Kuinka valmistautua hiihtokauteen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä on kultaista aikaa alppihiihdon harrastajille, mutta ennen kuin lähdet lumisille rinteille, sinun on valmisteltava lihaksesi. Erityinen harjoitussarja, joka voidaan suorittaa kotona tai kuntosalilla, auttaa vahvistamaan vartaloa ja selviytymään ilman vammoja ja lihaskipuja hiihdon jälkeen.

Kuten kaikki urheilulajit, hiihto tai lumilautailu käyttää tiettyjä lihasryhmiä. Harjoittelun aikana on tärkeää vahvistaa jalkojen ja käsivarsien lihaksia, vatsalihaksia, valmistella nilkan nivelsiteitä ja kehittää tasapainoa.

Harjoitussarja kestää 15-30 minuuttia lähestymisten määrästä riippuen, joten valmistautuminen ei vie paljon aikaa, tärkeintä on harjoitella päivittäin. Muuten, kauden lopussa et voi lopettaa harjoittelua - harjoituksista on hyötyä ympäri vuoden.

Harjoitukset jaloille

Valmistaakseen jalat stressiin kaikille talviurheilun ystäville voidaan tarjota valikoima harjoituksia, joista valita. Hiihtäjille on tärkeää vahvistaa reisien sisä- ja ulkoreittä, sillä tämä auttaa pitämään jalkansa oikeassa asennossa ja hallitsemaan nopeasti laskeutumistekniikan.

Lämmitellä

Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka lämmittää nivelsiteitä ja lihaksia. Nouse suorasta asennosta varpaillesi, hengitä sisään ja kyykky putoamatta koko jalkaa pitkin. Laske samalla kantapäät lattialle uloshengityskiykkystä ja nouse.

On tärkeää tuntea, kuinka varpaat toimivat. Aloittelijan yleinen virhe hiihdossa on kiertyä varpaidensa saappaisiin. Kun kiinnität huomiota varpaihisi, jalkasi pysyy oikeassa asennossa rullattaessa.

Lisäksi pohkeen nostot ja jalkojen kierrokset vahvistavat nilkan nivelsiteitä ja estävät loukkaantumisia.

Kääntyvä kyykky

Tee syvä kyykky, jonka aikana polvet pyörivät ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Harjoituksen aikana jalat eivät vaihda asentoa ja kädet käännetään polvia vastakkaiseen suuntaan.

Voit suorittaa tämän harjoituksen myös eri tavalla: suorita ensin kyykky ja vasta sitten käännä polvet oikealle, palauta ne sitten alkuperäiseen asentoonsa ja suorista. Harjoituksen monimutkaistamiseksi voit suorittaa sen hyppyillä: kyykky, käännä polvia hyppäämällä oikealle, sitten hyppäämällä vasemmalle, suorista ylös.

Harjoitus suoritetaan 4-8 kertaa.

Pistooli

Kyykky toisella jalalla, toinen on suoraan eteenpäin. Voit pitää kiinni tuolin selkänojasta tehdessäsi tätä. On tärkeää olla nostamatta kantapäätä lattiasta, seiso täysillä jalalla.

Kävely ja juoksu

Reiden lihasten treenaamiseen sopivat käveleminen korkealla polvien nousulla, paikallaan lenkkeily ja tuolilla seisominen.

Staattinen

Ota hiihtäjäasento ja pidä sitä 30-45 sekuntia.

Voit monipuolistaa harjoitusta hyppyillä syvässä kyykkyssä. 10-20 hyppyä kyykkyssä, 30 sekuntia staattista asentoa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa niin monella lähestymistavalla kuin voit.

Käsiharjoituksia

Laskeutumisissa kädet eivät käytännössä ole mukana, mutta kun pitää liikkua laskujen välillä, kantaa sukset ja lumilaudat mukana, voi harjoittamattomia lihaksia ylivenytellä. Lisäksi joissain rinteissä on edelleen vetohissit, joista on myös kuormitusta käsivarsille.

Lihasten vahvistamiseen sopivat erilaiset punnerrukset esimerkiksi tuolilla: toinen käsi on tuolin selkänojalla, toinen istuimella. Harjoitus suoritetaan kahdessa sarjassa 10-20 kertaa. Käsivarsien ja rintakehän harjoituksia voidaan täydentää punnerruksissa leveällä ja kapealla painotuksella (hauis- ja tricepsissä), käänteispunnerjoilla (tuolilla selkänojalla).

Harjoituksia lehdistölle ja selälle

Laskeutuessa selkärankaan kohdistuu erityinen kuormitus, joten vatsalihasten ja selän vahvistaminen on tärkeää. Lisäksi hyvät vatsat voivat auttaa sinua säilyttämään tasapainosi.

Yksi helpoimmista selkäharjoituksista on nostaa vartaloa vatsallaan makuulla. Puristukseen sopivat nyrkkeilyt, jalkojen nousut ylhäältä pitämällä ja muut vakiovat vatsaharjoitukset.

Tasapaino

Lapsuudesta tuttu "Swallow"-harjoitus on erinomainen tasapainon kehittämiseen. Seisot yhdellä jalalla, vartalo ja pää ovat lattian suuntaisia, katseesi on suunnattu lattiaan. Voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa taivuttamalla tukijalkaa ja pitämällä vartaloa siinä asennossa. Suoritusaika on 60 sekuntia tai enemmän.

Tasapainon lisäksi tämä harjoitus auttaa kehittämään nilkkaa ja polvia.

Venyttely

Joustavuuden kehittämiseen sopivat seuraavat harjoitukset:

1. "Koivu" jalkojen kasvatuksella. Makaa selälläsi, nosta jalat ja vartalo kohtisuoraan lattiaan nähden, siirrä jalkojasi pidemmälle pään taakse, levitä ne ja kiinnitä ne tähän asentoon muutamaksi sekunniksi. Kokoa se sitten yhteen ja laske vartalo lattialle.

2. Istu lattialle jalat ojennettuna eteenpäin, kallista vartaloasi eteenpäin pitäen polvet suorina, pää koskettaa polviasi, kädet varpaitasi.

Muut venytysharjoitukset eivät ole tarpeettomia.

Kuinka tehdä se?

On erittäin tärkeää lämmittää lihakset ennen suoritusta. Suorita lämmittelyn aikana kaikki harjoitukset sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä, jännittämällä lihaksia hitaasti.

Älä jahda sarjojen määrää ja muista, että tavoitteesi on valmistautua kauteen, ei tehdä ennätystä punnerruksien tai kyykkyjen määrästä.

Harjoittelu kannattaa ystävällisesti aloittaa muutama viikko ennen hiihtoa, mutta jos hetki meni ohi, voit aloittaa vähintään kolme päivää ennen matkaa. Joka tapauksessa se on parempi kuin saapua alas valmistautumattomana.