7 sääntöä tyydyttävän elämän elämiseen kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Päivittäinen rutiini, hyvin syöminen ja tarkkaavaisuus voivat auttaa sinua selviytymään mielialan vaihteluista.

Kolmen vuoden ajan olen johtanut yhteisöä, joka kokoaa yhteen mielialahäiriöistä kärsiviä ihmisiä ja heidän läheisiään. He ovat hyvin erilaisia persoonallisuuksia - koululaisista yritysjohtajiin, mutta heillä kaikilla on yhteinen ongelma: voimakkaat ja usein arvaamattomat tunteiden vaihtelut, jotka vaikuttavat kaikilla elämänaloilla. Monet ihmiset ymmärtävät, että lääkkeet ja psykoterapia voivat auttaa hillitsemään mielialan vaihteluita. Mutta kaikki eivät ole valmiita myöntämään, että hoidon tulokset riippuvat suurelta osin heistä itsestään - heidän päivittäisistä toimistaan ja elämäntavoistaan. Huonot tavat voivat aiheuttaa taudinkohtauksia ja hidastaa hoitoa, ja hyvät tavat auttavat ylläpitämään tasapainoa.

1. Enemmän järjestystä, vähemmän kaaosta

Tiedän erittäin hyvin, kuinka vaikeaa luovan ihmisen on sopeutua puitteisiin. Loppujen lopuksi haluat todella ajaa mielialan aallolla: joko viettää aikaa koko yön tai työskennellä 20 tuntia peräkkäin mielenkiintoisen projektin parissa ja viettää sitten viikkoja katsomalla TV-ohjelmia poistumatta huoneesta. Mutta kaoottinen elämäntapa on juuri se, mikä ravistelee jo ennestään epävakaa psyyke.

Mitä enemmän järjestystä kaksisuuntaisen mielialahäiriön elämässä, sitä tasaisempi hänen mielialansa. Lisäksi, jos olet tottunut tiettyyn järjestelmään, sinun on paljon helpompi ylläpitää sitä jopa masennuksessa - automaattisesti, ilman jättimäisiä tahdonvoimaisia ponnisteluja.

Tärkeimmät osat päivittäistä rutiiniasi ovat:

• Laadukasta unta. Vähintään 8 tuntia yössä, samaan aikaan. Masennuksen aikana on normaalia nukkua enemmän, mutta pari tuntia, ei kahdesti.
• Vakaa toiminta. Vaikka olisit freelancerina, yritä työskennellä suunnilleen samaan aikaan ja yhtä monta tuntia peräkkäin. Yövuorot ja vielä enemmän niiden vuorottelu päivävuorojen kanssa ovat ehdottomasti vasta-aiheisia.
• Ei vempaimia tai aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa. Kaksisuuntaisia aivoja voi olla hyvin vaikea rauhoittaa, ajatukset pyörivät niissä pysähtymättä. Nukahtaaksesi normaalisti, sinun on suljettava ulkoinen stimulaatio pois tunnin tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Yleinen syyllinen unettomuuteen ovat vempaimet, joissa on kirkkaat näytöt.
• Säännöllinen kävely tai harjoitus raittiissa ilmassa. Vaikka joudut kirjaimellisesti pakottamaan itsesi pois kotoa, aurinko ja raikas ilma parantavat mielialaasi - se on tosiasia!

2. Läheisten tuki säästää

Kun järkyttelet ympärilläsi hulluilla ideoilla, makaat sitten matalalla ja sammutat puhelimen, on helppo menettää ystäviä. Mutta rakkaiden ymmärtämisen tuki voi pelastaa sinut vaikeimmalla hetkellä.

Ensinnäkin tämä on ulkopuolinen näkökulma: jos ystäväsi tuntee sinut hyvin, hän huomaa epäilyttävät muutokset ja neuvoo sinua ryhtymään toimiin. Toiseksi, kun sinua ymmärretään ja tuetaan, on helpompi selviytyä vaikeista ajoista.

On erittäin tärkeää, että heikkenemispäivinä on henkilö, joka on tietoinen siitä, mitä tapahtuu, eikä syytä sinua siitä. Keskustele rakkaasi kanssa etukäteen siitä, mihin toimiin hän voi ryhtyä, jos huomaa, että jokin on vialla. Ja älä unohda kiittää häntä, kun voit paremmin.

Jos perheesi ei tunnista ja ymmärrä ongelmiasi, hae apua muualta. Esimerkiksi tukiryhmissä, jotka ovat sekä tosielämässä että verkossa.

3. Mindfulness on tärkeää

Monet yhdistävät mindfulnessin joogaan ja buddhalaisiin käytäntöihin. Mutta tämä on universaali taito, erittäin hyödyllinen ihmisille, jotka ovat jatkuvasti tunteiden myrskyn vangitsemia. Sitä tarvitaan, jotta mielialan muutokset voidaan havaita ajoissa, seurata, mikä on voinut aiheuttaa ne, ja erottaa tunteet tosiasiasta.

Yksi suosituimmista tekniikoista on mielialakaavion pitäminen. Joka päivä arvioit mielialaasi 10 pisteen asteikolla, syötät tietoja lääkkeistä ja laukaisimista (eli tapahtumista, jotka aiheuttavat sinussa heikkenemistä).

Älypuhelimissa on monia sovelluksia mindfulnessin ja muiden itsehallintataitojen kehittämiseen. Voin suositella Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Vähemmän stressiä

Kova stressi on yksi tärkeimmistä vihollisista. Kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsivän ihmisen psyyke on paljon vähemmän vastustuskykyinen liialliselle stressille. Stressi voi laukaista toisen manian tai masennuksen. Ota se itsestäänselvyytenä äläkä vaadi itseltäsi suuria suorituksia. Ehkä jotkut koettelemukset ja "poistuminen mukavuusalueelta" todella hillitsevät, mutta tämä ei todellakaan koske ihmisiä, joilla on mielialan vaihtelut.

Mutta tämä ei tarkoita, ettei sinun tarvitse työskennellä stressinsietokykysi kanssa: sitä voidaan lisätä kohtuullisissa rajoissa, jos otat kohtuullisen kuormituksen ja annat itsellesi aikaa levätä ja toipua heti, kun tunnet heikkenemistä.

Keskeinen periaate tässä on itsehoito. Se on erityisen tärkeää masennusjaksojen aikana, jolloin energia on nollassa ja mikä tahansa pieni asia voi saada kyyneliin. Parasta tällaisena aikana on pitää tauko ja levätä pitäen asiat minimissä. Tämä on paljon parempi kuin saada heidät sankarillisesti hermoromahdukseen.

Hypomaniassa on tärkeää varmistaa, että et kerää vuoria projekteja, jotka yksinkertaisesti murskaavat sinut painollaan heti euforian aallon laantuessa.

5. Täysi ateria aikataulun mukaan

Miten diabetes vaikuttaa mielialaan ja ihmissuhteisiin? mielialan vaihtelut.

Joten on tärkeää syödä normaali lounas ajoissa, eikä napostella makeisia ja rasvaista roskaruokaa tien päällä.

Lisäksi on yleistä, että kaksisuuntainen mielialahäiriö ja masennusta sairastavat ihmiset syövät kasa herkkuja huonolla tuulella tai syövät yöllä hereillä. Vuosien mittaan tämä tapa johtaa erittäin epämiellyttäviin seurauksiin, ylipainosta diabetekseen.

Lääkkeitä käytettäessä tulee olla erityisen tarkka ruokavalion suhteen, koska monet niistä lisäävät ruokahalua.

Ruoan määrän lisäksi sen laatu on tärkeää. Hyödyllisin aivojen ravitsemiseen on Kuinka elää tervettä ja upeaa elämää kaksisuuntaisella Välimeren ruokavaliolla - enemmän vihreitä, kalaa ja hedelmiä ja vähemmän tärkkelyspitoisia, makeita ja rasvaisia ruokia. Ja jos et asu meren rannalla, kalan puute voidaan korvata ravintolisillä - omega-3-hapoilla.

6. Harjoitusta mielelle

Kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä henkiseen suorituskykyyn vaikuttaa paljon vähemmän kuin muissa mielisairaudissa. Mutta ihmiset, jotka ovat alttiita pitkäaikaiselle masennukselle, valittavat melkein aina huomion, muistin ja loogisen ajattelun heikkenemisestä.

Mielialan vaihteluiden aikana aivot toimivat "kitkuvasti". Haluaisin "tylyttää" ja selata sosiaalisia verkostoja koko päivän. Mutta jotta et tule peruuttamattomasti tyhmäksi, sinun on annettava itsellesi säännöllisesti henkisiä tehtäviä, jopa pieniä.

Muista ilmaus "kognitiivinen kuntoutus" - nämä ovat erityisesti suunniteltuja kognitiivisten toimintojen koulutusta. Ja hyvin yksinkertaisin sanoin sanottuna harjoituksia, jotka auttavat palauttamaan ja ylläpitämään henkisiä kykyjä hyvällä tasolla.

Esimerkiksi yksi suosituimmista ohjelmista.

7. Ei dopingia

Kaksisuuntainen mielialahäiriö on ehkä ainoa lääketieteellinen tila, josta voidaan nauttia, vaikkakin terveysriskillä. Loppujen lopuksi kaksisuuntaiset aivot saavat usein euforian tunteen ilman ulkoista syytä. Mutta tämä tarkoittaa, että lisädoping (väkevä alkoholi, monta savuketta peräkkäin, kaikenlaiset laittomat aineet) on kaksinkertaisesti vaarallista. Se voi kirjaimellisesti "räjäyttää mielesi" siitä: ihmisillä, joilla on taipumus maanisiin jaksoihin, stimuloivat aineet voivat aiheuttaa todellisen psykoosin. Se voi ilmetä hallusinaatioiden, paniikkikohtausten, muistihäiriöiden, itsemurha-ajatusten, aggressiivisuuden ja monien muiden epämiellyttävien seikkojen muodossa. Lisäksi mielialahäiriöistä kärsivät ihmiset ovat toisinaan alttiimpia riippuvuuksille, jotka liittyvät rinnakkaiseen kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön ja päihteiden väärinkäyttöön: Diagnoosin ja hoidon haaste kuin terveet ihmiset.

On tärkeää muistaa, että psykotrooppiset aineet eivät sovi yhteen lääkehoidon kanssa, niiden yhdistelmä voi olla erittäin vaarallista.