Mikä on beeta-alaniini ja kenen pitäisi käyttää siihen rahaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sano ei nopealle lihasten happamoitumiselle.

Mikä on Beta Alanine

Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alaniinilisän ergogeeniset vaikutukset erilaisiin urheilumuotoihin: vahvaa näyttöä vai vasta alkavia havaintoja? / Voima- ja kuntotutkimuksen lehti

2. Ravintolisät harjoittelua ja urheilullista suorituskykyä varten / National Institutes of Healthin (NIH) ravintolisätoimisto (ODS), jota tuotetaan maksassa ja jota on pieninä annoksina eläintuotteissa. Urheiluravitsemuksessa se tulee tablettien tai jauheen muodossa.

Beeta-alaniinilisät ottavat 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alaniinilisän ergogeeniset vaikutukset erilaisiin urheilumuotoihin: vahvaa näyttöä vai vasta alkavia havaintoja? / Voima- ja kuntotutkimuksen lehti

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alaniinilisän vaikutukset harjoitussuorituskykyyn: meta-analyysi / Aminohapot viivyttämään lihasten väsymistä pitkittyneen intensiivisen työn aikana.

Kun teet kovaa harjoitusta pitkään, lihaksiin kertyy polttavaa ja kipua. Ne heikkenevät, ja sitten ne lopettavat kutistumisen kokonaan - tapahtuu kieltäytyminen.

Tämä johtuu siitä, että intensiivisen työn aikana keho siirtyy hapettomaan energiantuotantotapaan. Tästä johtuen lihaksiin kertyy vetyioneja (H+), pH-tasapaino siirtyy happamalle puolelle ja syntyy asidoosia eli "happamoitumista".

Tietyt orgaaniset yhdisteet pystyvät osittain neutraloimaan vetyioneja ja siten viivästyttämään lihasten vajaatoimintaa. Beeta-alaniinin saanti voi lisätä R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Suun kautta annettavan beeta-alaniinin imeytyminen ja sen vaikutus lihasten karnosiinin synteesiin ihmisen vastus lateralisissa / Aminohapot, yhden näistä aineista - L-karnosiinin - määrä on 64-119% alkuperäisestä tasosta, mikä auttaa toimimaan pidempään korkealla intensiteetillä. Totta, tämä tapahtuu vain tietyissä olosuhteissa.

Kenen pitäisi kokeilla beeta-alaniinia

Tutkimusten mukaan beeta-alaniinin saanti parantaa 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-alaniinin ja natriumbikarbonaatin vaikutus korkean intensiteetin pyöräilykykyyn / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Lihaskarnosiinin tärkeä rooli soutusuorituksessa / Journal of Applied Physiology tulokset 800-1500 metrin kilpailuista, 2000 metrin soutusta ja 100-200 metrin uinnista.

Se voi myös auttaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa, kuten CrossFitissä. Kaikki riippuu kuitenkin työ- ja lepoajasta. Paras lisäaine auttaa R. M. Hobsonia, B. Saundersia, G. Ballia. β-alaniinilisän vaikutukset harjoituksen suorituskykyyn: meta-analyysi / Aminohapot niille, jotka harjoittelevat 30 sekuntia ja lepäävät sitten noin kolme minuuttia.

Yleisesti katsotaan, että R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alaniinilisän vaikutukset harjoitussuoritukseen: meta-analyysi / Aminohapot, että tehokkain lisävaikutus saadaan aikaan 1-4 minuutin harjoituksen kestolla.

Todistetusta tehokkuudesta huolimatta lisäosasta ei pitäisi odottaa ihmeitä. Pääsääntöisesti beeta-alaniinin vastaanotosta vastaavat R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alaniinin lisäyksen vaikutukset harjoituksen suorituskykyyn: meta-analyysi / Aminohapot vain pieni suorituskyvyn lisäys - 2,85%, vaikka joissakin tieteellisissä töissä 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-alaniinin ja natriumbikarbonaatin vaikutus korkean intensiteetin pyöräilykykyyn / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Beeta-alaniinilisän vaikutus luustolihasten karnosiinipitoisuuksiin ja korkean intensiteetin pyöräilykapasiteettiin / Aminohapot ovat vaikuttavampia lukuja: 12-16 % 4-10 viikon käytön jälkeen.

Kuka ei hyödy beeta-alaniinista

Beeta-alaniini ei auta R. M. Hobsonia, B. Saundersia, G. Ballia. β-alaniinilisän vaikutukset harjoituksen suorituskykyyn: meta-analyysi / Aminohapot niille, jotka haluavat rakentaa nopeammin tai lihoa voimaharjoittelussa.

Lyhyet voimankehityssarjat päättyvät kauan ennen kuin vetyionit ehtivät kerääntyä lihaksiin, joten vaikutus on nolla. Kannattaa kiinnittää huomiota proteiiniin ja kreatiiniin.

Beeta-alaniini ei vaikuta yleiskestävyyteen esimerkiksi suoritukseen pitkän matkan juoksussa tai muussa ei kovin intensiivisessä työssä, jonka aikana lihakset eivät happamoi. Joten jos aiot juosta maratonin, älä tuhlaa rahojasi tähän lisäravinteeseen.

Onko beta-alaniini turvallinen

Yleisesti tunnustettu Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition -asentoteline: beeta-alaniini. Journal of the International Society of Sports Nutrition on turvallinen 1, 6–6, 4 grammaa päivässä 8 viikon ajan. Vaikka joissakin tutkimuksissa B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Kaksikymmentäneljä viikkoa β-alaniinin täydennystä karnosiinipitoisuudesta, vastaavista geeneistä ja harjoituksesta / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, urheilijat juovat beeta-alaniinia paljon pidempään - jopa 24 viikkoa - eikä niillä ole sivuvaikutuksia.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että yli 800 mg tai 10 mg 1 painokiloa kohti kerrallaan voidaan ottaa Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition kanta: beta-alaniini. Journal of the International Society of Sports Nutrition aiheuttaa parestesian - pistelyä tai polttavaa tunnetta kasvoissa, kaulassa, käsivarsien takaosassa tai vartalossa. Epämiellyttävät tuntemukset kestävät 60-90 minuuttia, eivät aiheuta kipua eivätkä ole terveydelle vaarallisia.

Sivuvaikutusten ehkäisemiseksi Harjoittelun ja urheilusuorituksen ravintolisät / National Institutes of Healthin (NIH) ravintolisät (ODS) suosittelevat jakamaan vuorokausiannoksen useisiin annoksiin (enintään 2 g kerrallaan). ja kuluta beeta-alaniinia ruoan kanssa.

On myös suositeltavaa kokeilla lisäravinnetta hitaasti vapautuvan pillerin muodossa. Ne eivät vain estä J. Decombazia, M. Beaumontia, J. Vuichoudia. Hitaasti vapautuvien β-alaniinitablettien vaikutus imeytymiskinetiikkaan ja parestesiaan / Aminohappoparestesia, kun niitä otetaan 1,6 g kerrallaan, mutta myös vähentää beeta-alaniinin erittymistä virtsaan 70 %.

Kuinka ottaa beeta-alaniinia

Beeta-alaniinijauheen tai -tabletin ohjeissa on ilmoitettu suositeltu annos. Yleensä se on 3,2 g aminohappoa päivässä.

Yleisesti ottaen Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J suositellaan nostamaan. suorituskyky Kansainvälisen urheilun ravitsemusyhdistyksen kanta: beta-alaniini. Journal of the International Society of Sports Nutrition Käytä 4-6 grammaa ravintolisää ja tee sitä säännöllisesti vähintään kahden viikon ajan, mutta enemmän on parempi.

Lihasten L-karnosiinitasot eivät nouse välittömästi. Siksi mitä pidempään juot beeta-alaniinia, sitä suurempi vaikutus.

Esimerkiksi kahden viikon beeta-alaniinin ottaminen annoksella 1,6 g päivässä lisää G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alaniinilisän ergogeeniset vaikutukset erilaisiin urheilumuotoihin: vahvaa näyttöä vai vasta alkavia havaintoja? / Journal of Voima- ja kuntoutustutkimuksen pitoisuus lihasten karnosiinia on vain 8-11%, ja 4 viikkoa 6, 4 g lisäravinteet päivässä lisäävät R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Suun kautta annetun beeta-alaniinin imeytyminen ja sen vaikutus lihasten karnosiinin synteesiin ihmisen vastus lateralisissa / aminohapoissa on jo 64 %.

Ensimmäisen ottokuukauden aikana L-karnosiinin määrä kasvaa nopeasti, sitten hidastuu, mutta ei lopu ollenkaan. Näin ollen yhdessä tutkimuksessa B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. 24 viikkoa β-alaniinin täydennystä karnosiinipitoisuudesta, vastaavista geeneistä ja harjoituksesta / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa 18 viikkoa beeta-alaniinia 6,4 grammaa päivässä lisäsi dipeptiditasoja 119 %.

L-karnosiini erittyy yhtä hitaasti kuin se kasvaa, mikä on hyvä asia. Kolme viikkoa käytön lopettamisen jälkeen karnosiinin taso laskee R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alaniinilisän vaikutukset harjoitussuoritukseen: meta-analyysi / Aminohapot 30 % ja palaa lähtötasolle vasta 9 viikon kuluttua.

Voit siis juoda sitä kursseilla pitkillä tauoilla etkä ole huolissasi voimakestävyydestäsi.