Harjoituksia joustavalle selkälle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Terve selän tulee taipua ja kiertyä ilman ongelmia. Jos sinulla on rajoitettu liikkuvuus, se tarkoittaa, että jäykät lihakset pilaavat ryhtisi ja estävät sinua liikkumasta täydellä alueella. Erikoisharjoitukset auttavat palauttamaan selän luonnollisen joustavuuden.

Kuntosalilla kuulemme usein, että selän on oltava vahva toimiakseen voimansiirtovipuna harjoituksen aikana.

Vahvat selkälihakset ovat todella välttämättömiä, ne suojaavat selkärankaa vaurioilta ja varmistavat oikean kehon asennon. Selkänojan tulee kuitenkin olla joustava.

Selkä taipuu eteenpäin ja sivuille, taipuu taaksepäin ja käpristyy.

Jos et pääse käsin lattiaan taivuttelematta polvia tai sivuttain taivuttelemalla et pääse käsillä polveen, ei ole selkäranka syyllinen, vaan selän ja vatsan jäykät lihakset.

Jäykät tai heikot lihakset estävät sinua liikkumasta täysillä ja aiheuttavat asentoongelmia ja selkäkipuja. Siksi on niin tärkeää kiinnittää huomiota paitsi lihasvoimaan, myös niiden joustavuuteen.

Alla on muutamia harjoituksia, jotka auttavat palauttamaan selkäsi luonnollisen joustavuuden kaikkiin suuntiin.

Flexion

Terve selkä voi taipua nikama nikama kohdalta.

Käänteinen kihara lattialla

• Makaa lattialla, nosta jalkojasi ja taivuta polviasi 90 asteen kulmaan niin, että sääresi ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• Nosta lantio irti lattiasta, nosta se mahdollisimman korkealle.
• Äärimmäisessä kohdassa vain hartiat koskettavat lattiaa, polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa ja ovat pään yläpuolella.
• Laske itsesi lähtöasentoon. Tee kolme 20 toiston sarjaa.

"Kissa-lehmä" segmentin mukaan

• Nouse neljälle jalalle.
• Pyöritä hitaasti selkääsi alaselästä alkaen ja siirry vähitellen rintakehään ja kaulaan.
• Kaareva selkä selkä, nikama nikama kohdalta niskasta alaselkään.
• Toista viisi kertaa.

Jeffersonin kiertäminen

Tämä on vaikeampi versio kiertämisestä, joka sopii niille, jotka pääsevät jo käsin lattiaan.

• Seiso tuolilla tai jalustalla varpaat reunalla.
• Laske leukasi rintakehään ja ala sitten kiertää rintakehän aluetta ja sitten lannerangaa nikama nikama kohdalta.
• Taivuta, kunnes saavutat täyden liikealueen. Ranteiden tulee olla kaapin tai tuolin reunan alapuolella, älä taivuta polviasi.
• Samoin hitaasti ja vähitellen nouse takaisin ylös.

Aloita rypistäminen ilman painoa, yritä vain pitää ranteesi mahdollisimman alhaalla. Kokeile sitten kiertämistä kevyellä painolla käsissäsi - 2-8 kg fyysisestä kuntostasi riippuen. Lisää kätesi painoa 1-2 kg kuukaudessa.

Kiertyminen

Suurin osa selkävammoista tapahtuu rutistuksen aikana jäykkien ja heikkojen lihasten vuoksi. Voima- ja joustavuusharjoitukset käännöksillä auttavat suojaamaan selkääsi.

Kiertyminen tuolilla

Voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa, jopa työpöytäsi ääressä.

• Istu tuolille, ojenna selkärankaa ylös.
• Jätä lantio paikalleen ja käännä vartalo ja hartiat sivulle.
• Tartu tuolin selkänojaan yhdellä kädellä ja auta itseäsi laajentamaan kehon käännettä.
• Pidä asentoa 10-20 sekuntia ja toista toisella puolella.

Monimutkaisia mutkia jalkoihin

• Istu lattialla suorat jalat leveästi toisistaan.
• Ota 2,5 kiloinen tankopannukakku ja nosta se pään yli, ojenna selkä ylös.
• Taivuta sivuttain jalkaan, venytä korvaasi polveen - tämä on kompleksin ensimmäinen kallistus. Voit pysyä tässä asennossa tai tehdä pehmeitä joustavia liikkeitä.
• Laajenna vartaloa ja venytä rintaasi jalkaa kohti - tämä on kompleksin toinen kallistus. Se voidaan tehdä myös staattisesti tai dynaamisesti.
• Palaa aloitusasentoon ja tee nämä kaksi taivutusta toista jalkaa kohti.
• Palaa alkuasentoon ja kumartu eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa rinnallasi ja vatsallasi, sitten suorista ja kumartu jälleen eteenpäin.

Kääntäminen sivulaudasta

• Seiso kyynärvarren sivupalkissa, laita toinen kätesi pään taakse, kyynärpää kattoon päin.
• Nojaa eteenpäin ja kosketa lattiaa kyynärpäälläsi.
• Kiipeä takaisin ylös ja toista.
• Tee 15 kiertoa kummallekin puolelle.

Rintasilta

• Nouse nelijalkaille, kädet hartioiden alle, polvet lantion alle, jalat pehmusteiden päällä.
• Nosta polvet irti lattiasta, kehon paino jakautuu käsien ja jalkojen välillä.

• Nosta vasen käsi ja oikea jalkasi irti lattiasta samalla, kun käännät vartaloasi vasemmalle niin, että vasen olkapää on kattoa vasten.
• Aseta oikea jalkasi lattialle hartioiden leveydelle vasemmasta, kiristä pakaroitasi, molemmat lonkat kattoon päin.

• Olkapäät ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, rintakehä on mahdollisimman auki, katse on suunnattu lattiaan.
• Palaa alkuasentoon nelijalkain ja tee harjoitus toisella puolella.
• Tee harjoitus viisi kertaa kumpaankin suuntaan.

Sivutaivutus

Kyky taipua sivulle riippuu suurelta osin vinojen vatsalihasten tilasta. On yksi hyvä harjoitus, joka toisaalta auttaa venyttämään kireitä lihaksia ja toisaalta vahvistaa niitä.

Kettlebell Bends

• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä, lantio ja hartiat eteenpäin.
• Ota käsipaino yhteen käteen - 2-10 kg harjoittelustasi riippuen.
• Liu'uta käsipainoa hitaasti jalkaa pitkin taivuttamalla selkärankaa sivulle, kunnes saavutat maksimialueen.
• Suorista hitaasti ja toista.
• Tee viisi mutkaa kummallekin puolelle.

Selän pidennys

Tämä selkäliike on erittäin tärkeä, jos haluat vahvoja lihaksia, jotka pitävät selkärangan suorassa asennossa painoharjoittelun aikana. Todennäköisesti suosituin harjoitus selän ojentajalihasten vahvistamiseksi on hyperektension.

Hyperextensio

Voit tehdä tämän harjoituksen kaltevalla tai vaakasuuntaisella hyperextension-koneella, GHD-koneella tai jopa penkillä, jos sinulla on jotain, johon jalkasi koukuttaa.

• Laske runko yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Voit laittaa kätesi ristiin rinnan päälle, pitää niitä kehosi sivuilla tai laittaa kädet pään taakse.
• Suorista selkäsi, ota hartiat taaksepäin ja tuo lapaluusi yhteen, vedä rintaasi ylös. Pidä tässä asennossa pari sekuntia ja toista harjoitus.
• Tee kolme sarjaa 15-30 kertaa harjoituksestasi riippuen.

Aloita pienestä ja tee työtä vähitellen

Selän joustavuuden kehittämiseen on monia muita harjoituksia, mutta nämä riittävät aloittamaan. Tee niitä vähintään kolme kertaa viikossa tai vielä parempaa joka päivä. Vältä loukkaantumisia noudattamalla muutamia sääntöjä.

1. Tee kaikki harjoitukset hitaasti, sujuvasti ja nykimättä. Selän suhteen sinun on oltava kaksinkertaisesti varovainen, joten älä missään tapauksessa tee harjoituksia äkillisesti.
2. Nosta painoasi vähitellen. Vapaita painoja varten lisää painoa aikaisintaan kahden kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Näin lihakset voivat tottua uuteen painoon ja estää loukkaantumisen.
3. Tee harjoitukset tietoisesti, tunne, mitkä lihakset kiristyvät ja venyvät. Tämä on erityisen tärkeää, kun tulet liikealueen loppuun, jolloin sinun on oltava erityisen keskittynyt ja varovainen, ettet loukkaa.