Viileä harjoitus, joka saa lonkat polttamaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tappava jalkapäivä edistyneille urheilijoille ja kuntoilijoille.

Miksi sinun pitäisi kokeilla tätä harjoitusta

Tämä harjoitus koostuu viidestä supersarjasta - harjoitusten yhdistelmistä, jotka suoritetaan peräkkäin ilman lepoa. He auttavat:

• Pumppaa koko alavartalo ylös … Harjoitukset vahvistavat etu-, taka- ja sisäreiteitä, harjoittelevat pakaralihaksia ja kuormittavat pohkeita kunnolla.
• Vahvista ydinlihaksiasi … Harjoittelussa selän ojentajat, suorat ja vinot vatsalihakset sekä gluteus medius toimivat hyvin.
• Paranna kestävyyttä ja nopeutta … Superset plyometriset liikkeet auttavat kehittämään voimaa ja räjähtävää voimaa, ja minimaalinen lepo harjoitusten välillä lisää yleistä ja voimakestävyyttä.
• Paranna koordinaatiota ja tasapainoa … Harjoitukset sisältävät erilaisia liikkeitä: ylös-alas, eteenpäin-taakse ja sivulta toiselle, hyppäämistä ja nopeaa liikettä. Tämä lisää nopeuttasi ja tarkkuuttasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi itsevarmemmaksi kaikkien moottoritehtävien suorittamisessa.
• Käytä paljon kaloreita … Vähimmäislevolla sykkeesi pysyy korkeana koko harjoituksen ajan. Tämä auttaa sinua käyttämään paljon enemmän energiaa kuin hiljaisemmilla tehokuormilla.

Mitä tarvitset oppitunnille

Ensinnäkin harjoitteluun tarvitset hyvän fyysisen kunnon ja ymmärryksen perusvoimaliikkeiden tekniikasta. Joten jos olet menossa kuntosalille ensimmäistä kertaa etkä vielä tiedä kuinka työskennellä tankon kanssa, harkitse yksinkertaisempia komplekseja.

Laitteista tarvitset seuraavat:

• tanko ja pannukakut;
• myymälä;
• painot tai käsipainot;
• medball;
• TRX - silmukat;
• plyometrinen laatikko (laatikko) tai muu vakaa korkeus;
• kartiot plyometriseen harjoitteluun.

Jos laitetta ei ole saatavilla, vaihtoehto löytyy. Ole esimerkiksi ilman kartioita tai käytä tankopannukakkua medballin sijaan.

Kuinka tehdä harjoitus

Ensinnäkin sinun on lämmitettävä. Tee 5–7 minuuttia kevyttä kardiovaskulaarista harjoitusta, kuten kävelyä tai lenkkeilyä juoksumatolla, polkemista paikallaan olevan pyörän päällä tai hyppynarua.

Tee sitten yhteinen lämmittely: väännä olkapäät, kyynärpäät ja ranteet, lantio ja polvet, suorita kehon taivutuksia ja käännöksiä.

Tämän jälkeen voit aloittaa harjoittelun. Se koostuu viidestä supersarjasta.

Superset 1

• Kyykky käsipainoilla - 7-10 kertaa.
• Huomenta - 10-12 kertaa.
• Nosta tasoa - 10 toistoa jokaisesta jalasta.

Superset 2

• Bulgarian Kahvakuulakyykky - 7-10 toistoa per jalka.
• Sumokyykky - 7-10 toistoa.
• Hyppytyöt - 12-20 toistoa.

Superset 3

• Maastaveto - 7-10 toistoa
• Hyökkäykset vartaloa kiertämällä lääkepallolla - 7-10 kierrosta kumpaankin suuntaan.
• Hyppy sivuttain eteenpäin - 30-60 sekuntia.

Superset 4

• Kyykky tankolla rinnassa - 6-9 kertaa.
• Lantion nostaminen tuella penkillä tankolla lantiolla - 7-10 toistoa.
• Juokseminen sivuttain - 30-60 sekuntia.

Superset 5

• Kyykky ja T-tanko - 7-10 toistoa.
• Cross Lunge TRX Loopsilla - 7-10 toistoa.
• Nyrkkeilyhypyt - 10-12 toistoa.

Supersetissä harjoitusten välillä ei ole lepoa. Teet liikkeet peräkkäin, sitten 30-60 sekunnin tauko ja siirtyminen seuraavaan lohkoon. Varmista siis, että sinulla on käytössäsi tarvitsemasi laitteet etukäteen. Muuten joudut kiirehtimään tankon keräämiseen tai odottamaan, että joku vapauttaa käsipainot.

Valitse kuorien paino siten, että voit suorittaa lähestymisen tunteella, että voit tehdä vielä 3-5 kertaa. Älä liioittele painolla: väsymyksen vuoksi tekniikkasi voi heikentyä, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

Et myöskään voi ajaa kaikkia supersarjoja peräkkäin, vaan vain joitakin niistä. Valitse esimerkiksi ensimmäinen ja kolmas ja tee kumpikin kolme kertaa 30-60 sekunnin tauolla.

Kuinka harjoittaa

Käsipainokyykky

Ota käsipainot tai kahvakuulat ja pidä niitä olkapäilläsi taivutetuissa käsivarsissa. Kyykky, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että kantapäät eivät irtoa pinnasta alimmasta kohdasta, suoristamisen jälkeen purista pakaroita kuormittaaksesi niitä paremmin.

Hyvää huomenta

Aseta tanko selällesi, aseta jalkasi lantion leveydelle ja suorista selkäsi. Taivuta polviasi hieman, vedä lantiota taaksepäin ja kallista vartaloasi suoralla selkälinjalla lattian suuntaisesti. Palaa alkuasentoon ja toista.

Korostaa tasoa

Etsi 40-50 cm korkea taso, ota käsipainot käsiisi. Aseta jalkasi valitun tuen reunalle, siirrä painosi työjalkallesi ja nouse. Suorista tukipolvi kokonaan ja astu sitten takaisin lattialle. Suorita täysi lähestymistapa yhdellä jalalla ja sitten toisella.

Bulgarian kahvakuulakyykky

Ota pieni kahvakuula, käsipaino tai tankopannukakku ja pidä sitä rintasi edessä taivutetuissa käsivarsissa. Seiso selkäsi matalalle tuelle ja aseta toisen jalan varvas sille. Kyykky alas tukireiden yhdensuuntaisesti lattian kanssa pitäen vartalo suorana ja palaa lähtöasentoon. Suorita tarvittava määrä kertoja ensin oikealla ja sitten vasemmalla.

Sumo kyykky

Ota kahvakuula tai käsipaino ja pidä sitä suorissa, alas lasketuissa käsissä. Levitä jalkojasi kaksi kertaa hartioiden leveydelle ja käännä jalkojen varpaat sivuille. Kyykky lantion suuntaisesti lattian kanssa, levitä polvet sivuille ja pidä selkä suorana.

Hyppyhyppyjä

Hyppää eteenpäin, hyppää ylös ja vaihda jalkoja ilmassa. Laskeuduttuasi syöksy heti toiselle jalalle ja jatka työskentelyä tällä tavalla. On parempi tehdä tämä harjoitus pehmeällä alustalla, jotta et lyö polveasi keinulla kovalle lattialle.

Maastaveto

Kerää tanko, jonka paino on noin 65 % 1 RM:stäsi. Taivuta polviasi, kumarru tangon puolelle ja tartu tankoon suoralla otteella, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi. Kun pidät sitä käsissäsi, suorista polvi- ja lonkkanivelesi kokonaan.

Pidä vartalosi kiinteänä ja selkä suorana, laske tanko varovasti takaisin lattialle ja toista. Pidä alaselkäsi neutraalina, paina jaloillasi lattiaa ja ohjaa tanko lähelle sääriäsi.

Lääkepallolla rynnätyksiä

Ota medball tai käsipaino, syöksy eteenpäin oikealla jalallasi ja ojenna käsiäsi painolla rintasi eteen. Varmista, että olkapäät ovat lantion päällä eivätkä kallistuneet sivuille, ja kiristä vatsalihaksia.

Pyöritä vartaloasi ja käsivarsia oikealle, palaa sitten suoraan asentoon ja poistu syöksystä. Toista tarvittava määrä kertoja yhdellä jalalla ja toista sitten sama toisella.

Sivuhyppy ennakkoon

Vuoraa käpyjä tai pannukakkuja noin 5 metrin pituiseksi suoraksi viivaksi. Jos tämä ei ole mahdollista, voit tehdä ilman merkintää ja kuvitella vain nauhan lattialle.

Seiso sivuttain linjaasi vasten, pudota matalaan kyykkyyn ja hyppää jyrkästi ylös ja vinosti merkin toiselle puolelle. Taivuta jalkojasi varovasti laskeutuessasi ja tee sama hyppy merkin toiselle puolelle.

Jatka harjoitusta eteenpäin, kunnes saavutat rivin loppuun. Käänny sitten ympäri ja siirry takaisin samalla tavalla.

Tanko Rintakyykky

Kuten maasta vedossa, käytä painoa noin 65 % 1 RM:stäsi.

Ota tanko pois telineistä, osoita kyynärpäät eteenpäin, suorista selkäsi ja kumarru rintaan. Tee kyykky selkä suorana ja kantapäät lattiaa vasten. Kiipeä takaisin ylös ja toista.

Lantion nostaminen tuella penkillä tankolla lantiolla

Istu lattialle selkä penkiä vasten, aseta lantiolle pehmeällä pehmusteella varustettu tanko. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Nojaa penkille selkä lapaluiden alueella, nosta peppu irti lattiasta ja suorista lonkkanivelet kokonaan.

Purista pakaroitasi korkeimmasta kohdasta ja laske sitten itsesi takaisin lähtöasentoon, mutta älä laita lantiota lattialle. Jatka taivuttamista ja irtoamista lonkkanivelistä pitäen samalla tangoa käsilläsi.

Juokseminen sivuttain

Merkitse etäisyys 3-5 metriä huoneen leveydestä riippuen. Voit käyttää kartioita, pannukakkuja ääripisteinä - tai muista vain segmentin pituus.

Seiso oikea kyljesi merkkiä vasten, taivuta polviasi ja kallista vartaloasi hieman suoralla selällä. Kosketa lattiaa oikealla kädelläsi ja siirry sitten nopeasti kohti toista merkkiä.

Kosketa sitä ja juokse takaisin. Jatka liikkumista vasemmalle ja oikealle yrittäen liikuttaa jalkojasi mahdollisimman nopeasti.

Kyykky ja T-tankopuristus

Ota tavallinen patukka baarista, laita pannukakku toiseen päähän ja jätä toinen tyhjäksi ja aseta se nurkkaa tai seinää vasten. Pidä tangon päästä koukussa käsissä rintasi edessä ja tee kyykky. Suorista sitten jatkuvalla liikkeellä ja purista tanko ylös. Palauta kädet rintakehälle ja toista harjoitus alusta.

Cross Lunge TRX:llä – silmukat

Jos kuntosalillasi ei ole harjoituslenkkejä, voit käyttää matalalla roikkuvia renkaita. Tartu silmukoihin ja laskeudu syöksylle, käännä jalka toisensa jälkeen taaksepäin ja ristikkäin. Älä kurkota polvea lattiaan, kuten tavallisissa syöksyissä - jätä se roikkumaan. Nouse ylös ja toista uudelleen samalla jalalla. Tee tarvittava määrä liikkeitä toisella puolella ja sitten toisella.

Nyrkkeilyhyppy

Etsi vakaa tuki, jonka korkeus on 40-50 cm. Hyppää tasolle ja astu takaisin alas.

Mitä tehdä häiriölle

Jos sinulla ei ole kiirettä, kannattaa harjoituksen jälkeen kävellä polkua pitkin tai pyörittää rauhallisesti kuntopyörän polkimia 5-10 minuuttia. Voit myös pyörittää lantiota ja pakaroita hierontarullalla ja tehdä venytysharjoituksia työskenteleville lihaksille.