Kenen pitäisi painaa hummeria ja miten se tehdään oikein

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä harjoitus ei välttämättä ole hyödyllinen kaikille.

Mikä on penkkipunnerrushummeri

Tämä on vipuharjoitus, jossa on selkänojallinen tuoli ja kaksi kahvaa, joissa on pannukakkuneulat. Se toimii hyvin yksinkertaisesti: ihminen istuu tuolilla, tarttuu kahvoihin ja puristaa niitä eteenpäin, ja jos kuorma ei riitä, hän laittaa pannukakkuja tappien päälle.

Simulaattoria alettiin kutsua Hammeriksi valmistajan Hammer Strengthin takia. Muilta merkeiltä löytyy samanlaisia autoja, mutta monet kutsuvat niitä edelleen tottumuksesta samoin.

Mitä ovat hummerit

Tarjolla on kuntolaitteita, joissa on säädettävä selkänoja, kuten yllä olevassa videossa, ja istuimella, jonka korkeutta voi muuttaa vain. Jos ensimmäinen vaihtoehto on kuntosalillasi, voit painaa sitä sekä rinnasta eteenpäin että vinossa.

Tutkimuksessa, johon osallistui 14 nuorta, koulutettua miestä, 30 °:n ja 45 °:n kaltevuuspaineet ovat parempia ylempien rintalihasten pumppaamiseen ja etuosien kuormitukseen. Samalla rintalihasten alaosan kuormitus vähenee.

Jos hummerin penkki on kiinteä, puristimen versio riippuu simulaattorin suunnittelusta. Esimerkiksi on olemassa vaakasuuntaisia puristinhummereita, joissa voit siirtää vain kahvoja eteenpäin.

On myös simulaattoreita, joissa kädet liikkuvat vain ylöspäin.

Valitse ensimmäinen vaihtoehto, jos haluat pumpata sekä rintalihasten ylä- että alaosia ja samalla vapauttaa etummaisilta. Toinen sopii korostukseen rinnan yläosassa.

Kuinka tehokas hummer-puristin on

Tämä harjoitus voi toimia hyvin rintakehän lihaksille, hartioiden tricepsille ja etummille. Hummerin penkkipunnerrus on kuitenkin kaukana mestarista näiden lihasryhmien pumppaamisessa.

Ensinnäkin siksi, että kaikki ihmiset ovat erilaisia - omalla raajojensa ja kehonsa pituudella. Ja ihanteellinen penkkipunnerrusbiomekaniikka voi olla hyvin erilainen kuin koneen suunnittelun määräämä.

Toiseksi, toisin kuin tanko-, käsipaino- tai crossover-harjoitukset, kone tarjoaa hartioiden ja ytimen vakauden, joten kehosi ei tarvitse rasittua niin kovasti pysyäkseen paikallaan. Tämä tarkoittaa, että kokonaiskuorma on pienempi.

Tämä osoitettiin hyvin kokeessa, jossa käytettiin kahta konetta istuvassa puristimessa.

Yksi kädensija oli kiinteä, kuten hummeri, ja siihen oli mahdollista painaa vain tiukasti määriteltyä, rajoitettua liikerataa pitkin. Toisessa oli kaksi kaapelia, joissa oli kahvat kytkettynä lohkoon, jotta penkillä oli enemmän liikkumisvapautta, ikään kuin osallistujat tekisivät penkkipunnerrauksen crossoverissa.

Elektromyografian avulla tiedemiehet ovat saaneet selville, kuinka paljon lihakset jännittyvät penkkipunnerrauksen aikana eri simulaattoreilla. Kävi ilmi, että vapaalla liikeradalla sekä kohdelihasryhmät että stabilisaattorit aktivoituivat paremmin. Tämän seurauksena 8 viikon kokeen jälkeen suorituskyky penkkipunnertuksessa molemmilla simulaattoreilla oli huomattavasti parempi niille, jotka työskentelivät vapaalla lentoradalla.

Tämän vahvisti ACE:n (The American Council on exercise) pieni tutkimus. Tarkastettuaan useita suosittuja rintakehän pumppausliikkeitä, kävi ilmi, että simulaattorin penkkipunnerrus kuormittaa rintakehää vain 79% niistä indikaattoreista, jotka penkkipunnerrus antaa.

Mihin tehtäviin hummerin puristin sopii?

Hummeripuristin voi ottaa paikkansa ohjelmassasi. Totta, sinun on käytettävä sitä tiettyihin tehtäviin:

• Saadaksesi kaiken irti lihaksistasi tehokkaampien liikkeiden suorittamisen jälkeen - penkkipunnerrus ja käsipainot makuulla, punnerrukset epätasaisilla tankoilla painolla, käsien konvergenssi tai penkkipunnerrus crossoverissa. Stabilisaattorit eivät estä sinua "viimeistelemästä" rintalihaksia ja antavat niille hyvän stimuloinnin kasvaa.
• Pumppaamaan ylärintaasi … Tätä varten tarvitset kallistuspenkillä varustetun hummerin tai kuntolaitteen, jolla voit säätää selkänojan kallistusta. Tässä asennossa painaminen auttaa lisäämään ylemmän rintalihaksen kuormitusta lisäämättä vakauden vuoksi hartioiden loukkaantumisriskiä.
• Kiertääksesi loukkaantuneen alueen … Jos olet toipumassa olkapäiden, puolisuunnikkaan tai selkälihasten vammasta, hummer-puristin poistaa rasituksen näistä lihaksista ja mahdollistaa rintakehän ja tricepsin turvallisen kuormituksen.

Kenen ei pitäisi painaa hummeria

Tähän harjoitukseen ei kannata haaskata aikaa, jos tekee töitä tulosten eteen.

Kuten tutkimuksessa todettiin, hyvät tulokset edellyttävät lihasvoiman lisäksi myös lihasten välistä koordinaatiota. Se tarjoaa paremman voiman jakautumisen eri lihasryhmien välillä, mikä tekee sinusta vahvemman. Siksi sinun tapauksessasi ei ole järkevää vahvistaa rintalihaksia simulaattorissa.

Voit myös sivuuttaa hummerin, jos sinulla on vähän aikaa harjoitella. Jos esimerkiksi voit omistaa vain 2-4 tuntia viikossa voimaharjoitteluun, on parempi käyttää se tehokkaampaan harjoitteluun.

Kuinka tehdä puristin hummerissa

Säädä istuimen korkeus niin, että kahvat ovat rinnan tasolla. Istu koneelle, paina jalkojasi lattiaa tai jalustaa vasten ja alaselkää tuolin selkänojaa vasten. Tartu simulaattorin kahvoihin suoralla kahvalla, suorista olkapäät ja tuo lapaluusi yhteen, avaa rintakehäsi, kiristä vatsalihaksia.

Älä levitä kyynärpäitäsi sivuille kuin siivet: vartalon ja olkapään välisen kulman tulee olla noin 45 ° tai hieman enemmän, mutta ei 90 °. Pidä ranteet samassa linjassa käsivarsien kanssa.

Purista kahvoja eteenpäin supistaen rintalihaksia. Sinun ei tarvitse lukita kyynärpäitäsi äärimmäiseen kohtaan - pidä ne hieman koukussa. Palaa sitten tasaisesti ja hallinnassa lähtöasentoon ja toista.

Älä kumartele, pidä selkä suorana ja rintakehä suorana.

Kuinka lisätä hummer-penkkipunnerrus harjoituksiin

Tee hummer-punnerrus rintakehällä perusharjoitusten jälkeen. Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa. Nosta painoa niin, että viimeiset toistot ovat melko raskaita, mutta voit silti tehdä sarjan loppuun.