Kuinka käsitellä väsymystä ja uneliaisuutta iltapäivällä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

On vaikea pysyä energisenä ja keskittyneenä kahdeksan tunnin työskentelyn ajan – tuottavuus laskee usein iltapäivisin. Näytämme sinulle, mistä saat kaivattua energiaa työhön, kuinka hyödynnät maksimaalisen keskittymisen hetket ja kuinka selviytyä tuottavuuden laskusta koko päivän.

"Ei ole realistista odottaa sinun olevan töissä koko päivän", sanoo Carson Tate, tuottavuuden kirjoittaja. "Kuten ei toivoisi voivansa kävellä reippaasti kahdeksan tuntia putkeen, sinun ei pitäisi odottaa täydellistä keskittymistä ja strategista ajattelua niin pitkään."

Vielä pahempaa on, että jotkut meistä eivät vieläkään nuku tarpeeksi: tulemme töihin nukuttuamme alle kuusi tuntia yössä. Tämä ei selvästikään riitä korkeaan tuottavuuteen päivän aikana, ja riittämättömän unen seuraukset voivat vahingoittaa vakavasti työtäsi.

Tässä on muutamia vinkkejä siitä, kuinka voit tuntea olosi energisemmäksi työpäiväsi aikana.

Tehtävien tulee vastata energiatasoa

"Luoville tehtäville ja keskittymistä vaativalle työlle on useita optimaalisia aikavälejä", sanoi Christopher Barnes, johtamisen apulaisprofessori University of Washington Business Schoolista. "Useimmat ihmiset ajattelevat paremmin keskellä aamua ja myöhään illalla."

Sinun on säädettävä vuorokausirytmejäsi ja työaikatauluasi, laadittava luettelo tehtävistä päivän toiminnan ylä- ja alamäkien perusteella.

Tate neuvoo tekemään "kaiken työn, joka vaatii huomiota yksityiskohtiin", kuten kirjoittamista, tärkeiden päätösten tekemistä tai ohjelmointia, paljon energiaa käyttävinä tunteina. Ja energian taantuman aikana voit ottaa tehtäviä, jotka eivät vaadi erityistä keskittymistä: postin katselu, kuluraporttien täyttäminen, puhelut. Toisin sanoen, suorita tehtäviä, jotka voidaan tehdä automaattisesti.

Nouse ylös ja liiku

Kaikki fyysinen aktiviteetti lisää tilapäisesti vireyttä ja energiatasoa.

Liikkumalla vain 10 minuuttia energiasi ja keskittymiskykysi kasvavat merkittävästi.

Carson Tate

Voit kävellä toimistorakennuksen ympäri, kiivetä ja laskeutua portaita useita kertoja, hypätä tai tehdä punnerrusta useita kertoja, venytellä suoraan työpöytäsi ääressä. Tärkeintä tässä on liike, joka auttaa täyttämään kehon hapella ja lievittämään väsymystä, sekä fyysistä että henkistä.

Jos sinulla on suunniteltu kokous, voit pitää sen ollessasi liikkeellä ja viedä työntekijäsi tai kumppanisi kävelylle. Ja mieti, kuinka voit sisällyttää fyysisen aktiivisuuden viikkosuunnitelmaasi. "Jos liikut säännöllisesti", Burns sanoo, "normaali energiatasosi nousee."

Meditoi työpöytäsi ääressä

Steve Jobs on tehnyt tätä monta vuotta. Maailman suurimman hedge-rahaston Bridgewater Associatesin johtaja Ray Dalio sanoi, että se saa hänet tuntemaan itsensä taistelun ninjaksi. Mikä on heidän salainen aseensa? Meditaatio.

Keskittymisharjoitukset ovat loistava tapa täydentää voimia koko päivän ajan. Tutkimukset osoittavat, että jopa muutama minuutti meditaatiota päivässä voi vähentää stressiä ja lisätä väsyneiden aivojen keskittymiskykyä. Tämä on lepoaika, jonka aikana ihmiset lakkaavat murehtimasta, mikä puolestaan säästää paljon energiaa.

On myös tärkeää seurata hengitystäsi meditaation aikana. Viidestä seitsemään syvää vatsan hengittämistä antaa tarpeeksi happea pitääkseen sinut vireänä ja energisenä.

Vältä kofeiiniriippuvuutta

Kahvin juominen näyttää usein auttavan hallitsemaan iltapäivän uneliaisuutta."Kahvi ei todellakaan lisää energiaa", Burns sanoo. "Kofeiini yksinkertaisesti peittää letargian ja keskittymiskyvyn heikkenemisen estämällä kehosi kemialliset reaktiot, jotka saavat sinut tuntemaan olosi väsyneeksi."

Vaikka se toimii jonkin aikaa, kofeiini, kuten muutkin lääkkeet, häviää pian. Saat yhä vähemmän tehoa ja tarvitset enemmän ja enemmän kahvia toimiaksesi normaalisti.

Älä siis koukuta kahvia, käytä sitä harvoin, vain silloin, kun todella tarvitset lisäenergiaa, esimerkiksi kerran kuukaudessa tärkeässä kokouksessa, jos et ole nukkunut edellisenä yönä. Kahvi kello kolmelta iltapäivällä ei saisi tulla tapaksi.

Kuuntele musiikkia

Musiikki on loistava tapa sekä virkistää että rauhoittua. Aivan kuten käytät musiikkia pitääksesi sinut vireänä harjoitusten aikana, voit piristää suosikkikappaleellasi töissä.

Se, mikä musiikki sopii tähän parhaiten, riippuu maustasi. Joku pitää mieluummin nopeista rytmeistä ylläpitääkseen energiaa, joku enemmän rauhallisia sävellyksiä, jotka auttavat puhdistamaan mielen ja keskittymään.

Jos sanat häiritsevät sinua, kokeile kuunnella eri tyylisiä instrumentaalisävellyksiä. Ennemmin tai myöhemmin löydät ihanteelliset "toimivat" kappaleet.

Sammuta laitteesi ennen nukkumaanmenoa

Jos istut tietokoneen, tabletin tai älypuhelimen ääressä yöllä, sinulla on vähemmän energiaa seuraavana päivänä. Laitteista ja tietokoneista tuleva sininen valo vähentää melatoniinin, aineen, joka auttaa kehoa nukkumaan hyvin, tuotantoa.

"On tärkeää välttää älypuhelimen tai tabletin käyttöä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa", Burns sanoo. "Pahinta, mitä voit tehdä, on käyttää älypuhelinta sängyssä makaamalla."

Jos yöllä täytyy tehdä jotain tärkeää - tarkistaa sähköpostisi tai lukea jotain, käyttää sovelluksia kuten älypuhelimille ja tietokoneille - jotta yöllä näyttö alkaa säteilemään punaista valoa sinisen sijaan. Tai osta oranssit Uvex-lasit tai vastaavat muilta merkeiltä, jotka estävät sinisen valon näytöiltä.

Nuku vähintään 7-8 tuntia

Tämä on yksinkertainen sääntö, jolle et voi tehdä mitään. Jotta voit tuntea olosi energiseksi ja tarmokkaaksi päivän aikana, sinun on nukuttava hyvät yöunet.

"Jos haluat olla hyvä jossakin, mene nukkumaan", Tate sanoo.

"Uni on menestymisen ennustaja numero yksi", Barnes myöntää. – Ihmiset ajattelevat, että heille riittää viisi tai kuusi tuntia nukkumista ja kaikki on hyvin. Mutta pienelläkin unen puutteella on huomattava negatiivinen vaikutus."

Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka nukkuvat viisi tuntia yössä neljän päivän ajan, kärsivät merkittävästä kognitiivisesta heikkenemisestä. Yksinkertaisimpia tehtäviä suorittaessaan he osoittivat humalassa oleville ihmisille ominaisen tehokkuustason, jonka alkoholipitoisuus oli 0,6 ppm (keskipainoisille miehille tämä on kaksi pulloa olutta).

Jos nukut säännöllisesti kahdeksan tuntia yössä, energian laskusi ovat lievempiä ja helpompia hallita.

Tehdään yhteenveto perusperiaatteista.

Mitä meidän pitää tehdä:

• Meditoi tai tee hengitysharjoituksia, kun tunnet olevasi väsynyt ja unelias.
• Laita laitteet sivuun vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja yritä nukkua 7-8 tuntia säännöllisesti.
• Käytä musiikkia motivoimaan ja lisäämään energiaa.

Mitä ei saa tehdä:

• Suorita luovia tehtäviä ja keskittymistä vaativaa työtä energian taantuman aikana. Jätä nämä tehtävät tarmokkaaksi ja energisemmäksi ajaksi.
• Istu työpöytäsi ääressä koko päivän. Tee lyhyitä kävelylenkkejä, venyttele ja harjoittele lisätäksesi energiatasoa.
• Riippuvainen kahvista iltapäivän laman aikana.

Tässä on nyt joitain tosielämän esimerkkejä siitä, kuinka yllä olevat menetelmät ovat auttaneet selviytymään väsymyksestä päivän aikana ja saamaan enemmän aikaan.

Esimerkki nro 1. Energian saaminen meditaatiosta

Dan Scalco kamppaili usein iltapäiväväsymyksen kanssa. Digitaluxin, digitaalisen markkinointiyrityksen, Hobokenissa, New Jerseyssä, toimitusjohtajana Dan työskenteli 12 tuntia päivässä asiakastilanteiden ja tiimin johtamiseksi.

Hän kokeili lisäravinteita ja monivitamiinivalmisteita, kävi kuntosalilla, jopa kokeili satunnaisia päiväunia toimistossa palauttaakseen energiaa. Mutta mikään ei auttanut häntä selviytymään iltapäivän väsymyksestä.

Sitten hän kiinnostui siitä, mitkä strategiat auttoivat menestyviä liikemiehiä, ja huomasi, että monet heistä käyttävät meditaatiokäytäntöjä.

Aluksi hän oli skeptinen, koska hän piti meditaatiota aina kevytmielisenä toimintana, josta vain hipit pitävät. Mutta mitä enemmän hän luki sen eduista, sitä enemmän hän halusi kokeilla.

Meditaation vaikutus oli välitön. Dan tunsi olevansa energisempi, hänen stressitasonsa väheni ja hänen keskittymiskykynsä lisääntyi kommunikoidessaan asiakkaiden ja tiimin kanssa.

Hän yrittää nyt meditoida vähintään 15-20 minuuttia, yleensä klo 14.30-15.00. Hän istuu työtuolilla, laskee kätensä polvilleen, sulkee silmänsä ja toistaa mantraa itselleen.

"Se on kuin 20 minuutin loma joka päivä", hän sanoo. - Ja sitten minusta tuntuu, että aivoni ovat latautuneet. Voin rehellisesti sanoa, että meditaatio vähintään kerran päivässä on muuttanut elämäni. Hän antoi minulle ehtymättömän energian ja lisäsi huomattavasti tuottavuuttani."

Esimerkki # 2. Ota kaikki irti tehokkaasta kellosta

Ryan Hulland oli hirveän väsynyt. Sähkölaitteiden ja LVI-järjestelmien toimittajan Monitoring Managementin (MonMan) varatoimitusjohtaja ja osaomistaja vietti viikkoja töissä yrittäessään laajentaa liiketoimintaa. Ja iltaisin hän auttoi laittamaan kolmevuotiasta lastaan nukkumaan, minkä jälkeen hän palasi tietokoneen ääreen viimeistelemään työn.

Hän alkoi juoda enemmän kahvia ja energiajuomia, mutta havaitsi, että ne eivät antaneet pysyvää vaikutusta ajan myötä.

Ryan yritti käydä kävelyllä säännöllisesti, yleensä lounaan jälkeen. Hän tajusi, että fyysinen aktiivisuus auttaa häntä olemaan valppaampi ja rohkaisee luovien ideoiden syntymiseen. Mutta kun hän palasi kävelyltä virkeänä ja täynnä energiaa, hän joutui usein ratkaisemaan rutiinitehtäviä tehtävälistastaan, mikä kumosi välittömästi kävelyn positiivisen vaikutuksen.

Sitten hän alkoi kirjoittaa tehtävälistaansa toimistotaululle ja jakaa sen kolmeen sarakkeeseen. Ensimmäinen sarake "Hauska" sisälsi luovuutta vaativia toimintoja, kuten artikkeleiden kirjoittamista yrityksen blogiin. Toisessa sarakkeessa "Mikä tahansa" oli rutiinitehtävät, jotka eivät vaatineet keskittymistä tai erityistä henkistä toimintaa, kuten paperitöiden täyttäminen. Ja kolmas sarake - "Kiireellinen" - sisälsi asioita, jotka on tehtävä riippumatta siitä, miltä hänestä tuntuu.

Yritin sovittaa listallani olevat asiat siihen, miltä minusta tuntuu tietyllä hetkellä. Kun minulla on paljon energiaa, tykkään tehdä mielenkiintoisia luovia tehtäviä, ja kun väsymys iskee, teen tylsiä, rutiinitehtäviä.

Ryan Halland

Ryan sanoo, että uuden tehtävälistamuotonsa ansiosta hän saa parempia tuloksia ja tekee paljon enemmän, kun hänen energiansa nousee. Ja sen sijaan, että surffaisi mielettömästi Internetissä väsymyksen aikoina, hän suorittaa rutiinitehtäviä "Anything" -sarakkeestaan.

"Harvoin tapahtuu päivän aikana, etten ole kiireinen minkään kanssa", hän sanoo. Samaan aikaan Ryan työskentelee saman verran tunteja kuin ennen sarakekokeiluaan, mutta viettää tämän ajan 20-30 % tehokkaammin. Ja kun hän tulee kotiin yöllä, hän tuntee olonsa vähemmän väsyneeksi kuin ennen.

Kuten näet, ei ole olemassa universaalia tapaa. Joku auttaa meditaatiossa, joku toimii paremmin rationaalisesti jakamalla tehtäviä. Kokeile kaikkia menetelmiä, ja löydät varmasti jotain, joka auttaa sinua selviytymään iltapäivän väsymyksestä.