HARJOITUS: 7 parasta juoksijaharjoitusta vahvemmiksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nopeampaan juoksemiseen tarvitaan säännöllisen lenkkeilyn lisäksi muita koko kehoa, ei vain jalkoja kehittäviä harjoituksia: joogaa, korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT) ja tietysti voimaa.

Suurin osa juoksijoista ei pidä voimaharjoittelusta kovinkaan paljon ja viihtyy mielellään ilman sitä mahdollisimman pitkään, mutta kun on kyse vakavammista tavoitteista, sinun on koottava itsesi ja sisällytettävä ohjelmaan jooga ja voimaharjoittelu. Jooga tekee kehosta joustavamman, nivelsiteet - vahvemmat ja samalla joustavammat. Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia entisestään ja antaa meille lisää kestävyyttä. Yleisesti ottaen, jos todella kehittyy, kehity harmonisesti, mikä tarkoittaa, että lenkkeilyyn tulisi lisätä paljon mielenkiintoisia harjoituksia! En ainakaan tiedä yhtään juoksijaa, joka olisi saavuttanut tietyn tason ja pysähtynyt vain yhdellä juoksulla. Siksi tänään keskitymme juoksijoiden voimaharjoitteluun. Aloita - seitsemän yksinkertaista ja erittäin tehokasta harjoitusta.

Voimaharjoittelu siis vahvistaa lihaksiamme, auttaa meitä tulemaan vahvemmiksi ja nopeammiksi ja tarjoaa myös lisävakuutuksia vammojen varalta, koska vahvaa nilkkaa työnnetään paljon harvemmin kuin sellaista, jota ei vahvisteta lisäharjoituksilla.

Toisaalta juoksijana sinun on vahvistettava lihaksia, joita käytät eniten: nelipäisiä, reisilihaksia ja pohkeita. Toisaalta on säilytettävä tasapaino ja korjattava kehon epätasapainoa, joka voi johtua samojen lihaksien liiallisesta rasittamisesta ja muiden täysin huomiotta jättämisestä, joten on tärkeää kiinnittää huomiota oman ydin- ja ylävartalon kuntoon.. Nämä harjoitukset on otettava yhtä vakavasti kuin lenkkeily, joten on parasta suunnitella harjoitukset lisävoimapäivillä.

Ennen kuin aloitat alla olevat harjoitukset, varmista, että sinulla on tarpeeksi hyvä pohja eli tarpeeksi voimaa ja taitoa. Jos et ole varma kyvyistäsi, on parempi neuvotella valmentajan kanssa ja suorittaa ne ammattilaisen valvonnassa. Tietysti, jos haluat saavuttaa todella korkeita tuloksia, työskentely valmentajan kanssa vähintään aluksi tai valmistautuessa tiettyihin kilpailuihin, joissa on tietyt tavoitteet, on välttämätöntä.

1. Lankku

Luulen, että kaikki tietävät, mikä baari on, mutta varmuuden vuoksi toistamme sen uudelleen. Lankku on isometrinen harjoitus ja se sopii erinomaisesti sydän- ja hartialihasten vahvistamiseen. Se voi olla erilainen, ja sen lajikkeista riippuen tiettyjä lihaksia painotetaan enemmän. Esimerkiksi sivupalkissa vinoihin vatsalihaksiin kohdistuu suuri kuormitus.

Ytimen lihaksia ovat vatsan vinot lihakset, poikittaisvatsalihakset, vatsasuora lihakset, pienet ja keskipitkät pakaralihakset, adduktorit, reiden takaosan lihakset, infraspinatus-lihas, korakohumeraalinen lihas, ja muut.

2. "Venäjän kierre" (rungon käännökset)

Russian Twist -harjoitukseen liittyy melko suuri määrä lihaksia, mukaan lukien vatsalihakset, vinot, alaselkä ja reisilihakset.

3. Kyykky syöksyssä kädet koholla

Tämä harjoitus kohdistuu nelosille, reisilihaksille, pakaralihaksille, hartioille ja sydämelle. Voit tehdä ne painoilla, jos haluat lisätä stressiä.

Varmista harjoituksen aikana, että paino on suoraan pään päällä ja eteenpäin siirrettävän jalan polven kulma on 90 astetta.

4. Ilmakyykky

Kyykkyjen pitäisi olla juoksijalle pakollisia. Ja nämä kyykkyt ovat joitain helpoimpia suoritettavia ja tehokkaimpia. Niiden toteutuksen aikana työhön sisällytetään pakaroiden lihakset, reiden nelipäiset lihakset, lonkan koukistajat, pakarat ja ydinlihakset.

Varmista kyykkyjen aikana, että reidet ovat viimeisessä pohjapisteessä lattian suuntaiset, ja noston aikana painopiste ei ollut varpaissa, vaan kantapäissä. Kuvittele vain, että istut hyvin pienellä tuolilla. Jos paino siirtyy ajoittain sukkiin, voit laittaa pieniä käsipainolennukakkuja sukkien alle.

5. Maastaveto yhdellä jalalla

Yksijalkainen maastaveto on ihanteellinen harjoitus reisien ja pakaralihasten vahvistamiseen, sekä auttaa kehittämään tasapainoa ja parantamaan vakauttasi. Aluksi voit tehdä tämän harjoituksen ilman painoa.

6. "pistooli"

Luulen, että kaikki muistavat koulukokeet ja nämä kyykkyt, jotka ovat myös aina olleet osa koulun opetussuunnitelmaa. Oikein tehtynä dyspepsia on niin voimakas tottumuksesta, että käveleminen on melko tuskallista.;)

7. Käsipainojen nostaminen pyörittämällä

Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia ylävartalossasi - sydämessäsi ja hartioissasi.

Kuten näet, kaikki nämä harjoitukset on tarkoitettu jalkojen ja ylävartalon voiman kehittämiseen. Niissä ei ole mitään erityisen vaikeaa, mutta jos et ole varma kyvyistäsi, on parempi tehdä ne kouluttajan valvonnassa tai pyytää häntä muokkaamaan niitä hieman (aiheesta voi olla useita muunnelmia), jotta ne vastaisivat ihanteellisesti vaatimuksiasi ja johtivat lopulta haluttuihin tuloksiin.

Nauti harjoittelustasi.;)