Harjoituksia, jotka auttavat lievittämään yläselän kipua

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Olemme jo julkaisseet harjoituksia, jotka auttavat venyttämään istumatyössä puutuneita lihaksia ja jos ei lievittämään kokonaan, niin ainakin lievittämään selkä-, niska- ja päänsärkyä.

Siitä, että ne todella toimivat, olin vakuuttunut omasta kokemuksestani. Tämä koskee erityisesti päänsärkyä ja yläselän kipua. Ja tänään haluan tarjota sinulle toisen valikoiman yksinkertaisia harjoituksia, joista osan voit tehdä poistumatta toimistostasi.

Ehkä joitain näistä harjoituksista toistetaan, mutta tämä on toinen hyvä muistutus. Ja jos olet jostain syystä jättänyt sellaiset postaukset huomiotta aiemmin, niin nyt on oikea aika hoitaa selkäsi.

Ensinnäkin lyhyesti siitä, miksi selkäkipuja esiintyy ja mitä se on täynnä. Luulen, että suurin osa lukijoistamme viettää työpäivänsä tietokoneen ääressä. Jos istut väärin, sinulla on huonosti säädetty tuoli tai työpöytä, selkä, niska ja käsivarsi alkavat tuntua tunnin työskentelyn jälkeen (ellei aikaisemmin). Syihin voidaan lisätä myös ylipaino, turvallisuussääntöjen tietämättömyys painonnostossa ja urheiluvammat (useimmiten kiireen ja sääntöjen noudattamatta jättämisen takia). Emme käsittele synnynnäisiä ongelmia, koska lääkärin on käsiteltävä ne.

Alla on 8 harjoitusta, jotka auttavat sinua pääsemään eroon yläselän epämukavuudesta. Et tarvitse erityisiä laitteita niiden suorittamiseen, eivätkä ne vie paljon aikaasi. Haluan vain muistuttaa sinua vielä kerran, että terveytesi on paljon arvokkaampi kuin mikään raha.

© kuva

Harjoitus 1 (rintalihasten venytys) … Sinun tarvitsee vain nousta tuolista, kävellä ovelle, asettaa kätesi seinälle juuri pään yläpuolelle ja alkaa taipua eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen olkapäiden etuosassa olevissa lihaksissa. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. On suositeltavaa suorittaa 3 lähestymistapaa.

Harjoitus numero 2 (rintakehän ojennus). Se voidaan suorittaa jopa nousematta tuolista. Aseta vain kätesi pään taakse ja kiinnitä kämmenet yhteen. Ala vetää kyynärpäitäsi taaksepäin kaareutuen yläselässäsi ja katso ylös kattoon. Toista harjoitus 10 kertaa. On suositeltavaa tehdä se useita kertoja päivässä.

Luulen, että monet tekevät sen ajattelematta, kun nojaavat taaksepäin työtuolissaan, laittavat kädet päänsä taakse ja venyttelevät suloisesti, lopuksi irrottaen kämmenensä ja levittäessään käsiään sivuille.

Harjoitus 3 (käsivarren liuku seinälle). Seiso tai istu selkä seinää vasten, levitä kädet sivuille niin, että kyynärpääsi ja ranteesi koskettavat seinää. Ala hitaasti nostaa käsiäsi ylös ja sivuille niin korkealle kuin pystyt ja laske niitä yhtä hitaasti. Mikä tärkeintä, pidä kyynärpäät ja ranteet seinällä. Yhdessä sarjassa on 10 toistoa. On suositeltavaa suorittaa 3 lähestymistapaa.

Harjoitus # 4 (lapaluun puristus). Tämä on yksinkertainen lapaluiden puristus, joka voidaan tehdä seisten tai istuen. Pääasia, että kätesi lepäävät rauhallisesti vartalon sivuilla. Tuo lapaluusi yhteen, pidä niitä tässä asennossa 5 sekuntia ja rentoudu uudelleen. Yhdessä sarjassa on 10 toistoa. On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus 3 sarjassa.

Harjoitus numero 5 (väliharjoitus). Tämä harjoitus on yksi suosikeistani, sillä se ei vain auta eroon epämiellyttävistä tuntemuksista selässä, vaan myös vahvistaa selkää hyvin. Tehdäksesi sen makaa lattialla vatsa alaspäin, laita pieni tyyny (taitettu pyyhe) rintasi alle ja levitä kädet sivuille, kyynärpäät suoristetaan ja kätesi puristetaan nyrkkiin peukalolla. Aloita hitaasti nostamaan käsiäsi ylös puristaen lapaluita yhteen ja laske ne myös hitaasti alas. Samalla kannattaa pitää pää niin, että se muodostaa yhden suoran linjan koko vartalon kanssa. Älä nosta leukaasi tai nojaa otsaasi lattialle. Yhdessä sarjassa on 15 toistoa. On suositeltavaa suorittaa 3 lähestymistapaa. Kun tämä harjoitus ei ole enää vaikea sinulle, voit nostaa kevyen painon.

Toinen tämän harjoituksen muunnos, joka auttaa minua henkilökohtaisesti paljon. Valitettavasti en löytänyt kuvaa siitä. Sinun tulee myös makaa kovalla alustalla vatsa alaspäin ja levittää kädet sivuille. Rinnan alle ei tarvitse peittää mitään. Käsivarsien tulee olla hieman taivutettuja kyynärpäistä. Hengittäessäsi nostat ylävartaloasi ja vedät samalla kätesi hieman kyynärpäistä koukussa taaksepäin, samalla kun rasitat lapaluiden välissä olevia lihaksia. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Tämän harjoituksen aikana sinun on tarkkailtava pään asentoa (älä nosta tai laske) ja käsiäsi. Sinun tulee harjoittaa selkälihaksia, ei käsiä! Tämä tarkoittaa, että jännityksen tulisi tuntua vain lapaluiden välissä. Ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden tulee olla samalla tasolla. Nostetut kyynärpäät tai kädet, kohotetut hartiat (ja ranteet ovat melkein lattialla) eivät saa olla!

Harjoitus numero 6 (rintakehän venytys). Tämä harjoitus on vähän kuin pitkittäislaskos, mutta sitä tehdessä ei tarvitse nojata niin syvään eteenpäin, sillä tavoitteenamme on päästä yläselän lihaksiin. Istu lattialle jalat suorina. Laita kädet jalkojen keskelle, kallista päätä ja niska alas napaa kohti. Laske tässä asennossa 15 ja palaa aloitusasentoon. Toista 3 kertaa.

Harjoitus # 7 (neljäkäden/jalan nosto). Tämä harjoitus on varmaan kaikille tuttu. Nouse nelijalkaille, kiristä vatsalihaksia ja vedä vatsasi sisään (alaselässä ei saa olla mutkia). Tässä asennossa ala hitaasti nostaa kättä ja vastakkaista jalkaa (vasen käsi - oikea jalka, oikea käsi - vasen jalka). Pysy tässä asennossa 5 sekuntia, palaa lähtöasentoon ja toista sama toisella kädellä ja jalalla. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

Haluan myös korostaa, että lehdistön työhön osallistumisen lisäksi sinun on seurattava pään asentoa (älä nosta voimakkaasti äläkä laske sitä) ja varmista myös, että vartalo ei poikkea sivulle, koska tämän harjoituksen aikana sinulla on houkutus nojata hieman sivulle, koska tämä helpottaa tasapainon säilyttämistä.

Harjoitus numero 8 (soutuharjoitus). Tätä varten tarvitset laajentimen tai minkä tahansa muun joustavan köyden. Sido (tai kiinnitä) laajennin paikallaan olevan ja hyvin kiinnitetyn esineen ympärille (tämä voi olla suljetun oven kahva), istu tuolille ja ota kiinni laajentimen vapaista päistä. Pidä kyynärvarret pystyssä edessäsi. Kyynärpäiden tulee olla samassa tasossa olkapäiden kanssa ja olkapäiden ja käsivarsien välisen kulman tulee olla 90 astetta. Vedä laajentimen päistä, levitä käsiäsi sivuille ja purista lapaluiden välisiä lihaksia. Palaa alkuasentoon. Yhdessä sarjassa on 10 toistoa. On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus 3 sarjassa.

Puolet näistä harjoituksista voidaan tehdä suoraan toimistossa, ja jotkut niistä (Harjoitus # 2) jopa nousematta tuoliltasi. Ajattele niitä seuraavan kerran, kun tunnet olosi väsyneeksi tai kireäksi selässäsi ja hartioissasi, ja yritä tehdä vähintään neljä ensimmäistä harjoitusta. Olen varma, että et tule katumaan sitä.