää.

Laskeudu yhdelle polville. Reiden ja säären sekä reiden ja vartalon välisen kulman tulee olla 90 astetta. Kiristä pakaroitasi kiertämällä lantiota, laske hartiat alas, tuo lapaluita yhteen, kiristä vatsalihaksia. Säilytä jännitystä harjoituksen loppuun asti.

Tästä asennosta heilutaan hieman edestakaisin. Pakaroiden jännityksen vuoksi tunnet vetoa nivusissa.

Pigeon Pose on Dais

Etsi vaakasuora pinta polvesta reiden puoliväliin. Aseta säärisi tälle pinnalle kuvan osoittamalla tavalla, vedä sukka päällesi - tämä auttaa suojaamaan polvea.

Nojaa eteenpäin varovasti ja viipyy tässä asennossa. Tämä on paras harjoitus lonkan liikkuvuuden kehittämiseen. Jos et voi istua syvällä selkä suorana, tämä on ehdoton välttämättömyys harjoituksissasi.